Month: September 2019

นักวิ่งเขากินอะไร ? 1

0 Comment
นักวิ่งเขากินอะไร ? 1

โภชนาศาสตร์ทางการกีฬา หรือ Sports Nutrition  เป็นฟันเฟืองที่สำคัญมาก ในการพานักกีฬาคนหนึ่ง ให้ประสบความสำเร็จลุล่วง คุณรู้ไหมว่าการวิ่งมาราธอนระยะทางกว่า 42.195 กิโลเมตร เป็นกีฬาต้องใช้ Carbohydrate หรือ แป้ง ตลอดระยะในการวิ่งถ้าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ประสิทธิภาพในการวิ่งก็จะลดน้อยลง คุณรู้ไหมว่าการที่คุณมีความอ่อนล้าและเพลียจากการฝึกซ้อมที่อันยาวนานและหนักหน่วงคุณอยากจะฟื้นตัวให้ได้เร็วขึ้นทำได้โดยการทานโปรตีนให้เพียงพอ International Society of Sports Nutrition แนะนำว่านักกีฬาควรทานโปรตีนอย่างน้อย ราวๆ 1.5. – 2.2 เท่าของน้ำหนักตัวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทกีฬานั้นๆหลายครั้งผมรู้สึกเสียดายโอกาสในการพัฒนาตัวเองของนักวิ่งหลายคนที่รู้จักที่ทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อม ทุ่มเทให้กับการซื้ออุปกรณ์ แต่ลืมทุ่มเทให้กับเรื่องการกิน และการฟื้นตัวของตัวเองในทุกๆด้าน หลังจากที่เราซ้อมวิ่งอย่างหนักหน่วงเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายเกิดความเสียหาย ภูมิคุ้มกันเริ่มตกลง (ยิ่งหนักยิ่งนานมาก ยิ่งตกลงมามาก) มีโอกาสเริ่มป่วยได้ง่าย ดังนั้น! นักวิ่งเองควรจะใส่ใจเรื่องของการทานอาหาร ปริมานโปรตีนที่เพียงพอ , คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ วิตามินที่ครบที่นักกีฬาต้องการก่อนวิ่งกินอะไรดี #วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #จีคลับสล็อต

เคล็ดลับที่สาวๆควรรู้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น Ep7

0 Comment
เคล็ดลับที่สาวๆควรรู้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น Ep7

เรื่องช้าๆ ที่ดีกับชีวิต ชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบันทําให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย การทํากิจกรรมดังต่อไปนี้ให้ช้าลง ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ หายใจการหายใจช้า ๆ ลึก ๆ ช่วยสร้างความสมดุลให้กับระบบประสาทและลดความเครียด เพราะการกระทํา ดังกล่าวช่วยระบายสารพิษออกจากร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญ แนะนําให้หายใจเข้าออกลึก ๆ ด้วยการเพ่งสมาธิไปที่ปลายจมูก สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจทั้งหมดออกจากปาก ทําเช่นนี้อย่างน้อยวันละ 20 ครั้ง แปรงฟัน นอกจากควรแปรงฟันเป็นประจําแล้ว ก็ควรแปรงฟันให้ถูกวิธี ด้วยการแปรงฟันอย่างช้า ๆ เพราะการแปรงฟันแรงและเร็วจะทําลายเหงือกและ ผิวเคลือบฟันได้ จึงควรค่อยๆ แปรงฟันครั้งละประมาณ 2 นาที จะช่วยให้ช่องปาก มีสุขอนามัยที่ดี โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อเหงือกและผิวเคลือบฟัน รับประทานอาหารการรับประทานอาหารไม่ว่าจะเป็นมื้อไหน ไม่ควรทําอย่างรวดเร็ว เพราะนอกจากจะดูเหมือนไม่มีมารยาท แล้วยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย นักวิจัยในสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้หญิงที่รับประทานอาหารช้า ๆ ช่วยให้รับประทานอาหาร ลดลงเฉลี่ย 279 กิโลจูล (หน่วยวัดพลังงาน) รวมทั้งทําให้ รู้สึกอิ่มกว่าและรู้สึกพึงพอใจกับการรับประทานอาหาร มื้อนั้นมากขึ้น เทคนิคการรับประทานอาหาร ช้า ๆ […]

ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 2

0 Comment
ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 2

เวลาเรากินโปรตีนเข้าไปตับอ่อนก็จะทำหน้าที่ปล่อยเอมไซน์บางตัวออกมาเพื่อย่อยโปรตีน ถ้าจะให้เข้าใจชัดๆต้องบอกว่าปล่อยเอมไซน์ออกมาเพื่อทำให้ โปรตีนแตกตัวเป็นกรดมิโนที่มีลักษณะทางเคมีที่เล็กลงไปอีก ร่างกายจึงค่อยนำกรดอมิโนที่ได้เหล่านี้ไปใช้ในขั้นตอนถัดไป (ก็มีตัวช่วงบางอย่างที่กินแล้วทำให้ร่างกายย่อยโปรตีนได้ดีขึ้นเช่นโยเกิตต่างๆ apple cider vinegar หรือ พวกเอมไซน์Bromelain หรือ จากสับปะรด) กลับมาที่หลังจากbreakdown โปรตีนเป็นกรดอมิโนเล็กๆ นะครับหลังจากนั้นร่างกายก็ดูดซึมไป แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นตรงนี้แหละที่ทำให้แต่ละคนแตกต่างกัน คือ ไม่ใช่โปรตีนทั้งหมดร่างกายจะสามารถเอาไปใช้ได้ ถ้าจะเปรียบให้เห็นภาพ ลองนึกถึงไซด์งานก่อสร้างนะครับโปรตีนก็เปรียบเสมือน อิฐ ปูน ไม้ ต่างๆ ที่จะถูกนำไปใช้งานในตามความต้องการ ณ เวลานั้น ถ้าเป็นร่างกายก็เช่น บางส่วนอาจจะไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยในการรักษาระดับมวลกล้าม ช่วยใหญ่ร่างกายเจริญเติบโตสมวัย และอื่นๆอีกเพียบ ทั้งนี้ทั้งนั้นมันก็แบบในไซด์งานครับ มีของที่ใช้ก็ต้องมีของ “เหลือใช้”ไม่เป็นประโยชน์ ปล่อยไว้ก็เกะกะ อาจจะเป็นอันตราย ก็ต้องขนไปทิ้ง เคสนี้ก็เกิดขึ้นตอนที่ร่างกาย breakdown โปรตีนครับ จะเกิดของเหลือที่เรียกว่า“ammonia” แอมโมเนีย ซึ่งแอมโมเนียนี่เป็นสารพิษอันตรายครับ ถ้ามีในร่างกายสูงๆ ฉะนั้นร่างกายมันฉลาดมากเลยส่งไปที่ตับ(สังเกตว่าตับมันจะกรอกทุกอย่างที่ ไม่ดี555เป็นกระโถนท้องพระโรง) แล้วเปลี่ยนเป็น urea แล้วก็ขับออกทางไต ในรูปของ urine หรือ ปัสสะวะนั้นแหละครับฉะนั้นค่าของ Blood […]

ทำไมคนเส้นเลือดในสมองแตกถึงมักเกิดในห้องน้ำ??

0 Comment
ทำไมคนเส้นเลือดในสมองแตกถึงมักเกิดในห้องน้ำ??

การอาบน้ำ เป็นกิจวัตรประจำวันที่เราๆ ท่านๆ ปฏิบัติกันมาตั้งแต่อ้อนแต่ออก หลายคนใช้การอาบน้ำเป็นการผ่อนคลายความเหนื่อยเมื่อยล้าที่สะสมมาทั้งวัน แต่อีกหลายคนใช้การอาบน้ำเพียงเพื่อชำระล้างร่างกาย แต่เชื่อไหมว่า การอาบน้ำยังมีอะไรมากกว่าที่คิด เพราะการอาบน้ำ นอกจากจะเป็นการทำความสะอาดร่างกายแล้วยังจะเป็นการกระตุ้นเลือดภายในร่างกายให้ไหลเวียนได้ดีขึ้นด้วยที่สำคัญยังมีผลต่อการเกิดโรคเส้นเลือดในสมองแตกอีกด้วย เคยสงสัยหรือไม่ว่า “ทำไมคนที่เส้นเลือดในสมองแตกถึงมักเกิดในห้องน้ำหรือเวลาอาบน้ำ” สาเหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ… บางคนเข้าห้องอาบน้ำปุ๊ป ก็เปิดน้ำสระที่หัวหรือผมก่อนเลย ทำให้ร่างกายต้องปรับอุณหภูมิเร็วมาก เลือดจะขึ้นไปที่สมองอย่างเร็ว ทำให้เส้นเลือดแตกได้ และผลก็คือเส้นเลือดในสมองแตกและลื่นหกล้มนั่นเอง ดังนั้น วิธีอาบน้ำที่ถูกต้อง ก็คือ       1. อาบน้ำโดยล้างจากเท้าขึ้นมาเรื่อยๆจนถึงหัวเป็นส่วนสุดท้าย เพราะหัวใจหลักอยู่ที่ “อุณหภูมิ” ของน้ำ ที่จะเป็นตัวกระตุ้นการทำงานของต่อมต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิต ระบบการหายใจทำงานได้อย่างดีมีประสิทธิภาพ และร่างกายปรับตัวได้ทัน – น้ำอุ่น หรือน้ำที่มีอุณภูมิเฉลี่ยอยู่ที่ 27-34 องศาเซลเซียส หรือไม่ควรอุ่นเกินอุณหภูมิของร่างกาย 2 องศา จะทำให้ร่างกายสะอาดมากที่สุด เพราะความอุ่นของน้ำจะเข้าไปเปิด รูขุมขนทำให้ผิวหายใจได้มากขึ้น ขับของเสียที่คั่งค้างอยู่ตามผิวได้มากขึ้น และยิ่งถ้าได้อาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ เพราะจะทำให้นอนหลับสบายได้ดียิ่งขึ้น – น้ำร้อนนั้น หรือน้ำที่มีอุณหภูมิประมาณ 38-40 องศาเซลเซียส ไม่ควรอาบบ่อย และควรควบคุมไม่ให้อยู่นานเกิน 10-15 […]

ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 1

0 Comment
ผลของการทานโปรตีนเยอะกับสุขภาพไต 1

ต้องบอกเลยว่า จนถึงทุกวันนี้ เล่นเวทเทรนนิ่งมา 7 ปี ผมก็ยังไม่รู้อยู่ดีว่าทานโปรตีนเท่าไหร่คือ “พอดี” งานวิจัยหรือสถาบันสุขภาพต่างๆก็แนะนำต่างกันไป ตั้งแต่ต่ำสุดที่ผมเคยเจอคือ 0.36g/1kg จนสูงสุดที่ 4.4g/1kgเอาตรงๆเรากินโปรตีนเยอะๆได้ไหม? อันนี้ผมว่าเป็น egoส่วนตัวนิดหน่อยด้วยนะ คำถามแบบนี้ 555 เมื่อก่อนผมโดนถามว่า กินโปรตีนเยอะไปป่าว(สมัยก่อนเคยกิน3-4g/1kg) ผมก็รับฟังนะ แต่ก็ไม่ค่อยเชื่อคำแนะนำของเขาสักเท่าไหร่ ตอนนั้นเรียกว่ายังดื้อ ไฟยังแรง มีแรงเคี้ยว ไก่ต้มจืดๆกินเป็นโลๆสบาย เวย์อีกวันล3-4ช้อน ถ้าถามผมว่าทำไมตอนนั้นกินเยอะ ด้วยความไม่รู้อะไรตอนนั้นผมคงตอบว่า ผมคิดว่าผมซ้อมหนักร่างกายคงต้องการโปรตีนเยอะ ‘มั่ง’ จนถึงทุกวันนี้ผมก็ยังได้พบกับคำถามประมาณนี้บ่อยๆว่ากินโปรตีนเยอะๆเป็นอะไรไหมหลักๆวันนี้ผมอยากพูดเรื่อง “สุขภาพของไต” ครับว่าการที่กินโปรตีนเยอะๆเนี่ยคุณเหมือนกำลังเพิ่มภาระหน้าที่ให้ไตทำงานหนักขึ้นอีกหลายเท่าตัวเลย มาร์คอยากแนะนำให้รู้จักกับค่า Blood Urea Nitrogen (BUN) ครับ การตรวจ BUN พูดง่ายๆก็คือการตรวจค่าไตนั้นแหละครับว่าไตของเราทำงานเป็นยังไง มีโอกาสเสี่ยงจะเป็นโรคอะไรหรือเปล่า แต่ค่าBUNตัวนี้ก็ไม่ใช่ทุกคนที่ตรวจแล้วจะปกตินะครับมีเหตุผลหลายอย่างที่มีโอกาสทำให้ค่า BUN สูงกว่ามาตรฐานและหนึ่งในนั้นก็คือการ บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เยอะเกินไป ปูพื้นฐานกับหน่อยโปรตีนก็เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่นะครับ ที่เวลาทานเข้าไปก่อนร่างกายจะใช้งานได้ก็ต้องผ่านการย่อยก่อน (protein metabolism) ก็เหมือนกันพวก carbohydrate นั้นแหละ #วิ่ง #ออกกำลังกาย […]

