Category: Healthy

จะวิ่งอย่างเดียวไม่ได้ !!!

0 Comment
จะวิ่งอย่างเดียวไม่ได้ !!!

หลายคนไม่เข้าใจว่าทำไมเราเป็นนักวิ่งต้องมัวมานั่งฝึกเวทเทรนิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย ไม่เข้าใจจริงๆ เป็นนักวิ่งก็วิ่งอย่างเดียวไปสิจะมาฝึกเวททำไมให้เสียเวลา ไม่ใช่นักกล้ามนะ! . 2 เหตุผลที่ผมพูดอยู่บ่อยๆทุกครั้งเรื่อง Strength Training for Distance Runner . “การวิ่งไม่ได้ใช้แค่ใจ กล้ามเนื้อต้องใช้ด้วย” เราใช้กล้ามเนื้อในการรับแรงกระแทก การวิ่งจะมีแรงกระแทกเกิดขึ้นราวๆ  2 – 3 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม . เช่น นายปฐม หนัก 90 กิโลกรัม ขณะที่ปฐมวิ่งจะมีแรงกระแทกเกิดขึ้นในทุกๆอย่างก้าว ราวๆ 180 กิโลกรัม (คิดจาก 2 เท่าของน้ำหนักตัว) ถ้าหากปฐมไปงานวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรด้วยจำนวน 10,000 ก้าว ขา 1 ข้างของปฐมจะรับน้ำหนัก 180 กิโลกรัม x 5,000 ครั้ง ( 1 ข้าง ) เท่ากับกว่า จบงานนี้ขา 1 ข้างของปฐม […]

คนเหล็ก

0 Comment
คนเหล็ก

คนเหล็กถือเป็นชื่อเรียกนักกีฬาที่ถือได้ว่าเป็นกีฬาที่ทรหดที่สุดเลยก็ว่าได้อย่าง ไตรกีฬา หลายๆคนคงรู้จักกีฬาชนิดนี้กันเป็นอย่างดี แต่หลายๆคน อาจจะยังไม่รู้ว่าที่มาที่ไปของกีฬาชนิดนี้ มีที่มาที่ไปอย่างไร มาติดตามกันเลยครับ  หากจะพูดถึงจุดเริ่มต้นของการแข่งขันไตรกีฬาต้องย้อนกลับไปในปี ค.ศ.1920 ในตอนนั้นชาวฝรั่งเศสเรียกกีฬาชนิดนี้ว่า Les Trois Sport โดยมีการบันทึกอย่างเป็นทางการโดยหนังสือ L Auto บันทึกการแข่งขันนี้ไว้ว่าเป็นการแข่งขันท่ประกอบไปด้วยกีฬา 3 ประเภท มีการวิ่ง 3 กิโลเมตร ต่อด้วยการปั่นจักรยานอีก 12 กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยการว่ายน้ำข้างคลองที่มีชื่อว่า Marne โดยทำกันอย่างต่อเนื่องห้ามหยุดพัก และยังมีบันทึกอีกบันทึกนึงในปี 1934 เกี่ยวกับการแข่งขันกีฬาชนิดนี้แต่เป็นการแข่งขันในเมือง Rochelle แต่ต่างกับบันทึกแรกตรงที่ว่า จะเป็นการเริ่มว่ายน้ำก่อนด้วยระยะ 200 เมตร ต่อด้วยปั่นจักรยานอีกอีก 10 กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยวิ่งอีก 1.2 กิโลเมตร แต่ถึงอย่างนั้นการแข่งขันกีฬาชนิดนี้ ก็ยังไม่เป็นที่โด่งดังเท่าไร  จนต่อมาในปี ค.ศ.1974 ก็มีสโมสรกีฬาชื่อว่า San Diego Track Club โดยสโมสรนี้มีนักกีฬาอยู่หลายประเภท มีทั้งนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักว่ายน้ำ […]

