สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (2)

Quarter squat เทียบกับการทำ deep squatแล้วทำให้การทำงานของ prime mover ลดลงอย่างมาก ฉะนั้น จัดว่า inferior สำหรับการฝึกครับ • ข้อดีของ Quarter squat คือ เราอาจจะใช้ loadได้มากกว่าการsquatแบบเต็มๆ ถ้าเป้าหมายคือการฝึก

Read more

สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (1)

ที่กล้ามเนื้อมันเยอะเพราะจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดที่เห็นในรูปนี้ เล่นแค่ squat ก็เทรนได้หมดเลย squat จึงไม่ใช่แค่ท่าเล่นต้นขาเท่านั้น วันนี้นั่งอ่าน systematic reviewเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อที่เคยถูกเทสด้วยการฝึก squat จริงๆถ้าเราดูมันคือ lower bodyของเราทั้งหมดแล้วก็รวมมาถึงพวก core muscle ทั้งด้านหน้าด้านหลัง เรียกว่าทั้งตัวจริงๆ โดยพื้นฐาน squatมักถูกใช้เป็น

Read more

ในวันที่ความเบื่อหน่ายมาถึง .. คุณรู้สึกว่าการวิ่งมันเหนื่อย หมดแพชชั่น

เราไปวิ่งไปทำไมกันนะ ? . และทำไมเราไม่รู้สึกสนุกเหมือนตอนที่เริ่มหัดวิ่งใหม่ๆ  หรือเราเบื่อวิ่งกันแล้ว ? … อย่างที่เขาบอกว่าหมด PASSION ? . . #Passion หมายถึง ความหลงใหลสิ่งใดสิ่งหนึ่ง . . ก็คงไม่ต้องบอกว่าถ้าหากเราหลงไหลอะไรได้ สิ่งนั้นเราต้อง “รักมันจริงๆ”

Read more

How To หายเครียดง่ายๆด้วยตัวเอง

            เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยลดความเครียด และลดความดันโลหิตสูง ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน สะดวกง่ายกว่าที่คิด มาเริ่มกันเลยค่ะ พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนในที่นี้ เราหมายถึงการนอนหลับที่สนิท รู้หรือไม่ว่าการนอนไม่เพียงพอ อดหลับอดนอน หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ ทำให้เกิดความเครียดสะสม และยังเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญของภาวะความดันโลหิตสูงอีกด้วย นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบไปถึงสุขภาพจิตและสุขภาพกายโดยทั่วไปอื่นๆ อีกด้วย รู้จักวิธีการผ่อนคลาย

Read more

เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (2)

11 เชคอุปกรณ์ ครั้งสุดท้าย . บิบแน่นมั้ย นาฬิกาเตรียมกดหรือยัง เชือกผูกรองเท้าให้ดีก่อนปล่อยตัว ช่วงนี้เราจะต้องยืนรอปล่อยตัว เชคครั้งสุดท้าย และขยับร่างกาย วอร์มไปเรื่อยๆ . 12 ออกตัว ให้สบาย . อย่าตามลุงป้าน้าอา ให้วิ่งตามที่เคยซ้อม อย่าไหลตามกระแส วิ่งตามเพซตัวเอง

Read more

เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (1)

เพราะงานวิ่งครั้งแรก มีได้ครั้งเดียว จะพังเพราะเตรียมไม่พร้อม ไม่ใช่แค่เรื่องซ้อม แต่มันต้องพร้อมเรื่องการเตรียมการ ยังไง ทีละขั้นตอน ครั้งแรกของเรากับงานวิ่งเป็นวันที่อะไรก็ดูตื่นเต้นไปหมด จะทำตัวยังไง ยืนตรงไหน วิ่งยังไง ปวดหัว แต่ก็ตื่นเต้นดี ใครคิดจะลงงาน หลังซ้อมมานาน ถ้าพร้อม ก็ได้เวลาไปงานซะที เริ่มวิธีง่ายๆขั้นตอนดังนี้ 1.ปรับเวลานอน ให้ตื่นเวลาเดียวกับวันแข่ง

Read more

กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (2)

