ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 1

0 Comment
ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 1

ต้องบอกเลยว่า จนถึงทุกวันนี้ เล่นเวทเทรนนิ่งมา 7 ปี ผมก็ยังไม่รู้อยู่ดีว่าทานโปรตีนเท่าไหร่คือ “พอดี” งานวิจัยหรือสถาบันสุขภาพต่างๆก็แนะนำต่างกันไป ตั้งแต่ต่ำสุดที่ผมเคยเจอคือ 0.36g/1kg จนสูงสุดที่ 4.4g/1kgเอาตรงๆเรากินโปรตีนเยอะๆได้ไหม? อันนี้ผมว่าเป็น egoส่วนตัวนิดหน่อยด้วยนะ คำถามแบบนี้ 555 เมื่อก่อนผมโดนถามว่า กินโปรตีนเยอะไปป่าว(สมัยก่อนเคยกิน3-4g/1kg) ผมก็รับฟังนะ แต่ก็ไม่ค่อยเชื่อคำแนะนำของเขาสักเท่าไหร่ ตอนนั้นเรียกว่ายังดื้อ ไฟยังแรง มีแรงเคี้ยว ไก่ต้มจืดๆกินเป็นโลๆสบาย เวย์อีกวันล3-4ช้อน ถ้าถามผมว่าทำไมตอนนั้นกินเยอะ ด้วยความไม่รู้อะไรตอนนั้นผมคงตอบว่า ผมคิดว่าผมซ้อมหนักร่างกายคงต้องการโปรตีนเยอะ ‘มั่ง’ จนถึงทุกวันนี้ผมก็ยังได้พบกับคำถามประมาณนี้บ่อยๆว่ากินโปรตีนเยอะๆเป็นอะไรไหมหลักๆวันนี้ผมอยากพูดเรื่อง “สุขภาพของไต” ครับว่าการที่กินโปรตีนเยอะๆเนี่ยคุณเหมือนกำลังเพิ่มภาระหน้าที่ให้ไตทำงานหนักขึ้นอีกหลายเท่าตัวเลย มาร์คอยากแนะนำให้รู้จักกับค่า Blood Urea Nitrogen (BUN) ครับ การตรวจ BUN พูดง่ายๆก็คือการตรวจค่าไตนั้นแหละครับว่าไตของเราทำงานเป็นยังไง มีโอกาสเสี่ยงจะเป็นโรคอะไรหรือเปล่า แต่ค่าBUNตัวนี้ก็ไม่ใช่ทุกคนที่ตรวจแล้วจะปกตินะครับมีเหตุผลหลายอย่างที่มีโอกาสทำให้ค่า BUN สูงกว่ามาตรฐานและหนึ่งในนั้นก็คือการ บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เยอะเกินไป ปูพื้นฐานกับหน่อยโปรตีนก็เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่นะครับ ที่เวลาทานเข้าไปก่อนร่างกายจะใช้งานได้ก็ต้องผ่านการย่อยก่อน (protein metabolism) ก็เหมือนกันพวก carbohydrate นั้นแหละ #วิ่ง #ออกกำลังกาย […]

squat แบบไหนได้ผลที่สุด

0 Comment
squat แบบไหนได้ผลที่สุด

Break strength plateau with pause rep น้ำหนักที่ยกตันไปต่อไม่ได้ช่วง gain mass & str ลองให้ pause rep ดูครับ งานวิจัยจาก Nanyang Technological University ของสิงคโปตีพิมพ์เกี่ยวกับเทคนิคการใช้ pause rep หรือ isometric contraction ในการสร้างstrength ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ออกมาบอกเลยว่า WOWเป็นการทดลองแบบ experiment ระหว่างสองกลุ่มครับ ����‍♂Con(n=5) ����‍♂Iso(n=5)กลุ่ม Conคือกลุ่มที่ฝึก Back squat ปกติสองครั้งต่อสัปดาห์ 2-4 set x 3-6 reps(ทดสอบ 3RM squat กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 134 โล) ส่วนกลุ่ม Iso (กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 126 โล) คือกลุ่มที่ฝึก Back […]

วิ่งแล้วต้องเล่นเวทมั้ย?

