อาหารคลีนคืออะไร กินเพื่อสุขภาพหรือเพื่อสร้างภาพ ??

0 Comment
อาหารคลีนคืออะไร กินเพื่อสุขภาพหรือเพื่อสร้างภาพ ??

ถ้าพูดถึงสารอาหารที่เราควรรับประทานให้ครบ5หมู่ ทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีอะไรบ้าง และในชีวิตประจำวันเราก็คงได้รับสารอาหารเหล่านี้ได้ทั่วไปอยู่แล้ว ขึ้นอยู่ที่จะรับมากหรือขาดเกินในจำแนกพวกไหนไป แต่ประเด็นที่เราจะพูดกันในหัวข้อนี้คือ อาหารคลีน อาหารคลีนเข้ามามีบทบาทอย่างมากเมื่อไม่หลายปีมานี้ เนื่องจากเริ่มมีคนสนใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น สุขภาพที่ดีไม่ได้มีแค่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ยังรวมไปถึงอาหารการกินหรือการพักผ่อนที่เหมาะสมอีกด้วย  * แต่อาหารคลีนจริงๆแล้วมันก็คืออาหารที่ปราศจากสารเคมี และเน้นเพื่อสุขภาพ สารเคมีในทีนี้ก็หมายถึงเครื่องปรุงต่างๆรวมถึงกรรมวิธีในการทำให้อาหารออกมาพร้อมทานด้วย หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นเอง โดยสิ่งที่ไม่คู่ควรกับอาหารคลีนหลักๆก็มีอยู่ไม่กี่อย่างเท่านั้นแหละครับ หลักๆก็น้ำตาล แค่นั้นเอง อีกทั้งร้านไหนที่ทำอาหารคลีนขายก็มีราคาที่สูงกว่าตามร้านอาหารทั่วไปอีกด้วย เพียงเพราะคำว่า(คลีน)แค่นั้นเองครับ  * สำหรับตัวผมอาหารคลีนคืออาหารที่มีประโยชน์ ควรเลือกทานอาหารให้มีประโยชน์ เหมาะสมกับกิจกรรมทางกายที่เราทำ ทานอาหารให้ครบ5หมู่ ไม่ควรขาดหรือเกินสิ่งไหนมากเกินไป ควรมีสติในการกิน ว่าเรากินเพื่ออะไร “บำรุง หรือ บำเรอ” สุดท้ายนี้สุขภาพเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องสร้างมันขึ้นมาเอง ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ เลือกรับประทานอาหารให้ครบ5หมู่ ทุกๆอย่างที่เราทำเพื่อสุขภาพของตัวเองนั้นคือคลีนแล้วครับ ไม่ต้องคลีนในแบบของใครเขาก็ได้ เราคลีนในส่วนที่เราพอใจแค่นั้นพอครับ  #สาระก็มีน่าตาดีก็มีด้วย #ทางเข้า #หุ่นดี (โค้ชมาร์ค)

Hyperthophy training tips

0 Comment
Hypertrophy training tip

ถ้าต้องให้ผมเลือกว่าจะจัด exercise order หรือว่า loading patternอย่างไงให้เหมาะกับhypertrophyที่สุด ผมจะเลือกอะไรที่มันง่ายๆฟังแล้วlogicมันได้คือ 1.เริ่มด้วยexercise ที่สำคัญๆก่อน คำว่าสำคัญคือ สามารถใช้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด อาจจะเป็น compound exercise หรือ isolate exercise ก้ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าฟิลลิ่งมัดนั้นได้จริงๆตอนออกแรง 2.ท่าที่เล่นแรกๆเล่นหนักๆไว้ก่อน เพราะตอนนี้แรงยังสด เวลาเล่นเพื่อHypertrophy หนึ่งในปัจจัยสำคัญคือ tensionที่กล้ามเนื้อได้รับ tensionมากแค่ไหน ขึ้นกับว่า loadที่เล่นหนักแค่ไหน ฉะนั้นท่าแรกๆอาจจะเป็นอะไรที่เหมาะกับการสะสม tensionมากกว่าไปเล่นตอนท่าท้ายๆ(หมดแรงแล้วไง) (เล่นสัก4-5rep maxก้พอ) 3.สนใจแค่tensionไม่พอ ห้ามตีตกเรื่องmetabolic stressด้วย ยังไงก้ต้องไม่ละเลยเรื่องนี้ exerciseท้ายๆที่เล่นมาไกล้ๆจบอาจจะเล่นเป็น exerciseเบาๆ แต่เน้นจำนวนมากขึ้น ขยับrep rangeให้สูงขึ้น สร้างการสะสมของmetaboliteในกล้ามเนื้อให้เยอะๆ กระตุ้นสภาวะความเป็นanabolicหลังออกกำลังกาย (10-12reps maxไปไม่มีความจำเป็นต้องทำเวอร์40 50เรป เยอะไป) 4.exerciseที่เล่นแรกๆเน้นเล่นกับ น้ำหนักเยอะๆก้พักนานๆหน่อย 2-3นาทีไปเลย จะได้full recoveryเซ็ทต่อๆไปได้ทำได้มากขึ้น ถ้าเป็น exerciseหลังๆที่เล่นกับ accumulation ก้พักน้อยลงมา […]

ไม่กินอะไรก่อนเล่น กล้ามเนื้อหายจริงรึ ?

0 Comment
ไม่กินอะไรก่อนเล่น กล้ามเนื้อหายจริงรึ ?

พวกคุณมักจะกังวลว่าไม่กินก่อนเล่น แล้วกล้ามเนื้อจะหาย คุณเลยต้องหาอะไรกินก่อนเล่น เช่น ต้องกินโปรตีน เวย์ ก่อนเล่น เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณไม่หาย แล้วมันจะไม่หายจริงหรอ? การที่พวกคุณไม่กินก่อนเล่นกีฬาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อไม่สลาย และ ยังสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วยทำไม? เมื่อขณะที่ท้องว่างขณะเล่นกีฬาไม่ว่ากีฬาชนิดนั้นจะหนักสักแค่ไหน เมื่อเราไม่มีอะไรอยู่ในท้องเลยยกเว้นน้ำปล่าว ไอ้ ฮอร์โมน อินสุนลิน มันจะต่ำลง พอ ฮอร์โมนฮินสูลิน ลดระดับต่ำลง โกสฮอร์โมน ก็จะออกมา และ โกสฮอร์โมน แม่งจะทำหน้าที่สร้างละเก็บกล้ามเนื้อมึงได้ ขณะเล่นกีฬาเยอะ สรุป คือคุณจำเป็นต้องกินสารอาหารให้ครบต่อวัน แต่เว้นไม่กิน กินได้แค่น้ำเปล่าแค่ 4 ชมขั้นต่ำ ก่อนเล่นกีฬา และ ช่วงที่เล่นกีฬา ยกเวท คาดิโอ จนเสร็จเลยถึงจะกินได้อีกที แบบนี้ จะเป็นวิธีที่ จะเก็บรักษากล้ามเนื้อคุณได้ และ ทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้อีกด้วย #สาระก็มีน่าตาดีก็มีด้วย (โค้ชมาร์ค)

ต้องออกกำลังกายนานแค่ไหนจึงจะใช้พลังงานจากไขมัน??

0 Comment
ต้องออกกำลังกายนานแค่ไหนจึงจะใช้พลังงานจากไขมัน??

เห็นบ่อยๆตามอินเตอร์เน็ตทั่วไปว่า การใช้พลังงานจากไขมันนั้นจะเริ่มใช้เมื่อเราออกกำลังกายไปแล้ว 20 -30 นาที ใช่มั้ยครับ? . ส่วนนึงก็ถูกนะครับ ตอนเริ่มออกกำลังกายนั้น เราจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสะสมก่อนเลย ทั้งจากไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ และกลูโคสที่อยู่ในกระแสเลือด และเมื่อออกไปเรื่อยๆนานๆเข้า เราถึงจะเริ่มเปลี่ยนจากใช้คาร์โบไฮเดรตมาใช้ไขมัน เพราะว่าไขมันกว่าจะลำเลียง สลาย เปลี่ยนแปลง เป็นพลังงานนั้น ยากกว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตครับ .  จะเห็นว่า จริงอยู่ที่ว่าไขมันจะไม่ถูกใช้จริงๆจังๆหลังจาก 20-30 นาทีไปแล้ว แต่จุดเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันนี่สิน่าสนใจ เพราะจริงๆแล้วตามกราฟ ไขมันก็ถูกใช้ตั้งแต่ต้นชั่วโมงนั่นแหละครับ แต่ถูกใช้ในสัดส่วนที่น้อยกว่าเท่านั้นเอง . สำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายมานานอย่างสม่ำเสมอ จะมีจุดเปลี่ยนจากใช้คาร์โบไฮเดรตมาเป็นไขมันเป็นหลักจะเร็วกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายครับ และเผาผลาญไขมันในปริมาณที่สูงกว่าคนปกติที่ไม่ได้ออกกำลังด้วย  เพราะร่างกายสามารถปรับตัวได้เร็วกว่า . การปรับตัวภายในของนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีดังต่อไปนี้ . 1) นักกีฬาจะมี mitochondria (แหล่งสร้างพลังงานของเซลล์) ที่มากกว่าคนทั่วไป ส่วนใหญ่ของปฏิกิริยาเคมีที่เกี่ยวข้องในการหายใจของเซลล์นั้นเกิดขึ้นใน mitochondria ครับ  นอกจาก นี้ไมโตคอนเดรียอาจจะมีส่วนร่วมในการควบคุมความเข้มข้นของแคลเซียม (Ca) ภายในเซลล์อีกด้วย ถ้าไมโทครอนเดรียแข็งแรง ร่างกายก็จะสามารถลดกรดยูริกในเลือด ช่วยลดน้ำตาล บำบัดโรคเบาหวาน ลดคลอเรสเตอรอล […]

