วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

ต่อไปนี้ เป็น 4 ขั้นตอน ที่ผมใช้ลีนลงไป 9-10%bodyfat step by step หลังการที่สอน สามารถใช้ได้ทั้ง คุณผู้ชาย และ ผู้หญิง . 1. ลด>>พัก>>ลด 👍👍😆 ถ้า%fat เยอะ

Read more

งานวิ่งจอมบึงมาราธอน

จอมบึงมาราธอน เป็นงานวิ่งที่รู้จักและได้รับการยอมรับจากนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วประเทศ       ก่อกำเนิดขึ้นในปี พ.ศ. 2528 โดยอาจารย์ของวิทยาลัยครูหมู่บ้านจอมบึงกลุ่มหนึ่งที่มีความสนใจการวิ่งเพื่อสุขภาพ มีอาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ และ อาจารย์สมจิต สง่าพันธุ์ เป็นผู้ริเริ่ม ครั้งนั้นมีผู้เข้าร่วมไม่ถึง 100 คน เก็บค่าสมัครคนละ 20

Read more

Energy Gel ทำงานยังไง?

เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อจะรับพลังงานจาก 2 แหล่งคือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไขมันนั้นมีให้ใช้มหาศาลแต่ข้อเสียคือกว่าจะแตกตัวมาเป็นรูปแบบที่กล้ามเนื้อใช้งานได้ ต้องผ่านกระบวนการเยอะ ใช้เวลานาน ดังนั้น ถ้าวิ่งเร็วเกินกว่า 60-70% ของ VO2max (เทียบได้กับความหนักที่ใช้ตอนแข่งขันมาราธอน) ไขมันจะไม่เหมาะสมที่จะเป็นเชื้อเพลิงอีกต่อไป เพราะแตกตัวไม่ทันกับที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นแม้ร่างกายจะยังใช้ไขมันอยู่ แต่จะหันไปใช้แหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ-หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อว่าไกลโคเจน-แทน โดยทั่วไปยิ่งวิ่งเร็วร่างกายยิ่งใช้ไกลโคเจนเป็นอัตราส่วนสูงขึ้นเมื่อเทียบกับไขมัน ปัญหาคือกล้ามเนื้อของเรามีไกลโคเจนปริมาณจำกัด

Read more

ยิ่งเครียด Recovery ก็จะยิ่งยาก

งานก็หนัก , รถก็ติด , กลับมาต้องมานั่งทะเลาะกับแฟนอีก ปัญหาร้อยแปดเยอะแยะไปหมด      ทั้งหมดทั้งมวลนี้ล้วนเป็นความเครียดแฝงที่เกิดขึ้น นอกสนามซ้อม แต่กลับมีผลกระทบกับ Performance เต็มๆ ลำพังแค่ซ้อมก็หนักหนาแล้ว ยังต้องมาเจอความเครียดทางอ้อมอีก มันมาเกี่ยวกันได้อย่างไร ?      ฮอร์โมนคือตัวแปรหลักครับ พอเราเครียดมากๆ ร่างกายมันก็จะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา

Read more

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(3)

การออกกำลังกายในช่วง Glycogen Deplete ควรจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อด้วย เทคนิค high rep ครับเพราะว่า การฝึกหนักๆrepต่ำๆเช่น4-5rep/set ร่างกายจะใช้พลังงานจาก glycogenน้อยครับ การฝึกใน repที่ผมเห็นว่าเหมาะสมให้ร่างกายใช้ glycogenมากสุดคือช่วง 12-15ครั้ง ด้วยน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก และอีกเรื่องที่สำคัญคือ ผมจะฝึก full body

Read more

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(2)

📍Concept ของ glycogen depleteคือ เราจะใช้ glycogen สำรองให้หมด โดยที่ไม่เติมกลับ(หรือเติมกลับไปให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้)ครับ เข้าใจง่ายๆเลยคือ เราจะออกกำลังกายใช้ glycogenสำรองในกล้ามเนื้อของเราให้หมดไปมากที่สุด และเราจะไม่กินอาหารประเภทพวกแป้งหรือน้ำตาลแล้ว เพราะว่า เราต้องการจะตัดแหล่งพลังงานที่ร่างกายเอาไปสร้างglycogenนั้นเอง ทีนี้มันมี ทฤษฏีนึงทีต้องรู้ครับ คือ เมื่อร่างกาย ใช้ไกลโคเจนสำรองออกไป และไม่มีการเติมกลับหลังจากใช้เป็นระยะเวลานึง

Read more

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(1)

ต้องเกริ่นก่อนว่า เรื่องราวนี้เกิดขึ้นมายังไงและไอเดียนี้มาจากไหน ใช้ไกลโคเจนให้หมดประมาน5วัน และโหลดกลับ2วันก่อนแข่ง และพอแข่งจนจบ ผมทานอาหารหนักมากกินแบบขาดสติเลย เยอะมากๆ  ถ้านึกภาพไม่ออกผมกินตามนี้คับ 1.ก๋วยเตี้ยวมาม่าพิเศษ 2 ห่อ / 2.ข้าวราดแกง1จาก+ไข่ดาว1ฟอง / 3. มาม่าคัพต้มยำกุ้ง 3ถ้วย /4.ก๋วยเตี้ยวต้มยำลำลับแลไข่ลวกเส้นมาม่า2ห้อ /5. มาม่าแห้งผัดขี้เมา

Read more

วิจัยSQUAT

ที่กล้ามเนื้อมันเยอะเพราะจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดที่เห็นในรูปนี้ เล่นแค่ squat ก็เทรนได้หมดเลย … squat จึงไม่ใช่แค่ท่าเล่นต้นขาเท่านั้น วันนี้นั่งอ่าน systematic reviewเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อที่เคยถูกเทสด้วยการฝึก squat จริงๆถ้าเราดูมันคือ lower bodyของเราทั้งหมดแล้วก็รวมมาถึงพวก core muscle ทั้งด้านหน้าด้านหลัง เรียกว่าทั้งตัวจริงๆ โดยพื้นฐาน

Read more

สนทนาภาษากล้าม

เอามาเล่าให้ฟังเมื่อวานผมคุยกับลูกเทรนคนนึง เรื่องการทำprogressive overload ประเด็นก้ประมานว่า เขาบอกว่าพี่เขาพยายามทำPOอยู่ตลอด แต่เหมือนจะไม่ค่อยพัฒนาเท่าไหร่ และวิธีที่เขาเลือกคือ การเพิ่มset เข้าไปในexercise อันนี้น่าสนใจครับ ทำไมบางทีการเพิ่มset ถึงไม่เวริคเวลาตั้งใจทำPO … คำตอบคือ เพราะเราสามารถฝึกเพิ่มกี่เซ็ทก้ได้โดยไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น เพราะน้ำหนักที่ใช้มันไม่ได้close to the limitของกล้ามเนื้อมัดนั้นที่มันออกแรงได้แล้วมันไม่ก่อให้เกิด stimuli

Read more

อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก 2

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้

Read more