Month: October 2019

วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

0 Comment
วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

ต่อไปนี้ เป็น 4 ขั้นตอน ที่ผมใช้ลีนลงไป 9-10%bodyfat step by step หลังการที่สอน สามารถใช้ได้ทั้ง คุณผู้ชาย และ ผู้หญิง . 1. ลด>>พัก>>ลด 👍👍😆 ถ้า%fat เยอะ ลดรอบเดียวอาจจะไม่พอครับ.. %fat ทั่วไป ของผู้ชาย ที่ถือว่าค่อนข้างลีน อยู่ระหว่าง 10-15% … 15-20%พอรับได้ … 20%เริ่มอ้วน .. 30%ลดด่วน  .. . สำหรับสาวๆ 17-20% >> ลีน 21-25% >> ยังลีนอยู่ 26-30% >> มีน้ำมีนวลลล เกิน 30% >> เอาตรงๆ คุณอ้วนแล้ว !!! . ถ้าคุณเป็น คนนึงที่แฟตเยอะ การที่จะลดไขมันทีเดียว […]

งานวิ่งจอมบึงมาราธอน

0 Comment
งานวิ่งจอมบึงมาราธอน

จอมบึงมาราธอน เป็นงานวิ่งที่รู้จักและได้รับการยอมรับจากนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วประเทศ       ก่อกำเนิดขึ้นในปี พ.ศ. 2528 โดยอาจารย์ของวิทยาลัยครูหมู่บ้านจอมบึงกลุ่มหนึ่งที่มีความสนใจการวิ่งเพื่อสุขภาพ มีอาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ และ อาจารย์สมจิต สง่าพันธุ์ เป็นผู้ริเริ่ม ครั้งนั้นมีผู้เข้าร่วมไม่ถึง 100 คน เก็บค่าสมัครคนละ 20 บาทเบอร์วิ่งทำขึ้นเองจากผ้าด้ายดิบ เขียนตัวเลขด้วยสีน้ำมัน ระยะทางวิ่ง 10 กม. จุดเริ่มต้นอยู่ที่ถ้ำเขาบิน และเส้นชัยอยู่ที่ถ้ำจอมพล       จากวันนั้นงานวิ่งเล็กๆ ที่จอมบึงก็ถูกจัดขึ้นเป็นประจำในช่วงสัปดาห์ที่ 3 ของเดือนมกราคม จนกลายเป็นประเพณีของชาวจอมบึง ตลอดจนนักวิ่งเพื่อสุขภาพจากทั่วประเทศที่กล่าวขานกันว่า “ใครไม่เคยวิ่งสนามจอมบึง ไม่ใช่นักวิ่งที่แท้จริง”       นับตั้งแต่ปี พ.ศ. 2535 เป็นต้นมา จำนวนผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีมากกว่า 5,000 คนทุกปี ซึ่งนับว่ามากในช่วงเวลานั้น ต่อมาในปี พ.ศ. 2532 ได้เพิ่มระยะทาง 21.1 กม. […]

Energy Gel ทำงานยังไง?

0 Comment
Energy Gel ทำงานยังไง?

เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อจะรับพลังงานจาก 2 แหล่งคือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไขมันนั้นมีให้ใช้มหาศาลแต่ข้อเสียคือกว่าจะแตกตัวมาเป็นรูปแบบที่กล้ามเนื้อใช้งานได้ ต้องผ่านกระบวนการเยอะ ใช้เวลานาน ดังนั้น ถ้าวิ่งเร็วเกินกว่า 60-70% ของ VO2max (เทียบได้กับความหนักที่ใช้ตอนแข่งขันมาราธอน) ไขมันจะไม่เหมาะสมที่จะเป็นเชื้อเพลิงอีกต่อไป เพราะแตกตัวไม่ทันกับที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นแม้ร่างกายจะยังใช้ไขมันอยู่ แต่จะหันไปใช้แหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ-หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อว่าไกลโคเจน-แทน โดยทั่วไปยิ่งวิ่งเร็วร่างกายยิ่งใช้ไกลโคเจนเป็นอัตราส่วนสูงขึ้นเมื่อเทียบกับไขมัน ปัญหาคือกล้ามเนื้อของเรามีไกลโคเจนปริมาณจำกัด แม้จะกินเข้าไปให้มันสะสมก่อนวิ่ง (หรือที่เรียกกันว่า โหลดคาร์โบฯ) มากแค่ไหนก็ตาม โดยทั่วไป ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ race pace ของฮาล์ฟมาราธอน เราจะมีไกลโคเจนพอให้ใช้ได้ 90 นาที หรือถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ race pace ของมาราธอน เราจะมีไกลโคเจนพอให้ใช้ได้ 2 ชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้น ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งอีลีท ไกลโคเจนจะถูกใช้หมดก่อนถึงเส้นชัยแน่นอน Energy gel จะมาช่วยเรา ณ จุดนี้ นั่นคือ มันถูกออกแบบมาเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตให้กล้ามเนื้อ ซึ่งร่อยหรอลงไปเนื่องจากถูกใช้ระหว่างการวิ่งเร็ว แต่แม้จะออกแบบมาให้ย่อยง่ายดูดซึมง่ายขนาดไหน ก็ยังต้องใช้เวลา 45-60 นาทีแล้วแต่คน กว่าจะแปลงสภาพเป็นไกลโคเจนให้เราได้ใช้ […]