0 Comment
วิ่งแล้วต้องเล่นเวทมั้ย?

เราเป็นนักวิ่ง นักวิ่งไม่ใช่นักเพาะกาย ไม่ต้องเล่นเวทครับ เล่นเวทจะทำให้วิ่งช้าลงครับ เพราะมันจะไปติดกล้าม ผมเคยเสริมเวทแล้วครับ เจ็บไปหลายเดือนเลยครับ เลยหันมาวิ่งชันเอาดีกว่า นักวิ่งไม่ต้องเวทหรอก ทำแค่ดริลเอาก็พอแล้ว เป็นประโยคสนทนาของกลุ่มคนวิ่งอยูบ่อยครั้ง เวลาผมไปตามงาน Event วิ่งต่างๆผมมักจะไปฟังว่าเขาคุยอะไรกันบ้าง ? ตอนผมเรียนวิทยาศาสตร์การกีฬา ทุกตำราฝึกนักกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ เน้นย้ำถึงเรื่องความแข็งแรงอยู่เสมอ อาจารย์ก็บอกทุกวันตอนซ้อม เป็นนักกีฬากล้ามเนื้อต้องแข็งแรง ไปสัมนาการเทรนนิ่งระดับนานาชาติ ชาวต่างชาติเน้นย้ำแทบชูโรงเลย เรื่องการฝึกขั้นพื้นฐานให้นักกีฬา ก่อนที่จะไปฝึก Performance โดยเฉพาะเรื่องความแข็งแรง นักวิ่งควรทำท่าพื้นฐานให้ได้ ก่อนจะฝึก Performanceด้วยซ้ำไป เช่น Squat , Lunge , Plank , Deadlift , Push & Pull แต่หลายๆคนที่ลงคอร์ทสับๆกันอยู่ ก็ยังทำท่าเหล่านี้ไม่ได้กันเยอะมาก รถมีกำลังแรงม้า มากเพียงใดก็วิ่งได้เร็วเท่านั้น อยากจะเป็นขาแรง ขาคุณต้องแข็งแรง ถ้าตอนนี้ไม่แข็งแรง เราก็จะวิ่งไม่แรง ปัญหาอาการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่ทุกวันนี้ก็มาจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ฝ่าเท้า , น่อง , […]

สัญญาณที่บอกว่าเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ

0 Comment
สัญญาณที่บอกว่าเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ

ก่อนอื่นเลยเราต้องการเท่าไหร่กันแน่ คำถามคลาสสิค เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นอย่างน้อยครับและควรที่จะมาจากแหล่งที่หลากหลายกันด้วย เช่นกรีกโยเกิร์ตในตอนเช้า กระปุกนึงน่าจะประมาณ 20 กรัม ไก่ตอนกลางวันประมาณ 25 กรัม แล้วก็อาจจะเป็นพวก black beans หนึ่งถ้วยตอนเย็นก็น่าจะประมาณ 15 กรัม ร่างกายเราย่อยสลายโปรตีนและนำไปใช้ในหลายทางด้วยกัน  แต่โดยหลักก็คือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้สมองสั่งงานได้ดีสดชื่นประมาณนี้นะครับ ทีนี้ถ้าเรากินโปรตีนไม่พอเราจะดูจากอะไรบ้าง 1. ตัวบวมตัวบวมแบบที่เรียกว่า อาการบวมน้ำ (Edema) โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณท้อง ขา เท้า มือ ซึ่งข้อสันนิษฐานที่เป็นไปได้ก็คือว่า เนื่องจากโปรตีนที่หมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือด โดยเฉพาะ albumin ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างจากตับเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำเหลืองของเลือด (ระดับ albumin เป็นเป็นการบ่งบอกความสมดุลของการสร้างที่ตับ) มีหน้าที่ช่วยรักษาระดับน้ำไม่ให้สะสมขึ้นมาท่วมเซลล์ แต่ก็นั่นแหละนะมีหลายเหตุมากที่ทำให้เราเกิดอาการบวมน้ำ อย่าพึ่งด่วนสรุป ความจริงถ้าตัวบวมปรึกษาคุณหมอก่อนเลยนะครับ 2. การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์สมองเราใช้สารสื่อประสาทในการสื่อสารข้อมูลระหว่างเซลล์ ซึ่งเจ้าตัวสารสื่อประสาทนี้หลายตัวเลยที่ใช้กรดอะมิโนในการสร้าง กรดอะมิโนก็คือมาจากโปรตีน นั้น เมื่อขาดโปรตีนร่างกายเราก็ไม่สามารถที่จะสร้างสารสื่อประสาทได้อย่างสมบูรณ์ได้ มันก็จะไปเปลี่ยนวิธีที่สมองทำงาน ทำงานได้ไม่เต็มที่ มีระดับของฮอร์โมน dopamine และ serotonin ไม่เพียงพอหรือต่ำ […]