หมัดตรง ชัดกว่านี้ ไม่มีอีกแล้ว

0 Comment
หมัดตรง ชัดกว่านี้ ไม่มีอีกแล้ว

“…ในสภาวะที่กรดอมิโนจำเป็นอื่นๆ ขาดไป แค่BCAAอย่างเดียว “ไม่สามารถ” รักษาให้ระดับการสังเคราะห์โปรตีนอยู่ในระดับสูงสุดได้ … งานวิจัยที่มากขึ้นพยายามเน้นย้ำว่า อาหารเสริมจำพวกBCAA ไม่ได้เพิ่มระดับการสังเคราะห์โปรตีน ได้ดีไปกว่าการทาน complete high quality โปรตีนเลย” (นึกไม่ออก ก้พวก เวย์ ไข่ นม) ฉะนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือ complete protein ถ้าจะซื้อ BCAA แล้วโปรตีนต่อวันยังหาได้ไม่พอ ไม่ดี ไม่ครบ เปลี่ยนใจไปซื้อcomplete proteinพวกเวย์ซะยังดีกว่า จะซื้อBCAA ก็ต่อเมื่อ โปรตีนเพียงพอแล้ว และอยากเสริมเข้าไป แค่นั้นเอง ประหยัดตังในเป๋า #วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #โปรโมชั่นgclub

ก้นสุดสำคัญ

0 Comment
ก้นสุดสำคัญ

เคยมีคนมาพูดกับคุณไหม ? ว่ากล้ามเนื้อก้นคุณไม่แข็งแรง ฟังแล้วรู้สึกดูแปลกประหลาด อะไรคือก้นไม่แข็งแรง แล้วมันเกี่ยวยังไงกับวิ่ง ลองเอามือจับแก้มก้นคุณดู นั่นแหละกล้ามเนื้อก้น Gluteus (กลูเตี๊ยส) มันมีอยู่ตั้ง 3 มัดแหนะ รอบๆก้นของคุณ สร้างความมั่นคงให้กับสะโพก นั่นคือหน้าที่ส่วนที่ 1 คุณลองออกไปวิ่ง แล้วมองก้นใครสักคน แล้วก้นคนนั้นแล้วดูแกว่งไปมาก็คิดไว้ว่าไอ้นี่ ก้นไม่แข็งแรง ไม่แข็งแรงแล้วยังไง ? ก็ IT Band ที่คุณเป็นอยู่หนะ มันก็มาจากสะโพกไม่แข็งแรง ไม่ใช่รองเท้าที่คุณเพิ่งซื้อมันไม่ดีนะ รถยนต์มันมีเครื่องยนต์ คอยสร้างแรงถีบลูกสูบใช่มั้ย มนุษย์ก็มีกล้ามเนื้อก้นที่ใช้ในการสร้างแรงถีบสร้างแรงทะยานให้กับการวิ่ง สร้างแรงถีบพื้นเพื่อให้ตัวพุ่งไป นั่นคือหน้าที่ส่วนที่ 2 ลองย้อนกลับไปดูฟอร์มนักวิ่งแนวหน้าที่คุณชอบดูกันลองดูดีๆ พวกนี้วิ่งแล้วเหยียดขาไปด้านหลังแทบสุดมุมองศาข้อต่อก็เพื่อที่จะใช้ก้นได้เต็มที่ให้มันสร้างแรงถีบออกมาอีก จริงๆปัญหาบาดเจ็บตั้งแต่ขอบเอวคุณลงไปหลายๆสาเหตุก็มักมาจากกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรง นี่ยังไม่นับบางคนมีอาการตึงเข้าไปอีกตึงด้วย ไม่แข็งแรงด้วยและยังไม่รีบแก้ไข #สุขภาพ #SexyBaccarat

วิ่งโซน2ดีกว่าทุกโซนจริงรึ ?