ยิ่งเครียด Recovery ก็จะยิ่งยาก

0 Comment
ยิ่งเครียด Recovery ก็จะยิ่งยาก

งานก็หนัก , รถก็ติด , กลับมาต้องมานั่งทะเลาะกับแฟนอีก ปัญหาร้อยแปดเยอะแยะไปหมด      ทั้งหมดทั้งมวลนี้ล้วนเป็นความเครียดแฝงที่เกิดขึ้น นอกสนามซ้อม แต่กลับมีผลกระทบกับ Performance เต็มๆ ลำพังแค่ซ้อมก็หนักหนาแล้ว ยังต้องมาเจอความเครียดทางอ้อมอีก มันมาเกี่ยวกันได้อย่างไร ?      ฮอร์โมนคือตัวแปรหลักครับ พอเราเครียดมากๆ ร่างกายมันก็จะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ทีนี้พอเอามารวมกันกับความเครียดจากการซ้อมแล้ว ลองนึกภาพ 1+1 ไม่เท่ากับ 2 ดูครับ แต่มันอาจจะเป็น 1+1 = 3 หรืออาจจะเป็น 10 แล้วแต่ความหนักหนาของแต่ละคน      ทีนี้ร่างกายของเราไม่ใช่ถังขยะครับที่พอขยะมันเต็มแค่เททิ้งรวดเดียวถังก็เกลี้ยง ร่างกายเราใช้เวลานานในการฟื้นตัวจากความเครียดที่มีอยู่เต็มถัง นึกถึงเวลาแฟนงอลง้อไม่หายสักที คนง้อก็ต้องใช้เวลาง้อกันต่อไปแบบไม่รู้ว่าเมื่อไหร่จะหายงอล ประมาณนั้นเลยครับ 5555 แล้วเราจะแก้ไขอย่างไร?       แน่นอนครับจากการซ้อมเราไปยุ่งอะไรไม่ได้อยู่แล้วโค้ชเขียนมายังไงเราก็ต้องไปแบบนั้น ส่วนความเครียดแฝงต่างๆเราสามารถจัดการกับมันได้ จัดการยังไง อันนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเลยครับว่าจะทำอะไรให้ชีวิตรู้สึกมีความสุข เล่นดนตรี , ดูหนัง , เล่นเกมส์ บลาๆๆ ได้หมดเลยครับ       แต่ถ้าไม่รู้จะทำอะไรลองนวดดูไหมครับผ่อนคลายดีนะครับโล่งๆหัวดีด้วย […]

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(3)

0 Comment
Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(3)

การออกกำลังกายในช่วง Glycogen Deplete ควรจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อด้วย เทคนิค high rep ครับเพราะว่า การฝึกหนักๆrepต่ำๆเช่น4-5rep/set ร่างกายจะใช้พลังงานจาก glycogenน้อยครับ การฝึกใน repที่ผมเห็นว่าเหมาะสมให้ร่างกายใช้ glycogenมากสุดคือช่วง 12-15ครั้ง ด้วยน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก และอีกเรื่องที่สำคัญคือ ผมจะฝึก full body เลยครับ เพราะว่า glycogen ที่สะสมตามกล้ามเนื้อส่วนมากก็กระจายไปทั่วร่างกาย ฉะนั้นการฝึกกล้ามเนื้อทุกมัดช่วยให้มันใจว่าเราเอาไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อมัดนั้นๆออกมาใช้จริงๆ การคาดิโอก็สำคัญครับ ในช่วงนี้ผมจะคาดิโอแบบ high intensity เท่านั้นเพราะว่าการ cardio แบบช้าๆ low intensity ทำให้ร่างกายใช้glycogenน้อยครับ ผมแนะนำให้วิ่งหรือปั่นจักรยานสปรินหรือพวก circuitไปเลย หนักๆจะดีมาก สำหรับการประยุคเทคนิคนี้แนะนำว่า ให้ลอง ลดหรืองดcarb + ซ้อม full body ด้วย high rep / ยกน้ำหนักปานกลาง + ทำคาดิโอแบบ high intensity สัก […]