squat แบบไหนได้ผลที่สุด

0 Comment
squat แบบไหนได้ผลที่สุด

Break strength plateau with pause rep น้ำหนักที่ยกตันไปต่อไม่ได้ช่วง gain mass & str ลองให้ pause rep ดูครับ งานวิจัยจาก Nanyang Technological University ของสิงคโปตีพิมพ์เกี่ยวกับเทคนิคการใช้ pause rep หรือ isometric contraction ในการสร้างstrength ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ออกมาบอกเลยว่า WOWเป็นการทดลองแบบ experiment ระหว่างสองกลุ่มครับ ����‍♂Con(n=5) ����‍♂Iso(n=5)กลุ่ม Conคือกลุ่มที่ฝึก Back squat ปกติสองครั้งต่อสัปดาห์ 2-4 set x 3-6 reps(ทดสอบ 3RM squat กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 134 โล) ส่วนกลุ่ม Iso (กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 126 โล) คือกลุ่มที่ฝึก Back […]

วิ่งแล้วต้องเล่นเวทมั้ย?

0 Comment
วิ่งแล้วต้องเล่นเวทมั้ย?

เราเป็นนักวิ่ง นักวิ่งไม่ใช่นักเพาะกาย ไม่ต้องเล่นเวทครับ เล่นเวทจะทำให้วิ่งช้าลงครับ เพราะมันจะไปติดกล้าม ผมเคยเสริมเวทแล้วครับ เจ็บไปหลายเดือนเลยครับ เลยหันมาวิ่งชันเอาดีกว่า นักวิ่งไม่ต้องเวทหรอก ทำแค่ดริลเอาก็พอแล้ว เป็นประโยคสนทนาของกลุ่มคนวิ่งอยูบ่อยครั้ง เวลาผมไปตามงาน Event วิ่งต่างๆผมมักจะไปฟังว่าเขาคุยอะไรกันบ้าง ? ตอนผมเรียนวิทยาศาสตร์การกีฬา ทุกตำราฝึกนักกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ เน้นย้ำถึงเรื่องความแข็งแรงอยู่เสมอ อาจารย์ก็บอกทุกวันตอนซ้อม เป็นนักกีฬากล้ามเนื้อต้องแข็งแรง ไปสัมนาการเทรนนิ่งระดับนานาชาติ ชาวต่างชาติเน้นย้ำแทบชูโรงเลย เรื่องการฝึกขั้นพื้นฐานให้นักกีฬา ก่อนที่จะไปฝึก Performance โดยเฉพาะเรื่องความแข็งแรง นักวิ่งควรทำท่าพื้นฐานให้ได้ ก่อนจะฝึก Performanceด้วยซ้ำไป เช่น Squat , Lunge , Plank , Deadlift , Push & Pull แต่หลายๆคนที่ลงคอร์ทสับๆกันอยู่ ก็ยังทำท่าเหล่านี้ไม่ได้กันเยอะมาก รถมีกำลังแรงม้า มากเพียงใดก็วิ่งได้เร็วเท่านั้น อยากจะเป็นขาแรง ขาคุณต้องแข็งแรง ถ้าตอนนี้ไม่แข็งแรง เราก็จะวิ่งไม่แรง ปัญหาอาการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่ทุกวันนี้ก็มาจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ฝ่าเท้า , น่อง , […]

สัญญาณที่บอกว่าเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ

0 Comment
สัญญาณที่บอกว่าเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ

ก่อนอื่นเลยเราต้องการเท่าไหร่กันแน่ คำถามคลาสสิค เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นอย่างน้อยครับและควรที่จะมาจากแหล่งที่หลากหลายกันด้วย เช่นกรีกโยเกิร์ตในตอนเช้า กระปุกนึงน่าจะประมาณ 20 กรัม ไก่ตอนกลางวันประมาณ 25 กรัม แล้วก็อาจจะเป็นพวก black beans หนึ่งถ้วยตอนเย็นก็น่าจะประมาณ 15 กรัม ร่างกายเราย่อยสลายโปรตีนและนำไปใช้ในหลายทางด้วยกัน  แต่โดยหลักก็คือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้สมองสั่งงานได้ดีสดชื่นประมาณนี้นะครับ ทีนี้ถ้าเรากินโปรตีนไม่พอเราจะดูจากอะไรบ้าง 1. ตัวบวมตัวบวมแบบที่เรียกว่า อาการบวมน้ำ (Edema) โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณท้อง ขา เท้า มือ ซึ่งข้อสันนิษฐานที่เป็นไปได้ก็คือว่า เนื่องจากโปรตีนที่หมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือด โดยเฉพาะ albumin ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างจากตับเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำเหลืองของเลือด (ระดับ albumin เป็นเป็นการบ่งบอกความสมดุลของการสร้างที่ตับ) มีหน้าที่ช่วยรักษาระดับน้ำไม่ให้สะสมขึ้นมาท่วมเซลล์ แต่ก็นั่นแหละนะมีหลายเหตุมากที่ทำให้เราเกิดอาการบวมน้ำ อย่าพึ่งด่วนสรุป ความจริงถ้าตัวบวมปรึกษาคุณหมอก่อนเลยนะครับ 2. การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์สมองเราใช้สารสื่อประสาทในการสื่อสารข้อมูลระหว่างเซลล์ ซึ่งเจ้าตัวสารสื่อประสาทนี้หลายตัวเลยที่ใช้กรดอะมิโนในการสร้าง กรดอะมิโนก็คือมาจากโปรตีน นั้น เมื่อขาดโปรตีนร่างกายเราก็ไม่สามารถที่จะสร้างสารสื่อประสาทได้อย่างสมบูรณ์ได้ มันก็จะไปเปลี่ยนวิธีที่สมองทำงาน ทำงานได้ไม่เต็มที่ มีระดับของฮอร์โมน dopamine และ serotonin ไม่เพียงพอหรือต่ำ […]

ใน1setมีไรสำคัญบ้าง 2

0 Comment
ใน1setมีไรสำคัญบ้าง 2

3 ) หลังจากหมด 6-8 ทีแล้ว อาจจะต้องใช้ rest pause หรือมี spotter เข้ามาช่วย การทำ rest pause อาจจะแค่ 1 ทีพัก แล้ววนเรื่อยๆ ไม่ต้องรีบก็ได้ หรือจะมี spotter หรือคนเซฟให้ก็จะดีมาก ฝึกต่อเรื่อยๆ เอาจนหมดแรงจริงๆ ตรงนี้คิดว่าต่ำๆน่าจะได้สัก3-4ที ก่อนเก็บเหล็ก (ถ้าในความคิดผม ผมคิดว่าเขาต้องการให้ท่าฝึกนั้นๆมันจบตรงคำว่า failureของจริงเพราะหลายคนเวลาบอกว่าให้ยก 10ทีนะ มันก็หยุดแค่ 10 ที ทั้งๆที่ยังมีแรกยกต่อ หรือบางคนบอกให้ยกจนหมด มันก็ยกแค่ 12ครั้ง มันคิดว่าหมดแล้ว แต่จริงๆ อาจจะทำต่อได้อีก ฉะนั้นการมี spotter หรือการทำ rest pause ผมคิดว่า เขาคงต้องการmake sureว่าเห้ยแมงหมดจริงๆไม่ได้มั่วละ อะไรประมาณนี้) 4 ) ไม่มี Pump จะที่ดูหลายๆคลิปคือ จะมีการซอยเด็ดขาด […]

ใน1setมีไรสำคัญบ้าง 1

0 Comment
ใน1setมีไรสำคัญบ้าง

1 set protocol – Dorian Yates 1 เซ็ทเทรนนิ่ง Very High Intensity วันนี้เขียนเกี่ยวกับ Training ครับ เกริ่นนำสักนิด มีโอกาสได้ดูคลิปซ้อมของป๋า Dorain Yatesหลายครั้ง และสิ่งนึงที่ชอบเกี่ยวกับ training philosophy ของแกคือแกซ้อมหนักมาก และเอาจนล่วง พูดง่ายๆคือ ถ้าไม่หมดจริงๆ ไม่ทิ้งน้ำหนักเด็ดขาด ซึ่งถ้าใครได้มีโอกาสได้ดู youtubeของแกซีรี่ Blood & Guts จะเข้าใจว่า High Intensity workout จริงๆแล้วไม่ได้หมายถึงแค่ น้ำหนักที่เล่น (Load) เยอะเท่านั้น แต่มันคือความเข้มข้นของการฝึกในระดับเกิดมนุษย์เขาจะทำกัน5555หน้าเขียวหน้าแดง ซ้อมไปด่าไป Go Nasty!! GOOOOOOO สิ่งที่ผมสนใจคือ โปรแกรมในการฝึกแบบ 1 set ของแกครับ เพราะทุกexercise แกจะซ้อมแค่ 1 เซ็ท จบ (เรียกว่า […]