ใน1setมีไรสำคัญบ้าง 2

0 Comment
ใน1setมีไรสำคัญบ้าง 2

3 ) หลังจากหมด 6-8 ทีแล้ว อาจจะต้องใช้ rest pause หรือมี spotter เข้ามาช่วย การทำ rest pause อาจจะแค่ 1 ทีพัก แล้ววนเรื่อยๆ ไม่ต้องรีบก็ได้ หรือจะมี spotter หรือคนเซฟให้ก็จะดีมาก ฝึกต่อเรื่อยๆ เอาจนหมดแรงจริงๆ ตรงนี้คิดว่าต่ำๆน่าจะได้สัก3-4ที ก่อนเก็บเหล็ก (ถ้าในความคิดผม ผมคิดว่าเขาต้องการให้ท่าฝึกนั้นๆมันจบตรงคำว่า failureของจริงเพราะหลายคนเวลาบอกว่าให้ยก 10ทีนะ มันก็หยุดแค่ 10 ที ทั้งๆที่ยังมีแรกยกต่อ หรือบางคนบอกให้ยกจนหมด มันก็ยกแค่ 12ครั้ง มันคิดว่าหมดแล้ว แต่จริงๆ อาจจะทำต่อได้อีก ฉะนั้นการมี spotter หรือการทำ rest pause ผมคิดว่า เขาคงต้องการmake sureว่าเห้ยแมงหมดจริงๆไม่ได้มั่วละ อะไรประมาณนี้) 4 ) ไม่มี Pump จะที่ดูหลายๆคลิปคือ จะมีการซอยเด็ดขาด […]

ใน1setมีไรสำคัญบ้าง 1

0 Comment
ใน1setมีไรสำคัญบ้าง

1 set protocol – Dorian Yates 1 เซ็ทเทรนนิ่ง Very High Intensity วันนี้เขียนเกี่ยวกับ Training ครับ เกริ่นนำสักนิด มีโอกาสได้ดูคลิปซ้อมของป๋า Dorain Yatesหลายครั้ง และสิ่งนึงที่ชอบเกี่ยวกับ training philosophy ของแกคือแกซ้อมหนักมาก และเอาจนล่วง พูดง่ายๆคือ ถ้าไม่หมดจริงๆ ไม่ทิ้งน้ำหนักเด็ดขาด ซึ่งถ้าใครได้มีโอกาสได้ดู youtubeของแกซีรี่ Blood & Guts จะเข้าใจว่า High Intensity workout จริงๆแล้วไม่ได้หมายถึงแค่ น้ำหนักที่เล่น (Load) เยอะเท่านั้น แต่มันคือความเข้มข้นของการฝึกในระดับเกิดมนุษย์เขาจะทำกัน5555หน้าเขียวหน้าแดง ซ้อมไปด่าไป Go Nasty!! GOOOOOOO สิ่งที่ผมสนใจคือ โปรแกรมในการฝึกแบบ 1 set ของแกครับ เพราะทุกexercise แกจะซ้อมแค่ 1 เซ็ท จบ (เรียกว่า […]