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(2)

0 Comment
Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(2)

📍Concept ของ glycogen depleteคือ เราจะใช้ glycogen สำรองให้หมด โดยที่ไม่เติมกลับ(หรือเติมกลับไปให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้)ครับ เข้าใจง่ายๆเลยคือ เราจะออกกำลังกายใช้ glycogenสำรองในกล้ามเนื้อของเราให้หมดไปมากที่สุด และเราจะไม่กินอาหารประเภทพวกแป้งหรือน้ำตาลแล้ว เพราะว่า เราต้องการจะตัดแหล่งพลังงานที่ร่างกายเอาไปสร้างglycogenนั้นเอง ทีนี้มันมี ทฤษฏีนึงทีต้องรู้ครับ คือ เมื่อร่างกาย ใช้ไกลโคเจนสำรองออกไป และไม่มีการเติมกลับหลังจากใช้เป็นระยะเวลานึง จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ Hunger state (พูดง่ายๆว่า โหยหาแป้งและน้ำตาลมากๆ) ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือ เมื่อเรากลับมากินแป้งหรือน้ำตาลอีกครั้ง กล้ามเนื้อของเราจะมีsupercompensationหรือความสามารถในการเก็บglycogenที่มากขึ้นกว่าเดิมครับ สมมุติภาพง่ายๆ ผมเคยเก็บglycogenได้มากสุด 300 แต่พอวันแรกออกกำลังกายใช้ไป150 เหลือ150 และผมไม่เติมกลับ วันต่อมาใช้อีก100 เหลือ50 วันต่อมาใช้อีก50 จนมันหมดไป และไม่กินแป้งเลยเติมกลับไปเลย พอผมกลับมากินแป้งแบบเยอะๆ ร่างกายที่อยู่ใน hunger state อาจจะสามารถเก็บglycogenได้มากขึ้นจาก300เป็น 500!เลย (ถ้าใครกลัวหิวช่วงนี้เพิ่มการทานโปรตีนหรือไขมันได้ครับ) และก็เป็นที่มาของ นี่แหละครับ Glycogen Deplete ก่อน Big Cheat Day สำหรับคนทั่วไปที่จะทำ […]

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(1)

0 Comment
Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(1)

ต้องเกริ่นก่อนว่า เรื่องราวนี้เกิดขึ้นมายังไงและไอเดียนี้มาจากไหน ใช้ไกลโคเจนให้หมดประมาน5วัน และโหลดกลับ2วันก่อนแข่ง และพอแข่งจนจบ ผมทานอาหารหนักมากกินแบบขาดสติเลย เยอะมากๆ  ถ้านึกภาพไม่ออกผมกินตามนี้คับ 1.ก๋วยเตี้ยวมาม่าพิเศษ 2 ห่อ / 2.ข้าวราดแกง1จาก+ไข่ดาว1ฟอง / 3. มาม่าคัพต้มยำกุ้ง 3ถ้วย /4.ก๋วยเตี้ยวต้มยำลำลับแลไข่ลวกเส้นมาม่า2ห้อ /5. มาม่าแห้งผัดขี้เมา + ปลาหมึก300กรัม  อันนี้กินทั้งหมดในไม่ถึง12ชั่วโมงนะครับ เพราะหลังแข่งเส้จ 4โมงเย็น ผมก็เริ่มกินทั้งหมดที่กล่าวมาจนถึง เที่ยงคืนก่อนนอน  พอหลังแข่งอีก1วัน ผมก็กินอีกครับ เช้าเป็น ขนมจีนน้ำเงี้ยว + บะหมี่ต้มยำ บ่าย เป็นพวก KFC และเย็นก็จบด้วย ลูกชิ้นทอดอีก200(ไม่ละ5บาทอะ) 😅ลองนึกภาพรวมๆ นะครับว่า 2 วันหลังแข่งนี้กินไปกี่หมื่นแคล 5555 แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือ ไม่อ้วนขึ้นมาเลยสักนิด ที่ตัวบวมขึ้นเหมือนจะเป็นแค่น้ำใต้ผิวหนังเท่านั้น ทำให้ผมได้ไอเดียว่า การที่เราทำ Glycogen deplete ก่อนชีทเดย์แบบนี้ มันน่าจะเป็นตัวช่วยที่ดีมากๆเลย สำหรับคนที่ชอบพารานอยเวลาชีทว่า กินเยอะไปรึเปล่า 📌Glycogen […]

