Tag: #ออกกำลัง #สุขภาพ #สุขภาพดี #ดุแลสุขภาพ #ผิวสวย

สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (2)

0 Comment
สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (2)

• Quarter squat เทียบกับการทำ deep squatแล้วทำให้การทำงานของ prime mover ลดลงอย่างมาก ฉะนั้น จัดว่า inferior สำหรับการฝึกครับ • ข้อดีของ Quarter squat คือ เราอาจจะใช้ loadได้มากกว่าการsquatแบบเต็มๆ ถ้าเป้าหมายคือการฝึก strength ก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้ • Evidence แสดงให้เห็นว่า muscle activationสูงสุดของsquat มีอยู่สองจังหวะคือ 1) ตอนย่อลงไปจนเกือบจะ parallel กับพื้น 2) จังหวะเริ่มต้นที่ออกแรงถีบขึ้นมาจากตอนย่อสุด • เปรียบเทียบระหว่าง parallel squatกับfull squat ในน้ำหนักฝึก 0 กับ 125% body weight  พบว่า gluteus max ทำงานมากกว่าตอนทำ full squat 35% เทียบกับตอนทำparallel squat […]

สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (1)

0 Comment
สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (1)

ที่กล้ามเนื้อมันเยอะเพราะจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดที่เห็นในรูปนี้ เล่นแค่ squat ก็เทรนได้หมดเลย squat จึงไม่ใช่แค่ท่าเล่นต้นขาเท่านั้น วันนี้นั่งอ่าน systematic reviewเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อที่เคยถูกเทสด้วยการฝึก squat จริงๆถ้าเราดูมันคือ lower bodyของเราทั้งหมดแล้วก็รวมมาถึงพวก core muscle ทั้งด้านหน้าด้านหลัง เรียกว่าทั้งตัวจริงๆ โดยพื้นฐาน squatมักถูกใช้เป็น foundationของการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แต่เอาจริงๆคือ สิ่งที่มันกระตุ้น มันไม่ได้เล่นแต่ต้นขาด้านหน้าอะดิ มันเล่นทั้งขาก้นหลังขาน่องไปหมด ถ้าพูดแบบบ้านๆ คือ ถ้ามืงไม่มีเวลา มันคือท่าเดียวจบกลับบ้านได้เลย ถ้าเล่นถึงนะ Section ตอบไปนี้เขียนสรุปจาก paper มาให้ครับ เป็นข้อๆอ่านง่ายๆเอาไปประยุกต์กันเองสำหรับท่า squat นะ ไม่เรียงนะ ไปเรียงกันเอง -Prime mover ของท่า Sqaut คือ Gluteus กับ Quadriceps -Gluteus Max ยิ่งยืนstanceกว้าง ยิ่งกระตุ้นการทำงานได้มากขึ้น -Stance width หรือระยะความกว้างของเท้า ไม่ได้กระทบการทำงานของกล้ามเนื้อQuadsแบบที่เราคิด […]

งานวิ่งจอมบึงมาราธอน

0 Comment
งานวิ่งจอมบึงมาราธอน

จอมบึงมาราธอน เป็นงานวิ่งที่รู้จักและได้รับการยอมรับจากนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วประเทศ       ก่อกำเนิดขึ้นในปี พ.ศ. 2528 โดยอาจารย์ของวิทยาลัยครูหมู่บ้านจอมบึงกลุ่มหนึ่งที่มีความสนใจการวิ่งเพื่อสุขภาพ มีอาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ และ อาจารย์สมจิต สง่าพันธุ์ เป็นผู้ริเริ่ม ครั้งนั้นมีผู้เข้าร่วมไม่ถึง 100 คน เก็บค่าสมัครคนละ 20 บาทเบอร์วิ่งทำขึ้นเองจากผ้าด้ายดิบ เขียนตัวเลขด้วยสีน้ำมัน ระยะทางวิ่ง 10 กม. จุดเริ่มต้นอยู่ที่ถ้ำเขาบิน และเส้นชัยอยู่ที่ถ้ำจอมพล       จากวันนั้นงานวิ่งเล็กๆ ที่จอมบึงก็ถูกจัดขึ้นเป็นประจำในช่วงสัปดาห์ที่ 3 ของเดือนมกราคม จนกลายเป็นประเพณีของชาวจอมบึง ตลอดจนนักวิ่งเพื่อสุขภาพจากทั่วประเทศที่กล่าวขานกันว่า “ใครไม่เคยวิ่งสนามจอมบึง ไม่ใช่นักวิ่งที่แท้จริง”       นับตั้งแต่ปี พ.ศ. 2535 เป็นต้นมา จำนวนผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีมากกว่า 5,000 คนทุกปี ซึ่งนับว่ามากในช่วงเวลานั้น ต่อมาในปี พ.ศ. 2532 ได้เพิ่มระยะทาง 21.1 กม. […]

คนเหล็ก

0 Comment
คนเหล็ก

คนเหล็กถือเป็นชื่อเรียกนักกีฬาที่ถือได้ว่าเป็นกีฬาที่ทรหดที่สุดเลยก็ว่าได้อย่าง ไตรกีฬา หลายๆคนคงรู้จักกีฬาชนิดนี้กันเป็นอย่างดี แต่หลายๆคน อาจจะยังไม่รู้ว่าที่มาที่ไปของกีฬาชนิดนี้ มีที่มาที่ไปอย่างไร มาติดตามกันเลยครับ  หากจะพูดถึงจุดเริ่มต้นของการแข่งขันไตรกีฬาต้องย้อนกลับไปในปี ค.ศ.1920 ในตอนนั้นชาวฝรั่งเศสเรียกกีฬาชนิดนี้ว่า Les Trois Sport โดยมีการบันทึกอย่างเป็นทางการโดยหนังสือ L Auto บันทึกการแข่งขันนี้ไว้ว่าเป็นการแข่งขันท่ประกอบไปด้วยกีฬา 3 ประเภท มีการวิ่ง 3 กิโลเมตร ต่อด้วยการปั่นจักรยานอีก 12 กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยการว่ายน้ำข้างคลองที่มีชื่อว่า Marne โดยทำกันอย่างต่อเนื่องห้ามหยุดพัก และยังมีบันทึกอีกบันทึกนึงในปี 1934 เกี่ยวกับการแข่งขันกีฬาชนิดนี้แต่เป็นการแข่งขันในเมือง Rochelle แต่ต่างกับบันทึกแรกตรงที่ว่า จะเป็นการเริ่มว่ายน้ำก่อนด้วยระยะ 200 เมตร ต่อด้วยปั่นจักรยานอีกอีก 10 กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยวิ่งอีก 1.2 กิโลเมตร แต่ถึงอย่างนั้นการแข่งขันกีฬาชนิดนี้ ก็ยังไม่เป็นที่โด่งดังเท่าไร  จนต่อมาในปี ค.ศ.1974 ก็มีสโมสรกีฬาชื่อว่า San Diego Track Club โดยสโมสรนี้มีนักกีฬาอยู่หลายประเภท มีทั้งนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักว่ายน้ำ […]

ทำไมคนเส้นเลือดในสมองแตกถึงมักเกิดในห้องน้ำ??

0 Comment
ทำไมคนเส้นเลือดในสมองแตกถึงมักเกิดในห้องน้ำ??

การอาบน้ำ เป็นกิจวัตรประจำวันที่เราๆ ท่านๆ ปฏิบัติกันมาตั้งแต่อ้อนแต่ออก หลายคนใช้การอาบน้ำเป็นการผ่อนคลายความเหนื่อยเมื่อยล้าที่สะสมมาทั้งวัน แต่อีกหลายคนใช้การอาบน้ำเพียงเพื่อชำระล้างร่างกาย แต่เชื่อไหมว่า การอาบน้ำยังมีอะไรมากกว่าที่คิด เพราะการอาบน้ำ นอกจากจะเป็นการทำความสะอาดร่างกายแล้วยังจะเป็นการกระตุ้นเลือดภายในร่างกายให้ไหลเวียนได้ดีขึ้นด้วยที่สำคัญยังมีผลต่อการเกิดโรคเส้นเลือดในสมองแตกอีกด้วย เคยสงสัยหรือไม่ว่า “ทำไมคนที่เส้นเลือดในสมองแตกถึงมักเกิดในห้องน้ำหรือเวลาอาบน้ำ” สาเหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ… บางคนเข้าห้องอาบน้ำปุ๊ป ก็เปิดน้ำสระที่หัวหรือผมก่อนเลย ทำให้ร่างกายต้องปรับอุณหภูมิเร็วมาก เลือดจะขึ้นไปที่สมองอย่างเร็ว ทำให้เส้นเลือดแตกได้ และผลก็คือเส้นเลือดในสมองแตกและลื่นหกล้มนั่นเอง ดังนั้น วิธีอาบน้ำที่ถูกต้อง ก็คือ       1. อาบน้ำโดยล้างจากเท้าขึ้นมาเรื่อยๆจนถึงหัวเป็นส่วนสุดท้าย เพราะหัวใจหลักอยู่ที่ “อุณหภูมิ” ของน้ำ ที่จะเป็นตัวกระตุ้นการทำงานของต่อมต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิต ระบบการหายใจทำงานได้อย่างดีมีประสิทธิภาพ และร่างกายปรับตัวได้ทัน – น้ำอุ่น หรือน้ำที่มีอุณภูมิเฉลี่ยอยู่ที่ 27-34 องศาเซลเซียส หรือไม่ควรอุ่นเกินอุณหภูมิของร่างกาย 2 องศา จะทำให้ร่างกายสะอาดมากที่สุด เพราะความอุ่นของน้ำจะเข้าไปเปิด รูขุมขนทำให้ผิวหายใจได้มากขึ้น ขับของเสียที่คั่งค้างอยู่ตามผิวได้มากขึ้น และยิ่งถ้าได้อาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ เพราะจะทำให้นอนหลับสบายได้ดียิ่งขึ้น – น้ำร้อนนั้น หรือน้ำที่มีอุณหภูมิประมาณ 38-40 องศาเซลเซียส ไม่ควรอาบบ่อย และควรควบคุมไม่ให้อยู่นานเกิน 10-15 […]