0 Comment
วิ่งโซน2ดีกว่าทุกโซนจริงรึ ?

เหยๆเขาบอกว่าให้วิ่งโซน2 เยอะๆเว้ยจะได้ฟิตๆ มันช้าเกินไปวะวันก่อนลองละ อาม่ายังแซงอะ เออหน่า วิ่งแบบนี้มันจะเร็วเอง ดูนาฬิกาไว้หนะๆเห็นมั้ยเกินแล้ว  ช้าลงเลย ก้าวสั้นๆถี่ๆไว้ . Zone 2 คือหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในระดับ 60 -70% ของ MaxHR หรือ พูดง่ายๆคือ โซนสอง สูตรที่ใช้คำนวนมันมีได้ตั้งแต่หลากหลายสูตรมาก ตั้งแต่สูตรทั่วไป ( 220-อายุ ) ไปจนถึงคำนวนแบบมีชีพจรขณะพัก . จริงๆก็ใช้ได้หมดขึ้นอยู่ว่าใช้กับใคร แล้วการนำไปใช้ต่อบุคคลนั้นๆยากหรือง่ายเพียงใด หรือจะเดินไปศูนย์เช็คเครื่องเลยก็ได้ว่า เรามีอัตรากาเต้นของหัวใจต่างๆอยู่ที่เท่าไหร่บ้าง วัดกันไปเลยว่าหัวใจฉันเต้นเท่านี้อยู่ที่โซนนี้นะจ๊ะ ก็ว่าไปตามความพึงพอใจครับ . ประเด็นความดราม่ามันเกิดขึ้นตรงที่ ในกลุ่มที่แลกเปลี่ยนเรื่องการซ้อมโซนสอง พูดคุยกันถึงเรื่องว่าโซนสองจำเป็นไหม ทำไมมันดูยากไปหมด บ้างก็บอกว่าไร้สาระ ไม่มีประโยชน์ โซนสองเหมาะกับโปรเท่านั้น มือธรรมดาไม่ต้องซ้อม วิ่งก็วิ่งไปเถอะ สบายๆหายใจได้ Easy Run ไง บางคนยังอยู่ที่ อะไรคือโซน2วะ … . พีระมิดจะสร้างปลายยอดได้สูงเสียดฟ้า ก็ย่อมที่จะต้องมีพื้นฐาน ที่กว้างและมั่นคงแข็งแรงมากพอ […]

คนที่ยอมแพ้เท่านั้นที่ตาย!!

0 Comment
คนที่ยอมแพ้เท่านั้นที่ตาย!!

มะเร็งระยะที่ 4 ไม่ใช่ว่าจะตายเลย ผมอ่านเกี่ยวกับยารักษาโรคมะเร็งมามากมาย ไม่ว่าจะใบอะไร ยาหมออะไร คุณคิดว่ายารักษาโรคมะเร็งมันมีอยู่จริงหรือ คีโมก็แค่ยับยัง มันเป็นความเชื่อของแต่ละบุคคล สำหรับผมมะเร็งมันไม่มีทางรักษาหาย (หมอบอกผมอยู่ที่เราจะปฏิบัติตัว) เหมือนโรคเบาหวานนั่นละ แต่สำหรับผมไม่เคยวิ่งหายาวิเศษมากิน แต่ผมใช้วิธีวิ่งไปให้ไกลที่สุดวิ่งแล้วก็วิ่ง  บางคนหาอาหารเสริมอาหารวิเศษ สำหรับผม อาหารหลัก 5 หมู่ น้ำสะอาด อาหารเสริม อาหารสังเคราะห์ น้ำอัดลมผมไม่กิน ผมเป็นมะเร็งขั้น 4 ผมไม่รู้ว่าเป็นมากี่ปี แต่มารู้เมื่อ 4 เกือบ 5 ปีนี้ ผมไม่เคยต้องแม้กระทั้งคีโม ฉายแสง  เพียงแค่กินอาหารที่มีประโยชน์ออกกำลังกาย สิ่งที่ผมเชื่อก็คือ กำลังใจจากครอบครัวและใจตัวเอง หมอทุกท่านบอกว่าผมนี่มันเรื่องมหัศจรรย์ชัดๆ มันโกงความตายแบบไม่น่าเชื่อ แต่มันก็เป็นไปแล้ว ไม่มีหรอกอาหารหรือยาวิเศษมันแค่ชะลอ แค่ยับยังชั่วคราว มันคอยเวลาที่จะกลับมากินคุณอีก สำหรับผมยาวิเศษคือ อากาศ(ออกซิเจน) อาหารหลัก 5 หมู่ น้ำสะอาด ที่จะเข้าไปฆ่าเจ้ามะเร็งร้าย อย่านั่งคอยเวลาให้มันกลับมาฆ่าเรา เพราะฉะนั้นใส่รองเท้าแล้วออกกำลังซะ ฝากถึงผู้ร่วมชะโรคมะเร็ง หรือทุกโรคภัย ลุกขึ้นสู้คับ โรคภัยมันมาจากอาหารการกินเรานี่ละ […]

ปัญหาระดับชาติ ผู้หญิงวิ่งจะขาใหญ่?

0 Comment
ปัญหาระดับชาติ ผู้หญิงวิ่งจะขาใหญ่?

แก ฉันอยากลดขาอะ กระโปรงฉันติดอะ แกก็ไปวิ่งดิ ฉันวิ่งอยู่ ขาก็เล็กลงนะ ไม่เอาอะ วิ่งแล้วเดี๋ยวขาใหญ่ มีวิธีอื่นอีกมะ // พร้อมดูดชาไข่มุก ตามองบนปริบๆ . _______________________________ . จริงๆแล้วการวิ่งไม่ได้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง เมื่อเทียบกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง ในความเป็นจริงเวทเทรนนิ่งก็ไม่ได้ทำให้ กล้ามเนื้อใหญ่ได้เว่อวังหรือรวดเร็วอย่างที่กลัวกัน กล้ามเนื้อไม่ใช่ถั่วงอกที่เล่นวันนี้แล้วจะโตเลย . _______________________________ . ขาใหญ่จากกล้ามเนื้อหรือใหญ่จากไขมันเอาดีๆ ประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์มาเข้าปีที่ 5 พบว่าน้อยมากๆ คนที่ขาใหญ่แล้วใหญ่จากกล้ามเนื้อจริงๆ ส่วนใหญ่มักใหญ่มาจากไขมันที่เกาะตามสัดส่วนมากกว่า . _______________________________ . ทำไมหลังวิ่งเสร็จแล้วดูเหมือนขาใหญ่ขึ้นละ ? Muscle Pump เป็นการทำงานของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อมีการใช้งาน เลือดจะสูบฉีดเข้าไป ในบริเวณกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อเร่งส่งออกซิเจน และสารอาหารเข้าไป หล่อเลี้ยงให้เกิดการทำงาน . _______________________________ . ใหญ่ชั่วคร่าวเท่านั้นเอง .. ยืดเหยียด คูลดาวน์สักพักหนึ่ง ก็จะลดลงมาแล้ว แต่ชาไข่มุกในมือหนะ ทำให้ใหญ่ได้นะ ยิ่งถ้ากินแล้วไม่ออกไปวิ่ง จะยิ่งใหญ่นานเลยแหละเธอ […]

การบาดเจ็บ, คำแนะนำออนไลน์ และความรับผิดชอบต่อสังคม

0 Comment
การบาดเจ็บ, คำแนะนำออนไลน์ และความรับผิดชอบต่อสังคม

เนื่องด้วยเทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรง บวกกับตลาดออนไลน์ที่โตอย่างรวดเร็ว เราจึงได้เห็นหลายๆคนกระโจนเข้ามาสู่วงการนี้ทั้งหน้าเก่าหน้าใหม่ ต่างสร้างสรรค์ข้อมูลความรู้ คำแนะนำดีเยอะแยะให้ได้เลือกอ่านกัน  ทั้งการดูแลตัวเอง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟิตหุ่น แนะนำการวิ่ง โยคะ และอีกมากมาย แต่มีสิ่งหนึ่งที่พักหลังเริ่มจะเห็นค่อนข้างบ่อย   คือเรื่องเกี่ยวกับการรักษาการบาดเจ็บ การบริหารแก้อาการต่างๆ  ซึ่งส่วนตัวเป็นนักกายภาพบำบัดที่ทำงานเรื่องรักษาการบาดเจ็บ จะเจอเคสบ่อยมากที่ไปทำตามท่าที่ส่งๆกันมาตามsocial แล้วมีการบาดเจ็บหนักขึ้น จึงอยากจะมาขอทำความเข้าใจและแชร์มุมมองจากผู้รักษาให้ลองคิดกันดู ในประเด็นของการบาดเจ็บ, คำแนะนำออนไลน์ และความรับผิดชอบต่อสังคม การบาดเจ็บการดูแลสุขภาพร่างกายแบ่งออกเป็นมิติใหญ่ๆ 4 ด้านคือ ส่งเสริม ป้องกัน รักษา ฟื้นฟู  ในสองส่วนแรกนั้นเป็นช่วงที่ยังไม่มีการบาดเจ็บเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผู้สอนการออกกำลังกายชนิดไหนก็ตามก็คงผ่านการเรียนรู้มาว่าทำอย่างไรให้สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บ หรือการออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ (injury prevention) แต่ถ้าเกิดมีการบาดเจ็บขึ้นมาแล้วล่ะ จะเป็นบทบาทหลักของส่วนงานรักษาฟื้นฟู (หรือที่คนเรียกว่า “แก้อาการ”)  ซึ่งแต่ละคนมีสาเหตุและความรุนแรงต่างกัน ในส่วนนี้จะเป็นหน้าที่หลักของบุคลากรทางการแพทย์ ที่มีทักษะการตรวจร่างกาย หาสาเหตุ  ประเมินความรุนแรงว่ามากน้อยแค่ไหน คัดกรองอาการร้ายแรงและให้การรักษาให้ดีขึ้น  ดังนั้นเมื่อมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นเราจะรู้ว่าเจ็บแบบนี้สามารถแก้ได้เองด้วยการบริหาร หรือควรหยุดพัก!! และให้การรักษาอย่างอื่นที่เหมาะสม  อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ ความปลอดภัยในการรักษาและความรับผิดชอบต่อคนไข้ ในการให้การรักษาอย่างใดอย่างนึงเราจะคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก ว่าทำแล้วจะไม่เป็นอันตราย เคยมีอาจารย์ท่านหนึ่งกล่าวไว้ว่า ”ถึงรักษาไม่ดีขึ้น แต่อย่างน้อยเราก็จะไม่ทำให้อาการแย่ลง”  เพราะแต่ละคนตอบสนองต่อการรักษาไม่เหมือนกัน จึงทำให้การรักษาแต่ละอย่างนั้นค่อนข้างละเอียดอ่อนอย่างมากเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดและเป็นลักษณะเฉพาะบุคคล […]

Omegaทั้งหลาย

0 Comment
Omegaทั้งหลาย

เขียนเรื่อง ฟิชออยอะไรพวกนี้ไปบ่อย วันนี้เจาะจงเรื่อง Omega หน่อยครับว่าดีไม่ดีตรงไหน ดูรูปก่อนเลย ผมหยิบตัวอย่างของ Animal Omega มาให้ดูเพราะผมชอบความชัดเจนตรงนี้ดี ในฉลาก เขาระบุชัดเจนว่า มีโอเมก้า 3 4000mg และเป็นโอเมก้า 6 2500mg โดยพื้นฐานแล้วพวก โอเมก้าพวกนี้ไม่ว่าจะเป็น 3 6 9 นี่จัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวนะครับ สามารถเป็นพลังงานให้ร่างกายได้เหมือนกัน แต่ที่แตกต่างกันคือ เรื่องของระหว่างทาง ปัญหาของ โอเมก้า 6 คือเวลาที่มัน ถูกmetabolizeเป็นพลังงาน มันจะก่อให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดครับ พวกinflammatoryต่างๆ ฉะนั้นจะเห็นว่า การทานโอเมก้า6 ในปริมานที่มากเกินไป เป็นปัญหาแน่นอน ส่วนโอเมก้า 3ก็เป็นพลังงานได้เหมือนกันครับ ข้อดีของOmega 3คือ มันไม่เกิดinflammatoryครับ มันช่วยลดอาการตรงนี้ด้วย  แต่…มีข้อดีก็มีข้อเสียครับ ปริมาณของโอเมก้า 3 ที่มากเกินไป อาจจะมีผลกับการแข็งตัวของเลือด การไหลเวียนโลหิต ฉะนั้นใครมีปัญหาตรงนี้ ก็อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณของ Omega 3ที่ได้รับหน่อย ข้อดีของ […]

Carb cylce

0 Comment
Carb cylce

เป็นอีกตัวเลือกที่ดี ที่คนไม่ค่อยชอบ หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดของตรรกะของการทำ Carb Cycling ง่ายๆคือ ใช้พลังงานให้ตรงกับเป้าหมายในแต่ละวัน เช่น วันเล่นขา กินCarbเยอะๆส่วนวันที่ซ้อมน้อยๆ คาดิโอเบาๆก็กินCarbน้อย อันที่จริงไม่มีruleตายตัวว่า เราควร cycling carbohydrate ยังไง บางคนอาจจะทำเป็น routineเช่น high carb 1วัน low carb 2วัน วนไปเรื่อยๆ หรือ บางคนก้ทำตามการใช่งานร่างกาย วันนี้ซ้อมหนักกินเยอะ วันนี้ซ้อมน้อยกินน้อย ถูกทั้งคู่ครับ แล้วแต่สะดวกเลย พี่คนนี้Carb cycling 1-3ครับ คือ high carb 1วัน low carb 3 วัน (วันlow carbก็กินแฟตมากหน่อย) ผมว่าดีไม่ดีผลลัพธ์จากcarb cylcingนี่ดีกว่าลากlow carbไปนานๆซะอีก เหมือนมีจุดให้ร่างกายเติมrefuelตลอดเวลา ไม่ต้องชีทบ่อย mentalไม่พังด้วย #วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #สาระก็มีน่าตาดีก็มีด้วย […]