วิจัยSQUAT

0 Comment
วิจัยSQUAT

ที่กล้ามเนื้อมันเยอะเพราะจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดที่เห็นในรูปนี้ เล่นแค่ squat ก็เทรนได้หมดเลย … squat จึงไม่ใช่แค่ท่าเล่นต้นขาเท่านั้น วันนี้นั่งอ่าน systematic reviewเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อที่เคยถูกเทสด้วยการฝึก squat จริงๆถ้าเราดูมันคือ lower bodyของเราทั้งหมดแล้วก็รวมมาถึงพวก core muscle ทั้งด้านหน้าด้านหลัง เรียกว่าทั้งตัวจริงๆ โดยพื้นฐาน squatมักถูกใช้เป็น foundationของการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แต่เอาจริงๆคือ สิ่งที่มันกระตุ้น มันไม่ได้เล่นแต่ต้นขาด้านหน้าอะดิ มันเล่นทั้งขาก้นหลังขาน่องไปหมด ถ้าพูดแบบบ้านๆ คือ ถ้ามืงไม่มีเวลา มันคือท่าเดียวจบกลับบ้านได้เลย ถ้าเล่นถึงนะ Section ตอบไปนี้เขียนสรุปจาก paper มาให้ครับ เป็นข้อๆอ่านง่ายๆเอาไปประยุกต์กันเองสำหรับท่า squat นะ ไม่เรียงนะ ไปเรียงกันเอง Prime mover ของท่า Sqaut คือ Gluteus กับ Quadriceps Gluteus Max ยิ่งยืนstanceกว้าง ยิ่งกระตุ้นการทำงานได้มากขึ้น Stance width หรือระยะความกว้างของเท้า […]

สนทนาภาษากล้าม

0 Comment
สนทนาภาษากล้าม

เอามาเล่าให้ฟังเมื่อวานผมคุยกับลูกเทรนคนนึง เรื่องการทำprogressive overload ประเด็นก้ประมานว่า เขาบอกว่าพี่เขาพยายามทำPOอยู่ตลอด แต่เหมือนจะไม่ค่อยพัฒนาเท่าไหร่ และวิธีที่เขาเลือกคือ การเพิ่มset เข้าไปในexercise อันนี้น่าสนใจครับ ทำไมบางทีการเพิ่มset ถึงไม่เวริคเวลาตั้งใจทำPO … คำตอบคือ เพราะเราสามารถฝึกเพิ่มกี่เซ็ทก้ได้โดยไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น เพราะน้ำหนักที่ใช้มันไม่ได้close to the limitของกล้ามเนื้อมัดนั้นที่มันออกแรงได้แล้วมันไม่ก่อให้เกิด stimuli ที่มากพอ มันเป็นแค่การใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ยกตัวอย่างนะครับ เรื่องของtraining statusสำคัญมากๆตรงนี้ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ การเพิ่มsetฝึกเป็น POที่ดีมากเพราะมันปลอดภัยและกล้ามเนื้อคุณยังไม่ได้แข็งแรงอะไรมากมาย ทำให้น้ำหนักเดิมๆก็สามารถกระตุ้นให้มันได้รับtensionเพียงพอต่อการพัฒนาได้ เช่น คนที่เพิ่งเล่นมา1-2เดือน การ bench pressข้างละ10โลนี่ก็หนักมากแล้ว มันยากมากที่เขาจะอัพน้ำหนักที่เล่นไปตลอด ฉะนั้นการเพิ่ม setจึงยังคงเวริค ณ จุดนี้ น้ำหนัก10โลมันมากเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเขาสร้างforceและได้รับtensionเพียงพอที่จะพัฒนา ในทางกลับกัน คนที่เล่นเวทมา3ปี ปกติbench press อยู่ ข้างละ30kg ทำได้10reps เขาสามารถเล่นbench press ในระดับนี้กี่เซ็ทก้ได้ ตราบใดที่เขาพักเซ็ทเพียงพอ มันแค่ทำให้เขาใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น เพราะ tensionระดับข้างละ30kg มันไม่ได้มากมายอะไรสำหรับเขาแล้ว […]

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก 2

0 Comment
อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก 2

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม 3. โปรตีน หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่) 4. ปลาที่มีโอเมก้า3 เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว […]