Carb cylce

Carb cylce

เป็นอีกตัวเลือกที่ดี ที่คนไม่ค่อยชอบ หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดของตรรกะของการทำ Carb Cycling ง่ายๆคือ ใช้พลังงานให้ตรงกับเป้าหมายในแต่ละวัน เช่น วันเล่นขา กินCarbเยอะๆส่วนวันที่ซ้อมน้อยๆ คาดิโอเบาๆก็กินCarbน้อย อันที่จริงไม่มีruleตายตัวว่า เราควร cycling carbohydrate ยังไง บางคนอาจจะทำเป็น routineเช่น high carb 1วัน low carb 2วัน วนไปเรื่อยๆ หรือ บางคนก้ทำตามการใช่งานร่างกาย วันนี้ซ้อมหนักกินเยอะ วันนี้ซ้อมน้อยกินน้อย ถูกทั้งคู่ครับ แล้วแต่สะดวกเลย พี่คนนี้Carb cycling 1-3ครับ คือ high carb 1วัน low carb 3 วัน (วันlow carbก็กินแฟตมากหน่อย) ผมว่าดีไม่ดีผลลัพธ์จากcarb cylcingนี่ดีกว่าลากlow carbไปนานๆซะอีก เหมือนมีจุดให้ร่างกายเติมrefuelตลอดเวลา ไม่ต้องชีทบ่อย mentalไม่พังด้วย #วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #สาระก็มีน่าตาดีก็มีด้วย […]

นักวิ่งเขากินอะไร ? 2

นักวิ่งเขากินอะไร ? 2

พูดกันตรงนี้ก็แล้วแต่สูตรแต่ละคนผมก็พูดเป็นกลางๆให้ตัดสินใจ ในมุม THE BEST PERFORMANCE! อย่างน้อยๆ ก่อนออกไปวิ่ง 60 – 90 นาทีควรมีคารโบไฮเดรตบ้าง ราวๆ 1 เท่าของน้ำหนักตัว หน่วยเป็นกรัม เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสะสมที่เพียงพอ รักษาระดับน้ำตาลในกระเลือดไม่ให้ตกมากเกินไป ทั้งนั้นปริมานของสารอาหาร ถูกคำนวนมาตั้งแต่ปริมาณพลังงานต้องการต่อวัน และแบ่งสัดส่วนสารอาหารตั้งแต่แรก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ก็ไปศึกษาเพิ่มเติมตามความต้องการหลังวิ่งก็ควรที่จะมีโปรตีนบ้าง เนื้อเยื่อและร่างกายสูญเสียไปจะต้องได้รับโปรตีนเข้ามาซ่อมแซม ไม่งั้นร่างกายจะฟื้นตัวช้ามาก และส่งผลทำให้ร่างกายไม่พัฒนา ในเรื่องของโภชนาการ สำหรับการกีฬายังมีอยู่อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเครื่องดื่มทั้งก่อนและหลัง รวมถึงระหว่างการแข่งขันโดยเฉพาะเทรลไว้คราวหน้าผมจะค่อยๆมาเล่าให้ฟังนะครับ #วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #สเต็ปขั้นต่ำ20บาท

นักวิ่งเขากินอะไร ? 1

นักวิ่งเขากินอะไร ? 1

โภชนาศาสตร์ทางการกีฬา หรือ Sports Nutrition  เป็นฟันเฟืองที่สำคัญมาก ในการพานักกีฬาคนหนึ่ง ให้ประสบความสำเร็จลุล่วง คุณรู้ไหมว่าการวิ่งมาราธอนระยะทางกว่า 42.195 กิโลเมตร เป็นกีฬาต้องใช้ Carbohydrate หรือ แป้ง ตลอดระยะในการวิ่งถ้าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ประสิทธิภาพในการวิ่งก็จะลดน้อยลง คุณรู้ไหมว่าการที่คุณมีความอ่อนล้าและเพลียจากการฝึกซ้อมที่อันยาวนานและหนักหน่วงคุณอยากจะฟื้นตัวให้ได้เร็วขึ้นทำได้โดยการทานโปรตีนให้เพียงพอ International Society of Sports Nutrition แนะนำว่านักกีฬาควรทานโปรตีนอย่างน้อย ราวๆ 1.5. – 2.2 เท่าของน้ำหนักตัวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทกีฬานั้นๆหลายครั้งผมรู้สึกเสียดายโอกาสในการพัฒนาตัวเองของนักวิ่งหลายคนที่รู้จักที่ทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อม ทุ่มเทให้กับการซื้ออุปกรณ์ แต่ลืมทุ่มเทให้กับเรื่องการกิน และการฟื้นตัวของตัวเองในทุกๆด้าน หลังจากที่เราซ้อมวิ่งอย่างหนักหน่วงเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายเกิดความเสียหาย ภูมิคุ้มกันเริ่มตกลง (ยิ่งหนักยิ่งนานมาก ยิ่งตกลงมามาก) มีโอกาสเริ่มป่วยได้ง่าย ดังนั้น! นักวิ่งเองควรจะใส่ใจเรื่องของการทานอาหาร ปริมานโปรตีนที่เพียงพอ , คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ วิตามินที่ครบที่นักกีฬาต้องการก่อนวิ่งกินอะไรดี #วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #จีคลับสล็อต

ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 2

ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 2

เวลาเรากินโปรตีนเข้าไปตับอ่อนก็จะทำหน้าที่ปล่อยเอมไซน์บางตัวออกมาเพื่อย่อยโปรตีน ถ้าจะให้เข้าใจชัดๆต้องบอกว่าปล่อยเอมไซน์ออกมาเพื่อทำให้ โปรตีนแตกตัวเป็นกรดมิโนที่มีลักษณะทางเคมีที่เล็กลงไปอีก ร่างกายจึงค่อยนำกรดอมิโนที่ได้เหล่านี้ไปใช้ในขั้นตอนถัดไป (ก็มีตัวช่วงบางอย่างที่กินแล้วทำให้ร่างกายย่อยโปรตีนได้ดีขึ้นเช่นโยเกิตต่างๆ apple cider vinegar หรือ พวกเอมไซน์Bromelain หรือ จากสับปะรด) กลับมาที่หลังจากbreakdown โปรตีนเป็นกรดอมิโนเล็กๆ นะครับหลังจากนั้นร่างกายก็ดูดซึมไป แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นตรงนี้แหละที่ทำให้แต่ละคนแตกต่างกัน คือ ไม่ใช่โปรตีนทั้งหมดร่างกายจะสามารถเอาไปใช้ได้ ถ้าจะเปรียบให้เห็นภาพ ลองนึกถึงไซด์งานก่อสร้างนะครับโปรตีนก็เปรียบเสมือน อิฐ ปูน ไม้ ต่างๆ ที่จะถูกนำไปใช้งานในตามความต้องการ ณ เวลานั้น ถ้าเป็นร่างกายก็เช่น บางส่วนอาจจะไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยในการรักษาระดับมวลกล้าม ช่วยใหญ่ร่างกายเจริญเติบโตสมวัย และอื่นๆอีกเพียบ ทั้งนี้ทั้งนั้นมันก็แบบในไซด์งานครับ มีของที่ใช้ก็ต้องมีของ “เหลือใช้”ไม่เป็นประโยชน์ ปล่อยไว้ก็เกะกะ อาจจะเป็นอันตราย ก็ต้องขนไปทิ้ง เคสนี้ก็เกิดขึ้นตอนที่ร่างกาย breakdown โปรตีนครับ จะเกิดของเหลือที่เรียกว่า“ammonia” แอมโมเนีย ซึ่งแอมโมเนียนี่เป็นสารพิษอันตรายครับ ถ้ามีในร่างกายสูงๆ ฉะนั้นร่างกายมันฉลาดมากเลยส่งไปที่ตับ(สังเกตว่าตับมันจะกรอกทุกอย่างที่ ไม่ดี555เป็นกระโถนท้องพระโรง) แล้วเปลี่ยนเป็น urea แล้วก็ขับออกทางไต ในรูปของ urine หรือ ปัสสะวะนั้นแหละครับฉะนั้นค่าของ Blood […]

ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 1

ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 1

ต้องบอกเลยว่า จนถึงทุกวันนี้ เล่นเวทเทรนนิ่งมา 7 ปี ผมก็ยังไม่รู้อยู่ดีว่าทานโปรตีนเท่าไหร่คือ “พอดี” งานวิจัยหรือสถาบันสุขภาพต่างๆก็แนะนำต่างกันไป ตั้งแต่ต่ำสุดที่ผมเคยเจอคือ 0.36g/1kg จนสูงสุดที่ 4.4g/1kgเอาตรงๆเรากินโปรตีนเยอะๆได้ไหม? อันนี้ผมว่าเป็น egoส่วนตัวนิดหน่อยด้วยนะ คำถามแบบนี้ 555 เมื่อก่อนผมโดนถามว่า กินโปรตีนเยอะไปป่าว(สมัยก่อนเคยกิน3-4g/1kg) ผมก็รับฟังนะ แต่ก็ไม่ค่อยเชื่อคำแนะนำของเขาสักเท่าไหร่ ตอนนั้นเรียกว่ายังดื้อ ไฟยังแรง มีแรงเคี้ยว ไก่ต้มจืดๆกินเป็นโลๆสบาย เวย์อีกวันล3-4ช้อน ถ้าถามผมว่าทำไมตอนนั้นกินเยอะ ด้วยความไม่รู้อะไรตอนนั้นผมคงตอบว่า ผมคิดว่าผมซ้อมหนักร่างกายคงต้องการโปรตีนเยอะ ‘มั่ง’ จนถึงทุกวันนี้ผมก็ยังได้พบกับคำถามประมาณนี้บ่อยๆว่ากินโปรตีนเยอะๆเป็นอะไรไหมหลักๆวันนี้ผมอยากพูดเรื่อง “สุขภาพของไต” ครับว่าการที่กินโปรตีนเยอะๆเนี่ยคุณเหมือนกำลังเพิ่มภาระหน้าที่ให้ไตทำงานหนักขึ้นอีกหลายเท่าตัวเลย มาร์คอยากแนะนำให้รู้จักกับค่า Blood Urea Nitrogen (BUN) ครับ การตรวจ BUN พูดง่ายๆก็คือการตรวจค่าไตนั้นแหละครับว่าไตของเราทำงานเป็นยังไง มีโอกาสเสี่ยงจะเป็นโรคอะไรหรือเปล่า แต่ค่าBUNตัวนี้ก็ไม่ใช่ทุกคนที่ตรวจแล้วจะปกตินะครับมีเหตุผลหลายอย่างที่มีโอกาสทำให้ค่า BUN สูงกว่ามาตรฐานและหนึ่งในนั้นก็คือการ บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เยอะเกินไป ปูพื้นฐานกับหน่อยโปรตีนก็เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่นะครับ ที่เวลาทานเข้าไปก่อนร่างกายจะใช้งานได้ก็ต้องผ่านการย่อยก่อน (protein metabolism) ก็เหมือนกันพวก carbohydrate นั้นแหละ #วิ่ง #ออกกำลังกาย […]

ใน1setมีไรสำคัญบ้าง 1

ใน1setมีไรสำคัญบ้าง

1 set protocol – Dorian Yates 1 เซ็ทเทรนนิ่ง Very High Intensity วันนี้เขียนเกี่ยวกับ Training ครับ เกริ่นนำสักนิด มีโอกาสได้ดูคลิปซ้อมของป๋า Dorain Yatesหลายครั้ง และสิ่งนึงที่ชอบเกี่ยวกับ training philosophy ของแกคือแกซ้อมหนักมาก และเอาจนล่วง พูดง่ายๆคือ ถ้าไม่หมดจริงๆ ไม่ทิ้งน้ำหนักเด็ดขาด ซึ่งถ้าใครได้มีโอกาสได้ดู youtubeของแกซีรี่ Blood & Guts จะเข้าใจว่า High Intensity workout จริงๆแล้วไม่ได้หมายถึงแค่ น้ำหนักที่เล่น (Load) เยอะเท่านั้น แต่มันคือความเข้มข้นของการฝึกในระดับเกิดมนุษย์เขาจะทำกัน5555หน้าเขียวหน้าแดง ซ้อมไปด่าไป Go Nasty!! GOOOOOOO สิ่งที่ผมสนใจคือ โปรแกรมในการฝึกแบบ 1 set ของแกครับ เพราะทุกexercise แกจะซ้อมแค่ 1 เซ็ท จบ (เรียกว่า […]