เล่นเวทแล้วไขมันลดลงเร็วจริงรึ??

0 Comment
เล่นเวทแล้วไขมันลดลงเร็วจริงรึ??

ทำไมการเล่น “เวท” ถึงทำให้มึงลดไขมันได้เร็ว? ชีวิตเราแบ่งการออกกำลังกายหลักๆเลยก็มีแค่ 2 อย่างคือ เวท กับ คาดิโอที่จะทำให้ หุ่นพวกคุณดีได้ ผู้ชายแน่นอนอยู่แล้วว่าถ้าเล่นถึงใหญ่แน่แต่ไม่ง่าย นะผมบอก เลย และถ้าผญคนไหนกลัวใหญ่โอกาสนั่นมันไม่เกิดขึ้น เพราะพวกคุณไม่มี ฮอร์โมน ที่มีชื่อ ว่า Testosterone ซึ่งมีอยู่ใน ผู้ชาย เท่านั้น แต่ผู้ชายบางคนก็มีน้อย คุณก็จะมีกล้ามยากมาก ถ้าหญิงพวกคุณอยากมีแขนที่กระชับ เอาต้นขาออก อยากมี 11 หรือ 6 แพค ไวๆการจะทำให้คุณถึงจุดหมายได้ไวนั้น คือ การเล่น เวทเทรนนิ่ง ตอบโจทย์มากกว่า คาดิโอ คุณอย่าพึ่ง งง เดี๋ยวกู อธิบาย เพราะอะไร การเล่น เวท ข้อดี คือ จะทำให้ร่างกาย คุณเผาไขมันได้เก่ง และ เผานำ้ตาลได้เก่ง 2 อย่างเลย คือแม่งยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว แม่งโครตดี ซึ่งการทำคาดิโอ […]

แก้ปวดเมื่อยด้วย เมนูสลัด

0 Comment
โค้ชมาร์ค บทความสุขภาพและการออกกำลังกาย

มีงานวิจัยจาก Washington State University ค้นพบว่าวิธีการลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ดีคือ การเพิ่มการผลิต “ไนตริกออกไซด์”  ซึ่งสร้างจาก Endothelial Cells ของหลอดเลือด  โดยไนตริกออกไซด์จะนำสารอาหารเข้ากล้ามเนื้อโดยการทำให้หลอดเลือดขยาย  มีการตรวจเลือดคนไข้ที่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง พบว่ามีระดับสารไนตริกออกไซด์ต่ำ  ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารต่ำลง  ในที่สุดจะเกิดการปวดเมื่อย  อ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ลองนึกดูว่าถ้าสารอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันไม่มีประโยชน์ก็ยิ่งจะทำให้การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแย่ลง … สารต้านอนุมูลอิสระคือคำตอบที่จะช่วยแก้ไขปัญหาในระยะยาว  มีงานวิจัยเกี่ยวกับสารสกัดต่างๆ ที่ช่วยเรื่องการเพิ่มของไนตริกออกไซด์เพื่อแก้ปัญหากล้ามเนื้อตึงตัว  เช่น สารสกัดทับทิม  สาร Super Oxide Dismutase (SOD) ที่มาจากต้นอ่อนของเมล็ดพืชต่างๆ และโกโก้ (Cocoa Polyphenols) ที่อยู่ในดาร์กช็อกโกแลต  นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ก็มีส่วนช่วยอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง  โดยสารสำคัญที่ทำให้ ลดการปวดได้คือ  ฟลาโวนอยด์ แอนโทไซยานิน  แอสตาแซนทิน โดยมีการเก็บข้อมูลในนักวิ่งมาราธอนที่กินน้ำผักผลไม้สกัดก่อนการแข่งเป็นเวลา 7 วัน หลังแข่งพบว่าอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน้อยลงกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ  และอีกหนึ่งสารต้านการอักเสบตัวเก่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารคือ โอเมก้า – 3 ที่มีอยู่ในน้ำมันปลาและโอเมก้า – 9 ที่มีมากในน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดชา  จึงควรนำมาประกอบในอาหารแต่ละจานด้วย ทั้งนี้ทั้งนั้น การเลือกรับประทานอาหารให้มีประโยชน์และเพียงพอต่อร่างกายถือเป็นเรื่องสำคัญมากๆ ควรแบ่งสรรปันส่วนให้เหมาะสม […]

เรื่อง Tipsในการเล่น Bench pressให้โดน

0 Comment
Tipsในการเล่น Bench pressให้โดน

ถ้าใครอยากได้อกสวยๆ ต้อง เล่น Bench press เพราะบางคนเล่นแล้วไม่โดน ไปโดนไหล่บ้าง แขนบ้าง ทำไมถึงต้อง เล่นท่านี้กัน รวมถึง พวก คุณหญิง ทั้งหลายด้วย เพราะมัน เป็นท่าหลักที่จะทำให้หน้าอกมึงสวยนมไม่ห้อย แต่การทำ bench ถ้าทำไม่ถูกจะเจ็บได้ดูท่าดีๆตามรูป ✅วิธีทำ ตามรูปหลังแอ่นมากๆสำคัญมาก  รูปแรกถูกสุดเพราะหลังแอ่นมากจนเป็นช่องเลย ถ้าไม่แอ่นหลังช่วยจะเจ็บหลังได้แบบ รูป 2 ผิดนะ ✅แนะนำต้องทำอาทิตย์ ละ 1วัน ทำอยู่ที่บ้านได้เลย โดยนอนถือขวดนำ้ไว้ในมือ ทำ 5 sets / Set ละ 15 ถึง 20ที ✅ควรใช้น้ำหนักให้พอดี ไม่ต้องหนักมาก ขอเน้นโฟกัสท่าให้ถูกก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักตามอาทิตย์ไป ✅จับgripให้พอดี ไม่แคบและไม่กว้างเกิน เทียบง่ายๆเท่าหัวไหล่ของเราเอง สุดท้ายนี้ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์ แนะนำที่สุดคือ วิดพื้นนี้ละครับ ทำง่าย ที่ไหนก็ได้ แถมยังโดนสุดๆ !! #สาระก็มีน่าตาดีก็มีด้วย […]

Hiit sprints ของผู้หญิงสูงวัย

0 Comment
เรื่อง Hiit sprints ของผู้หญิงสูงวัย

ผลการวิจัยล่าสุดพบว่าปั่นจักรยานแบบ HIIT – สปริ้นท์เพียง 20 นาทีช่วยเพิ่มความฟิต ลดไขมันในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเทียบเท่ากับการเล่นเวท ปั่นแบบเรื่อย ๆ มาเรียง ๆ โซนสองตลอดไม่เกิดผลดังกล่าวข้างต้น การลดลงของฮอรโมนเพศหญิง (estrogen) ของหญิงวัยหมดประจำเดือน ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ 3 ประการ 1. ทำให้มวลกล้ามเนื้อหดหาย หย่อนยาน เนื้อเหลวแขนขาลีบเล็กลง ดูไม่ฟิตและไม่เฟิร์ม 2. เพิ่มปริมาณไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หน้าท้อง (กินก็กินเท่าเดิมไหงหน้าท้องยื่นเอาๆ)  และ 3. ลดความฟิต/ความแข็งแรงของหัวใจหลอดเลือด (เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ) ผลที่ตามมาของผู้หญิงหมดประจำเดือนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น คือจะมีภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและแน่นอนโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจ แต่ข่าวดีคือการปั่นแบบ HIIT แบบสปริ้นท์เพียงระดับปานกลางจะได้ผลอย่างมากในการแก้ปัญหาดังกล่าว จากรายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Menopause การวิจัยก่อนหน้านี้ยืนยันว่าการปั่นแบบ HIIT แนวสปริ้นท์มีผลต่อการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาว  นักวิจัยในออสเตรเลียต้องการยืนยันว่าผลดังกล่าวจะเป็นจริงเหมือนกันในสูงวัยหญิงหรือไม่ การทำวิจัยครั้งล่าสุดจึงเกิดขึ้น  การวิจัยทำโดยหาอาสาสมัครหญิงที่เป็นสว.วัยหมดประจำเดือนมาร่วมทดลอง 40 คน โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งออกกกำลังตามโปรแกรมที่กำหนด อีกกลุ่มหนึ่งไม่ออกกำลังกายอะไร […]

เรื่องการกินในวันหยุดต้องเคร่งเครียดไหม ?