11. เวลาที่กินไขมันได้ดีที่สุดคือเวลาเช้า เพราะทำให้เราอิ่มได้นาน ไม่โหย . 12. กินอาหารให้ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด และอย่าเก็บนาน เพราะสารอาหารสามารถสูญเสียไปตามระยะเวลาที่เก็บอาหารได้ อย่ากินอาหารแปรรูป กินโปรตีนจากสัตว์จากฟาร์มที่ดูเลสัตว์ดี ให้อาหารดี เพราะสารอาหารที่ดีก็จะตกทอดมาถึงเราด้วย และที่สำคัญคือกินอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ . 13. นักกีฬาไม่ควรขาดสารอาหารสามตัวคือ แมกนีเซียม โซเดียม โปรแตสเซียม

Read more

กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (1)

เปลี่ยนบรรยากาศบ้าง เขียนอะไรยืดยาวมาเยอะแล้ว .1.นอนน้อยต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมงทำให้ร่างกายมีปฎิกิริยาต่อกลูโคสสูงกว่านอนเกิน 7-8 ชั่วโมง แปลว่าค่าน้ำตาลในเลือดของเราถ้าวัดหลังกินอาหาร โดยเฉพาะที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล จะขึ้น (spike) สูงกว่าคนที่นอนเยอะ . 2. การออกกำลังกายช่วยในการระงับความเหวี่ยงของน้ำตาลในเลือดไม่ให้ขึ้นสูงลงต่ำอย่างรวดเร็วเกินไป . 3. พลังงานจากโปรตีนไม่ใช่ energy source

Read more

จังหวะในการวิ่งกับการฝึกdrill

แค่ยืนเฉยๆยังตัวเบี้ยว ท่าวิ่งก็ยังไม่ถูกต้อง แต่อยากวิ่งเพซ 4 ยืนขาเดียวเฉยๆ 5 วิ ยังจะล้ม ตัวตึงไปหมด,กล้ามเนื้อก็ไม่แข็งแรงเอาแต่ตะบี้ตะบันลงแต่คอร์ทซ้อมวิ่งยาวๆไกลๆ หวังเก็บระยะจะได้วิ่งจบ สุดท้าย … เจ็บ บางคนที่ทำแบบนี้อยู่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วอาจจะรู้สึกหัวร้อน เห้ ถึงแม้เราเป็นแบบนี้แต่เราวิ่งมาก็ไม่เคยเจ็บนะ เห้ นักกีฬาผมแข็งแรง จะมาอะไรกันกับเรื่องพวกนี้ ในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาก่อนที่นักกีฬาคนๆหนึ่งจะฝึกพวก

Read more

วิ่งไม่ดีโทษอุปกรณ์

ผมว่าถ้าวิ่งแล้วเจ็บให้ลองเปลี่ยนรองเท้าดูเพราะอันนี้อาจจะไม่ซัพพอร์ทเรื่องของแรงกระแทกลองเป็นอันนี้ดูดร็อปสูงหน่อย . ผมว่าอันนี้หน่อย ผมว่าอันนั้นก็ดีนะ ผมว่าอันนี้ก็โอนะ ผมว่าพี่พอก่อนไหม ? . ดำไม่ดีโทษปี่โทษกลอง หลายคนเมื่อวิ่งแล้วเจ็บ จะคิดถึงเรื่องอุปกรณ์ใกล้ตัว หรืออุปกรณ์ที่ช่วยแก้ไขปัญหานั้นได้เหมือนใช้เงินแก้ไขปัญหาให้จบไป . เปลี่ยนรองเท้าคงเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดแต่ความจริงแล้วเป็นการแก้ที่ปลายเหตุสุดท้ายแก้ที่ปลายเหตุแต่ปมเชือกที่ต้นทางยังไม่เคยถูกแก้วันหนึ่งก็จะต้องกลับมาแก้ปมที่ต้นเชือกอยู่ดีไม่ช้าก็เร็ว .. . เมื่อเจ็บจริง24 ชั่วโมงแรกประคบเย็นไปก่อนแล้วมานั่งสำรวจว่าน่าจะเกิดจากอะไรได้บ้างGoogle , Youtube

Read more