squat แบบไหนได้ผลที่สุด

0 Comment
squat แบบไหนได้ผลที่สุด

Break strength plateau with pause rep น้ำหนักที่ยกตันไปต่อไม่ได้ช่วง gain mass & str ลองให้ pause rep ดูครับ งานวิจัยจาก Nanyang Technological University ของสิงคโปตีพิมพ์เกี่ยวกับเทคนิคการใช้ pause rep หรือ isometric contraction ในการสร้างstrength ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ออกมาบอกเลยว่า WOWเป็นการทดลองแบบ experiment ระหว่างสองกลุ่มครับ ����‍♂Con(n=5) ����‍♂Iso(n=5)กลุ่ม Conคือกลุ่มที่ฝึก Back squat ปกติสองครั้งต่อสัปดาห์ 2-4 set x 3-6 reps(ทดสอบ 3RM squat กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 134 โล) ส่วนกลุ่ม Iso (กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 126 โล) คือกลุ่มที่ฝึก Back […]

การเสียชีวิตขณะออกกำลังกายในงานวิ่งมาราธอน

0 Comment
การเสียชีวิตขณะออกกำลังกายในงานวิ่งมาราธอน

คุณหมอ ยันเสียชีวิตขณะออกกำลังมีน้อย เตือนนักวิ่ง ต้องรู้ตัวเอง หากมี 2 อาการต้องหยุดทันที นายแพทย์อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือหมอแอร์ คุณหมอผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ นักวิ่งมาราธอน และนักไตรกีฬาให้ความรู้การดูแลสุขภาพสำหรับนักวิ่ง หลังเกิดเหตุนักวิ่งเสียชีวิต 2 รายในรายการ วังขนายมาราธอน 2019 ความว่า เมื่อเกิดขึ้นอีก .. ก็ต้องเตือนอีกครับ “วิ่งแล้วเสียชีวิต” 1.การเสียชีวิตจากการออกกำลัง เกิดขึ้นได้ ตัวเลขประมาณ 1:80,000 ถึง1:200,000 ของนักกีฬาที่ลงแข่ง 2.ถ้าไม่มีโรคซ่อน ยากมากๆที่จะเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังกายแต่การออกกำลังกายอาจทำให้เสียชีวิตจากภาวะ อื่นๆ เช่น Heat stroke ,เกลือแร่ผิดปกติรุนแรง กล้ามเนื้อแตกสลาย ซึ่งไม่เสียชีวิตขณะแข่งทันที 3.การเสียชีวิตฉับพลันขณะออกกำลังมาจาก โรคหัวใจเป็นหลัก อายุเกิน35 ปี มักเป็นจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดฉับพลันต่ำกว่า 35 มักเกิดจาก กล้ามเนื้อหนาตัวปิดปกติ หรือโรคทางกลุ่มหัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิดที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม 4.ทำไมมักไปเกิดตอนแข่งขัน เพราะมีการเร่งในการทำความเร็วและความตื่นเต้น ทำให้ระบบ Sympathetic ทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นทำงานหนักขึ้น […]

เรื่องเกี่ยวกับ Growth Hormone

0 Comment
ฮอร์โมนGH

1.GH ทำไมหลั่งตอนนอนเยอะ ����เพราะตอนนอนเราต้องการพลังงาน GHตอนนอนที่หลั่งออกมาหลักๆทำหน้าที่เป็น fat mobilizer ซะส่วนใหญ่ เพื่อสร้างพลังงานไม่ให้มืงตาย นิดหน่อยจริงๆที่จะเป็น anabolic 2.นาฬิกาชีวิต ชื่อเท่ๆว่าไรจำไม่ได้ ต้องนอนตอน4ทุ่มเท่านั้นGHจะหลั่งตอน24.00บลาๆๆๆ พ่อง แล้วถ้ากูอยู่ไทยแล้วบินไปเมกา กูต้องนอนตอนไหน 4ทุ่มไทย หรือ เมกา GHนี่ปรับ GMT+x ด้วยรึเปล่า คิดสิ จริงๆแล้วขอแค่มืงหลับลึกๆแค่นั้นแหละ 3.ทำไมFastedแล้ว GHเยอะ เพราะมืงไม่ยอมแดกข้าวปลาไงมันก้เลยต้องหาพลังงาน ก็GHอีกนี่แหละ ที่แม่งเป็น fatvmobilizerเขาไขมันไปเผาเป็นพลังงานให้จะแปลกอะไรถ้าจะลดไขมันได้ดีตอนนี้ 4.GHตอนซ้อม ทำไมมันหลั่ง ���� เพราะเวทเทรนนิ่งที่พึ่งmetabolic pathwayอย่างvglycolysisเป็นหลัก แม่งก่อให้เกิด byproductsพวก LA Pi H+ ผลที่ตามมาคือvถ้ามืงไม่จัดการอะไรสักอย่าง มืงก้ตาย ร่างกายมันไม่ยอมตาย มันก้เลยต้องจัดการให้มืงไง ไม่ว่าจะเป็น LAที่เพิ่มขึ้น afferent feedback ก้ต้อง flow bloodเข้าไปมากขึ้น Piที่เพิ่มขึ้น ร่างกายก่ต้องจ่ายพลังงานน้อยลง แล้วH+ที่ทำให้เลือดpHลดลง มันก้ทำให้เลือดเป็นกรด […]

นอนน้อย

0 Comment
นอนน้อย

สวัสดีครับในบทความนี้ก็จะมาพูดถึงเรื่องสำคัญที่สุดเรื่องนึงเลยของมนุษย์ทุกคนบนโลก นั้นก็คือการนอนครับ หากพูดถึงคำว่านอนแล้ว การนอนนั้นไม่ว่าใครคนไหนก็ต้องชอบกันทั้งนั้นยิ่งได้นอนตื่นสายด้วยยิ่งแล้วใหญ่ไม่ว่าจะวันไหนๆหากได้นอนแบบสบายใจไม่มีสิ่งใดเข้ามากวนใจคงเป็นวันที่ดีที่สุดวันนึงเลย แต่ในทางกลับกันในวันไหนที่เรามีภาระงานทำให้อดหลับอดนอนย่อมส่งผลไม่ดีต่อร่างกายแน่นอนเพราะฉนั้นแล้วมาติดตามกันเลยครับว่าจะส่งผลอะไรต่อร่างกายเราบ้างมาดูกันเลยครับ ในสิ่งแรกที่จะเกิดขึ้นแน่นอนและมาไวที่สุดนั้นก็คือกระบวนการทางความคิดของสมอง เช่น การตอบคำถามได้ช้าเมื่อทำสิ่งใดจะเชื่องช้ามากกว่าปกติ ขาดสมาธิ และสิ่งที่ตามมาก็คือไม่สามารถรับรู้หรือเข้าใจได้หรือไม่สามารถเรียนรู้ได้นั้นเองสิ่งต่อมาที่อาจเกิดขึ้นได้นั้นก็คือ โรคภัยร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคหัวใจวายโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว โรคเบาหวานถือว่าเยอะระดับนึงเลยทีเดียวสำหรับโรคที่จะเกิดขึ้น เนื่องจากการอดหลับอดนอนจะทำให้ร่างกายไม่สามารถผลิตสารที่มีชื่อว่า ไซโตไคน์ เซลล์ และแอนตี้บอร์ดี้ที่จะสร้างขึ้นในขณะนอนหลับเท่านั้นทำให้มีโอกาสที่จะเกิดโรคมากขึ้น อันนี้ถือว่าสำคัญเพราะอาจทำให้ต้องมาเสียเงินค่ารักษามากมายแน่นอนหากเกิดขึ้นอันนี้น่าจะเป็นเรื่องสำคัญของท่านชายเลยครับ นั้นคือความต้องการทางเพศต้องการลดลงนั้นเองครับกระทบต่อคู่รักอาจทำให้ไม่มีความสุขได้สิ่งต่อมาสำคัญต่อคุณผู้หญิงทั้งหลายแน่นอนครับ คือผิวเสียนั้นเองครับเนื่องมาจาก การอดหลับอดนอนทำให้ โกรท ฮอร์โมน (Growth Hormone)ผลิตได้น้อยลง เพราะโกรทฮอร์โมน จะผลิตขณะที่หลับสนิทเท่านั้น ซึ่งการขาดโกรทฮอร์โมนไม่ได้ทำให้ผิวเสียลงเท่านั้น แต่จะทำให้การเจริญเติบโตส่วนสูงช้าลงไปด้วยในสิ่งที่จะบอกในข้อสุดท้ายนี้ นั้นคืออุบัติเหตุมีอุบัติเหตุที่เกิดจากการหลับในมีหลายครั้งหลายหน เสียชีวิตกันไปนักต่อนักหากง่วงให้จอดรถพักสักนิดเถอะครับ เพื่อความปลอดภัยบนท้องถนน จะเห็นได้เลยว่าการอดหลับอดนอนส่งผลต่อทุกสิ่งทุกอย่างทั้งในร่างกายของเราและรอบตัวสิ่งที่บอกไปข้างต้นนี้ถือว่ายังบอกไปไม่หมดจริงๆแล้วยังมีเรื่องอีกมากมายเลยครับเพราะฉนั้นเมื่อมีเวลาว่างหรือในตอนกลางคืนให้นอนกันเถิดครับยอมเสียสละเวลาเล่นมือถือลงสักหน่อยแล้วชีวิตจะดีขึ้นมากแน่นอนครับสุดท้ายนี้ นอนกันเยอะๆนะครับขอบคุณครับ #ออกกำลัง #สุขภาพ #สุขภาพดี #ดุแลสุขภาพ #ผิวสวย #บาคาร่าขั้นต่ำ100

Warm Up

0 Comment
Warm Up

สวัสดีครับท่านผู้อ่านทุกๆคน วันนี้เราก็จะมาพูดถึงเรื่องไกล้ตัวที่ทุกคนแทบจะเคยผ่านเคยทำกันมาก่อนแล้วนั้นคือการ Warm Up นั้นเอง อย่างที่ทราบกันดีว่าการ Warm Up นั้นก็จะเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬา แต่บางคนอาจจะยังไม่ทราบว่าการ Warm Up นั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง ถ้าหากพูดถึงข้อดีข้อเสียของการ Warm Up บอกได้เลยว่าข้อเสียของมันนั้นแถบจะไม่มีเลยก็ว่าได้ งั้นเรามาดูกันเลยดีกว่าว่าข้อดีของการ Warm Up กันเลยว่าดีอย่างไรบ้าง 1.มาดูกันที่สิ่งแรกเลยครับ ก็คือการ Warm Upเนี่ยจำช่วยทำให้ระบบไหวเวียนเลือดดีขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆเร็วขึ้นเพื่อให้พร้อมออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ลองสังเกตกันดูสิครับว่า หากเมื่อไรที่อยู่ๆมาวิ่งสปีดเลยแบบไม่ได้ผ่านการวอร์มอัพ ตอนนั้นจะหอบมากๆหน้าแดงขึ้นมาเลยใช่มั้ยครับ 2.ข้อดีต่อมานั้นก็คือช่วยปรับความดันโลหิตให้ดีขึ้นผลต่อมาก็จะทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันลดน้อยลงและอาการต่างๆ เช่น คลื่นหัวใจผิดปกติ ความดันโลหิตสูง เป็นลมหน้ามืดจะลดน้อยลงตามไปด้วย 3.ระบบกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นกล้ามเนื้อสามารถหดตัวคลายตัวได้ดีร่างกายเคลื่อนไหวได้ดั่งใจต้องการแน่นอน 4.ระบบประสาทจะดีขึ้น ช่วยให้ตอบสนองได้ดี ยกตัวอย่างง่ายๆเช่นการรับบอลส่งบอลไวขึ้น 5.ระบบเผาผลาญดีขึ้น ทำให้มีแรงเล่นได้นานขึ้น 6.อันนี้ถือว่าสำคัญระดับนึงเลยต่อบรรดานักกีฬาทั้งหลาย นั้นคือ ช่วยให้ลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจากการใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไปเพราะการ Warm Up จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้หนักขึ้นนั้นเอง เป็นไงกันบ้างครับสำหรับประโยชน์ของการ Warm Upถือว่ามีประโยชน์สุดๆเลย หากรู้ประโยชน์ของการ Warm Up แล้ว เห็นได้ในหลายครั้งหลายคราวที่นักกีฬามองข้ามการ Warm Up […]