นักกีฬากับการบาดเจ็บของคู่กัน

0 Comment
นักกีฬากับการบาดเจ็บของคู่กัน

การบาดเจ็บเป็นดังสิ่งที่อยู่คู่กับนักกีฬา(ไทย) มาโดยตลอด เจ็บตั้งแต่เก็บตัว จนแข่งเสร็จ เจ็บตั้งแต่เริ่มเล่นกีฬา ยันเลิกเล่น เจ็บตั้งแต่เด็ก จนแก่ มีทั้งเจ็บแบบฉับพลัน และเจ็บแบบเรื้อรัง มีซ้อมก็ต้องมีเจ็บ เหมือนกับมีรักก็ต้องมีทุกข์ แต่จริงๆ แล้ว มันไม่ควรจะเป็นแบบนั้น การซ้อมกีฬา หรือแม้แต่การออกกำลังกายนั้นมีความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บได้ทั้งสิ้น แต่ !!! ไม่ได้แปลว่า เราจะต้องยอมรับและปล่อยให้มันเกิดขึ้นอย่างหน้าตาเฉย เหมือนเห็นเป็นเรื่องธรรมดาชิวๆ โดยไม่มีการบริหารจัดการ การบาดเจ็บทางการกีฬา แบ่งได้ 2 แบบ ได้แก่ การบาดเจ็บแบบฉับพลัน (Acute Injury) คือ การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นแบบอุบัติเหตุ เราไม่สามารถคาดการณ์ได้ เช่น ล้ม ข้อเท้าพลิก นิ้วส้น เอ็นขาด แขนหัก ไหล่หลุด เป็นต้น การบาดเจ็บแบบเรื้อรัง (Chronic Injury) อาจจะมาจากการบาดเจ็บแบบฉับพลัน ที่ไม่ได้รับการฟื้นฟูที่ดี หรืออาจจะเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อ ใช้ข้อต่อต่างๆ ซ้ำๆ หากบริเวณนั้น มีอาการตึงตัวหรืออ่อนแอ ก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บได้ โดยส่วนใหญ่ที่พบได้บ่อย คือเกิดจากการซ้อมหนัก […]

ประเภทของการออกกําลังกาย

0 Comment
ประเภทของการออกกําลังกาย

นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้จําแนกรูปแบบของการออกกําลังกายออกเป็น 1.การออกกําลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometric exercise) ซึ่งจะไม่มีการเคลื่อนที่หรือมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การบีบกําวัตถุ กาว” ดันเสาหรือกําแพงเหมาะกับผู้ที่ทํางานนั่งโต๊ะเป็นเวลานานจนไม่มีเวลาออกกําลังกาย แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการกลั้นลมหายใจในขณะปฏิบัติและเป็นการออกกําลังกายที่ไม่ได้ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกายได้อย่างครบถ้วนโดยเฉพาะ ด้านระบบการหายใจ(Respiratory system) และระบบการไหลเวียนโลหิต (Circulatory system) 2.การออกกําลังกายแบบทําให้กล้ามเนื้อทํางานเป็นไปอย่างสม่ําเสมอตลอดการ เคลื่อนไหว (Isokinetic exercise) เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่ การก้าวขึ้นลงแบบขั้นบันได (Harvard step test) หรือการใช้เครื่องมือทางชีวกลศาสตร์(เช่น Cybex, Biodex หรือ Tradmill) เหมาะกับการใช้ทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาหรือผู้ที่มีความสมบูรณ์ทางร่างกาย เป็นส่วนใหญ่ แต่จะต้องมีความรู้ความชํานาญในการใช้เครื่องมือเป็นอย่างดี เพราะมีโอกาสเกิด อันตรายต่อผู้ออกกําลังกายได้ง่าย 3.การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) จะเป็นลักษณะที่มีการหายใจเข้าและหายใจออกในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว หรือ การว่ายน้ําซึ่งการออกกําลังแบบนี้เป็นที่นิยมกันมากในหมู่ของนักออกกําลังกายและเป็นที่ยอมรับ ของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย์เพราะการออกกําลังกายแบบนี้จะสามารถ บ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้น ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยทําการทดสอบได้จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหิต 4.การออกกําลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน […]

การเสียชีวิตขณะออกกำลังกายในงานวิ่งมาราธอน

0 Comment
การเสียชีวิตขณะออกกำลังกายในงานวิ่งมาราธอน

คุณหมอ ยันเสียชีวิตขณะออกกำลังมีน้อย เตือนนักวิ่ง ต้องรู้ตัวเอง หากมี 2 อาการต้องหยุดทันที นายแพทย์อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือหมอแอร์ คุณหมอผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ นักวิ่งมาราธอน และนักไตรกีฬาให้ความรู้การดูแลสุขภาพสำหรับนักวิ่ง หลังเกิดเหตุนักวิ่งเสียชีวิต 2 รายในรายการ วังขนายมาราธอน 2019 ความว่า เมื่อเกิดขึ้นอีก .. ก็ต้องเตือนอีกครับ “วิ่งแล้วเสียชีวิต” 1.การเสียชีวิตจากการออกกำลัง เกิดขึ้นได้ ตัวเลขประมาณ 1:80,000 ถึง1:200,000 ของนักกีฬาที่ลงแข่ง 2.ถ้าไม่มีโรคซ่อน ยากมากๆที่จะเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังกายแต่การออกกำลังกายอาจทำให้เสียชีวิตจากภาวะ อื่นๆ เช่น Heat stroke ,เกลือแร่ผิดปกติรุนแรง กล้ามเนื้อแตกสลาย ซึ่งไม่เสียชีวิตขณะแข่งทันที 3.การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังมาจาก โรคหัวใจเป็นหลัก อายุเกิน35 ปี มักเป็นจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดฉับพลันต่ำกว่า 35 มักเกิดจาก กล้ามเนื้อหนาตัวปิดปกติ หรือโรคทางกลุ่มหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม 4.ทำไมมักไปเกิดตอนแข่งขัน เพราะมีการเร่งในการทำความเร็วและความตื่นเต้น ทำให้ระบบ Sympathetic ทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นทำงานหนักขึ้น […]

ใครว่าออกกำลังกายแบบวิ่งประหยัดที่สุด!!!!!

0 Comment
ใครว่าออกกำลังกายแบบวิ่งประหยัดที่สุด!!!!!

ถ้าจะบอกว่า “วิ่ง” เป็นกีฬาที่ประหยัด สำหรับผมคงไม่ใช่ ผมเสียค่าสมัคร ค่าอุปกรณ์วิ่ง ปีๆนึงหลายบาท พอๆกะค่าเหล้า ค่าบุหรี่ ที่ผมเสียไปเมื่อก่อนก่อนถ้าเทียบเป็นสัดส่วนต่อปี แต่เงินที่สูญเสียไป มันได้ผลลัพธ์กลับมาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง คงไม่ต้องบอกว่ายังไงเข้าใจว่าการกินบ้างเป็นเรื่องที่ดี ผมก็ไม่ได้บอกว่าไม่กินเลยจะดีที่สุด แต่ผมรู้ตัวว่าผมกินแล้วผมเป็นยังไงผมจึงเลือกที่จะไม่ดื่ม ไม่สูบอีกเลย และตอนนี้ ผมชอบวิ่ง เงินที่สูญเสียไปกับกีฬาที่ผมชอบ ผมไม่เคยเสียดาย ถ้ามันทำให้ผมสามารถมีสุขภาพที่ดีและมีวินัย ผมขยันวิ่ง ขยันออกกำลังกาย หลังจากเลิกกินเหล้าผมไม่เคยตื่นสาย ไม่เคยแฮ้งค์ พร้อมที่จะทำงาน หรือ ออกกำลังกายตลอดเวลากลางคืนที่เคยอดหลับอดนอนไปกินเหล้า ทุกวันนี้หลับสบายหลังวิ่งทุกๆ อย่างดีขึ้นอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเพื่อนรอบข้าง ชีวิต สุขภาพ สังคม แต่ก็จะพยายามลดการซื้อของให้น้อยลง5555 เป็นคนเสพติดอุปกรณ์ แต่เอาจริงไม่ค่อยได้ใช้หรอกแค่ซื้อมาแล้วอยากรู้ว่ามันดีหรือเปล่า แค่นั้นเอง ขายขาดทุนตลอด แต่ก็นั้นแหละ ยังดีกว่าเอาไปซื้อบุหรี่ อันนั้นเหมือนโยนเงินลงน้ำเลย สุดท้ายนี้ที่เล่าให้ฟังไม่ใช่อะไร แค่อยากจะบอกว่า กีฬาวิ่งทำให้ผมเป็นคนขึ้นมาได้ อันนี้พูดเรื่องจริงถ้ารู้ว่าเมื่อก่อนผมเป็นยังไง จะเข้าใจที่ผมพูดเลย สุดท้ายจริงๆ คือที่เล่ามา อยากให้ภรรยาเข้าใจเวลาออกไปวิ่งแต่ทุกวันนี้ภรรยาก็เริ่มเข้าใจละ เพราะเขาก็เริ่มชอบวิ่ง แต่ก็ดึงๆกันไม่ให้เสียงาน เพราะถ้าทำในสิ่งที่ชอบแต่เสียงาน นั่นแปลว่า ไม่ประสบความสำเร็จเพราะบางครั้งสิ่งที่ชอบต้องมาพร้อมสิ่งที่ใช่และถูกต้องสุขภาพ […]