0 Comment
เรื่องการกินในวันหยุดต้องเคร่งเครียดไหม ?

ผิดไหมที่วันหยุด อยากกินอะไรดีๆบ้าง ใครเคยคิดบ้าง ว่าอยากหุ่นดี ต้องบ้าคุมอาหารเคร่งๆ สงสัยไหม ว่าคุมเคร่งแค่ไหน? จริงๆแล้วไม่ผิดเลย! ที่เราจะอยากกินของอร่อย เพราะคนเราควรได้กินอะไรที่เราชอบ ทุกวันด้วยซ้ำ แต่ในปริมาณ ที่ “เหมาะสมและคู่ควร” กับกิจกรรมและเป้าหมายของเรา คำว่าเหมาะสม คือ เราเลือกอาหารที่กิน เป็นประเภทไหน เช่น ถ้าอยากลีน อาจจะต้องเน้นอาหารโปรตีนสูง และเลี่ยงที่ให้พลังงานมากๆ เช่นพวกของทอดๆบ้าง คำว่าคู่ควร คือ แล้วปริมาณที่เรากิน มันสอดคล้องกับกิจกรรมของเราไหม  เช่น ออกกำลังกายเยอะมาก แต่กินน้อย ก็ไม่มีแรง ออกกำลังกายน้อย แต่กินมาก ก็อ้วน ถ้าทำแบบนี้ จะไม่ต้องมี Cheat Day เพราะทุกวัน เรา Happy ลองตั้งเป้าว่าวันนี้อยากกินอะไร แล้วคิด ว่าที่เราจะกิน พลังงานมาจากไหน ไปลดพลังงานจากแหล่งอื่นได้ไหม กินแล้วออกกำลังกายหรือเปล่า? กินให้อร่อย ออกกำลังกายให้สนุก สุขภาพดีมีไม่ยาก แค่คุณรักตัวเองมีวินัยให้กับมัน #สาระก็มีน่าตาดีก็มีด้วย (โค้ชมาร์ค)

วันพักควรออกกำลังกายแบบไหนดี ?

0 Comment
วันพักควรออกกำลังกายแบบไหนดี ?

ขอนำเสนอคำว่า Active recovery ซึ่งแปลว่า การพักฟื้นฟู แบบไม่ได้นั่งเฉยๆ ซึ่งก่อนอื่นอยากให้เข้าใจก่อนว่าการพักฟื้นนั้น มีจุดประสงค์คือ 1. เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน และซ่อมแซม…. ถ้าเราเล่นเวททุกวัน ซ้ำๆ การฝึกซ้อมมากเกินไป ยิ่งทำให้เราไม่พัฒนา เพราะไม่มีเวลาให้มันได้พัก 2. ให้ระบบประสาท ได้พัก…. เพราะร่างกายเราถูกสั่งการด้วยระบบประสาท ซึ่งการออกกำลังกายนั้นเป็นการกดดันนะบบประสาท ดังนั้นการออกกำลังกายมากๆ ทำให้เกิดอาการที่ระบบประสาทส่งนกลาง หรือ Central Nervous System เกิดอาการเหนื่อยล้า …. คิดว่าหลายๆคนน่าจะเคยเป็น เช่น วันนึงน้ำหนัก 20 กิโลเบามาก แต่อีกวันหนึงน้ำหนักเดิม กลับรู้สึกหนัก ทั้งๆที่เราเคยยกน้ำหนักนั้นมาก่อน 3. พักเพื่อไม่ให้เราเสพติดการออกกำลังกาย … ชีวิตมีอะไรให้ทำอีกเยอะ อย่าอยู่แต่ในยิม ยกเว้นถ้าอกหัก หรือออกกำลังกายเป็นอาชีพ! วิธีการทำ Active Recovery แบบคร่าวๆ (มาลงลึกกันทีหลังเนอะ) – เดินเล่นช้าๆ สบายๆ 20-30 นาที – […]