นักกีฬากับการบาดเจ็บของคู่กัน

นักกีฬากับการบาดเจ็บของคู่กัน

การบาดเจ็บเป็นดังสิ่งที่อยู่คู่กับนักกีฬา(ไทย) มาโดยตลอด เจ็บตั้งแต่เก็บตัว จนแข่งเสร็จ เจ็บตั้งแต่เริ่มเล่นกีฬา ยันเลิกเล่น เจ็บตั้งแต่เด็ก จนแก่ มีทั้งเจ็บแบบฉับพลัน และเจ็บแบบเรื้อรัง มีซ้อมก็ต้องมีเจ็บ เหมือนกับมีรักก็ต้องมีทุกข์ แต่จริงๆ แล้ว มันไม่ควรจะเป็นแบบนั้น การซ้อมกีฬา หรือแม้แต่การออกกำลังกายนั้นมีความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บได้ทั้งสิ้น แต่ !!! ไม่ได้แปลว่า เราจะต้องยอมรับและปล่อยให้มันเกิดขึ้นอย่างหน้าตาเฉย เหมือนเห็นเป็นเรื่องธรรมดาชิวๆ โดยไม่มีการบริหารจัดการ การบาดเจ็บทางการกีฬา แบ่งได้ 2 แบบ ได้แก่ การบาดเจ็บแบบฉับพลัน (Acute Injury) คือ การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นแบบอุบัติเหตุ เราไม่สามารถคาดการณ์ได้ เช่น ล้ม ข้อเท้าพลิก นิ้วส้น เอ็นขาด แขนหัก ไหล่หลุด เป็นต้น การบาดเจ็บแบบเรื้อรัง (Chronic Injury) อาจจะมาจากการบาดเจ็บแบบฉับพลัน ที่ไม่ได้รับการฟื้นฟูที่ดี หรืออาจจะเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อ ใช้ข้อต่อต่างๆ ซ้ำๆ หากบริเวณนั้น มีอาการตึงตัวหรืออ่อนแอ ก็อาจจะเกิดการบาดเจ็บได้ โดยส่วนใหญ่ที่พบได้บ่อย คือเกิดจากการซ้อมหนัก […]

ประเภทของการออกกําลังกาย

ประเภทของการออกกําลังกาย

นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้จําแนกรูปแบบของการออกกําลังกายออกเป็น 1.การออกกําลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometric exercise) ซึ่งจะไม่มีการเคลื่อนที่หรือมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การบีบกําวัตถุ กาว” ดันเสาหรือกําแพงเหมาะกับผู้ที่ทํางานนั่งโต๊ะเป็นเวลานานจนไม่มีเวลาออกกําลังกาย แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ หรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการกลั้นลมหายใจในขณะปฏิบัติและเป็นการออกกําลังกายที่ไม่ได้ช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกายได้อย่างครบถ้วนโดยเฉพาะ ด้านระบบการหายใจ(Respiratory system) และระบบการไหลเวียนโลหิต (Circulatory system) 2.การออกกําลังกายแบบทําให้กล้ามเนื้อทํางานเป็นไปอย่างสม่ําเสมอตลอดการ เคลื่อนไหว (Isokinetic exercise) เช่น การถีบจักรยานอยู่กับที่ การก้าวขึ้นลงแบบขั้นบันได (Harvard step test) หรือการใช้เครื่องมือทางชีวกลศาสตร์(เช่น Cybex, Biodex หรือ Tradmill) เหมาะกับการใช้ทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาหรือผู้ที่มีความสมบูรณ์ทางร่างกาย เป็นส่วนใหญ่ แต่จะต้องมีความรู้ความชํานาญในการใช้เครื่องมือเป็นอย่างดี เพราะมีโอกาสเกิด อันตรายต่อผู้ออกกําลังกายได้ง่าย 3.การออกกําลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) จะเป็นลักษณะที่มีการหายใจเข้าและหายใจออกในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว หรือ การว่ายน้ําซึ่งการออกกําลังแบบนี้เป็นที่นิยมกันมากในหมู่ของนักออกกําลังกายและเป็นที่ยอมรับ ของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย์เพราะการออกกําลังกายแบบนี้จะสามารถ บ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้น ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยทําการทดสอบได้จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหิต 4.การออกกําลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน […]

ใครว่าออกกำลังกายแบบวิ่งประหยัดที่สุด!!!!!

ใครว่าออกกำลังกายแบบวิ่งประหยัดที่สุด!!!!!

ถ้าจะบอกว่า “วิ่ง” เป็นกีฬาที่ประหยัด สำหรับผมคงไม่ใช่ ผมเสียค่าสมัคร ค่าอุปกรณ์วิ่ง ปีๆนึงหลายบาท พอๆกะค่าเหล้า ค่าบุหรี่ ที่ผมเสียไปเมื่อก่อนก่อนถ้าเทียบเป็นสัดส่วนต่อปี แต่เงินที่สูญเสียไป มันได้ผลลัพธ์กลับมาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง คงไม่ต้องบอกว่ายังไงเข้าใจว่าการกินบ้างเป็นเรื่องที่ดี ผมก็ไม่ได้บอกว่าไม่กินเลยจะดีที่สุด แต่ผมรู้ตัวว่าผมกินแล้วผมเป็นยังไงผมจึงเลือกที่จะไม่ดื่ม ไม่สูบอีกเลย และตอนนี้ ผมชอบวิ่ง เงินที่สูญเสียไปกับกีฬาที่ผมชอบ ผมไม่เคยเสียดาย ถ้ามันทำให้ผมสามารถมีสุขภาพที่ดีและมีวินัย ผมขยันวิ่ง ขยันออกกำลังกาย หลังจากเลิกกินเหล้าผมไม่เคยตื่นสาย ไม่เคยแฮ้งค์ พร้อมที่จะทำงาน หรือ ออกกำลังกายตลอดเวลากลางคืนที่เคยอดหลับอดนอนไปกินเหล้า ทุกวันนี้หลับสบายหลังวิ่งทุกๆ อย่างดีขึ้นอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเพื่อนรอบข้าง ชีวิต สุขภาพ สังคม แต่ก็จะพยายามลดการซื้อของให้น้อยลง5555 เป็นคนเสพติดอุปกรณ์ แต่เอาจริงไม่ค่อยได้ใช้หรอกแค่ซื้อมาแล้วอยากรู้ว่ามันดีหรือเปล่า แค่นั้นเอง ขายขาดทุนตลอด แต่ก็นั้นแหละ ยังดีกว่าเอาไปซื้อบุหรี่ อันนั้นเหมือนโยนเงินลงน้ำเลย สุดท้ายนี้ที่เล่าให้ฟังไม่ใช่อะไร แค่อยากจะบอกว่า กีฬาวิ่งทำให้ผมเป็นคนขึ้นมาได้ อันนี้พูดเรื่องจริงถ้ารู้ว่าเมื่อก่อนผมเป็นยังไง จะเข้าใจที่ผมพูดเลย สุดท้ายจริงๆ คือที่เล่ามา อยากให้ภรรยาเข้าใจเวลาออกไปวิ่งแต่ทุกวันนี้ภรรยาก็เริ่มเข้าใจละ เพราะเขาก็เริ่มชอบวิ่ง แต่ก็ดึงๆกันไม่ให้เสียงาน เพราะถ้าทำในสิ่งที่ชอบแต่เสียงาน นั่นแปลว่า ไม่ประสบความสำเร็จเพราะบางครั้งสิ่งที่ชอบต้องมาพร้อมสิ่งที่ใช่และถูกต้องสุขภาพ […]

เคล็ดลับที่สาวๆควรรู้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น Ep8

เคล็ดลับที่สาวๆควรรู้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น-Ep8

แปรงฟันสเปิร์ม ข้อนี้เอาไปใช้กะคุณแฟนได้เลย สําหรับคุณผู้ชายที่อยากมีลูกนอกเหนือจากต้องขยันทําการบ้านแล้ว คงต้องดูแลรักษาสุขภาพในช่องปาก ให้ดีด้วยเพราะนักวิจัยจากอิสราเอลพบว่า ผู้ชายเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ที่มีสเปิร์มน้อยเป็นโรคเหงือก นอกจากนั้น นักวิจัยจากอังกฤษยังอธิบายเพิ่มเติมว่าโรคเหงือกเกี่ยวพันกับการที่อวัยวะเพศ ไม่แข็งตัวซึ่งมีส่วนทําให้คุณผู้ชาย ผลิตสเปิร์มได้น้อยลง การละเลยเรื่องเล็กๆอย่างการแปรงฟันเป็นประจํา ก็อาจทําให้กลายเป็น เรื่องใหญ่ได้ Tip&Trick 20-20-20 ละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุก 20 นาทีไปมองสิ่งของหรือวิวอื่น ๆ ที่ไกลออกไป 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลาประมาณ 20 วินาที ช่วยลดอาการอ่อนล้าของดวงตาจากการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานได้ แหล่งเชื้อโรคใกล้ตัว คุณเคยทําความสะอาดคอมพิวเตอร์ของคุณหรือไม่ ถ้าเคยทําบ่อยแค่ไหน คนจํานวนไม่น้อยอาจคิดไม่ถึงว่า โต๊ะทํางานที่ใช้อยู่ทุกวันจะเป็นแหล่งเชื้อโรค มหาศาลกว่าที่คิดเพราะผลการวิจัยพบว่า โต๊ะทํางานที่มีอุปกรณ์อย่างคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และข้าวของเครื่องใช้ต่างๆซึ่งไม่ค่อยได้ทําความสะอาดมีเชื้อแบคทีเรีย ต่างๆ มากกว่าฝานั่งชักโครกถึง 400 เท่า ดังนั้น จึงควรทําความสะอาดเพื่อฆ่าเชื้อโรคที่อยู่บนคอมพิวเตอร์ โดยเฉพาะคีย์บอร์ดและโทรศัพท์อย่างน้อยสัปดาห์ ละครั้งหากคุณไม่อยากนั่งทํางานอยู่ในที่ซึ่งสกปรกกว่าห้องน้ําเสียอีก #วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท