Author: picpen

วิ่งไม่ดีโทษอุปกรณ์

0 Comment
วิ่งไม่ดีโทษอุปกรณ์

ผมว่าถ้าวิ่งแล้วเจ็บให้ลองเปลี่ยนรองเท้าดูเพราะอันนี้อาจจะไม่ซัพพอร์ทเรื่องของแรงกระแทกลองเป็นอันนี้ดูดร็อปสูงหน่อย . ผมว่าอันนี้หน่อย ผมว่าอันนั้นก็ดีนะ ผมว่าอันนี้ก็โอนะ ผมว่าพี่พอก่อนไหม ? . ดำไม่ดีโทษปี่โทษกลอง หลายคนเมื่อวิ่งแล้วเจ็บ จะคิดถึงเรื่องอุปกรณ์ใกล้ตัว หรืออุปกรณ์ที่ช่วยแก้ไขปัญหานั้นได้เหมือนใช้เงินแก้ไขปัญหาให้จบไป . เปลี่ยนรองเท้าคงเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดแต่ความจริงแล้วเป็นการแก้ที่ปลายเหตุสุดท้ายแก้ที่ปลายเหตุแต่ปมเชือกที่ต้นทางยังไม่เคยถูกแก้วันหนึ่งก็จะต้องกลับมาแก้ปมที่ต้นเชือกอยู่ดีไม่ช้าก็เร็ว .. . เมื่อเจ็บจริง24 ชั่วโมงแรกประคบเย็นไปก่อนแล้วมานั่งสำรวจว่าน่าจะเกิดจากอะไรได้บ้างGoogle , Youtube ยังให้คำตอบได้เสมอ . ไปตรวจเช็คร่างกายกับคลีนิกกายภาพหรือการทดสอบร่างกายกับผู้เชี่ยวชาญไม่ใช่เรื่องน่าอาย จริงๆเป็นเรื่องที่ดีตรวจให้ละเอียดเพื่อหาปมเชือกนั้นให้เจอเมื่อหาเจอ ก็ให้หาทางเอาปมเชือกนั้นออก . คลายปมเชือกออกได้ ต้นเหตุมันก็แก้จริงๆแต่ถ้าไม่แก้ที่ปมเชือก ไปแก้ที่ปลายเชือกต่อให้เปลี่ยนรองเท้าอีก 10 คู่ต่อให้รองเท้าจะนุ่มและนิ่มขนาดไหนร่างกายยังพังอยู่หรือไม่ถูกแก้ก็จะเจ็บอยู่ร่ำไป .. ก็วนกลับมาเจ็บลูบเดิมอย่าคาดหวังอะไรใหม่ๆ จากการกระทำแบบเดิม . คุณเป็น IT Band ก็เพราะกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงคุณวิ่งแล้วตัวส่ายเป็นงู ก็เพราะ Core ไม่แข็งแรงคุณทำ Drills แล้วท่าไม่สวย แกว่งไปมา ก็เพราะกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง คุณวิ่งแล้วเจ็บน่อง ก็เพราะกล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรง คุณวิ่งแล้วเจ็บเพราะ … คิดว่าใส่รองเท้านุ่มนิ่มขนาดไหนแล้วจะวางเท้าและลงน้ำหนักอย่างไรก็ดี ลองคิดๆดูให้ดี … . เล่นเวทก็ต้องใส่เข็มขัดบล็อคหลังวิ่งก็ต้องรองเท้าที่นุ่มนิ่มมากจักรยานก็ต้องล้อขอบสูง […]

การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 2

0 Comment
การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 2

แต่ไม่ใช่ว่าไปทำ cross -training จนลืมตัวนะเพราะถ้าเป็นนักวิ่ง ยังไงก็ต้องซ้อมวิ่งเป็นหลักการทำ cross-training เป็นการผ่อนเท่านั้นเอง ยังไงเราก็ยังต้องใช้การวิ่งเป็นหลักเพื่อที่จะสร้าง aerobic base  และยังต้องเกลาการวิ่งด้วยการเทรนแบบ intervals, tempo และ fartleks อยู่ดี ย้ำว่าไม่มีอะไรแทนการวิ่งได้ เพราะเดี๋ยวจะไป spin class เพื่อแทนการวิ่งแบบ intervals แทน คือมันเอาไว้เสริม แต่ไม่ใช่มาแทนนะครับ แล้วจะเสริมแบบไหน แนวไหนดี . 1. ออกกำลังกายในน้ำ Pool workouts เพื่อช่วยสร้างความฟิต ความแข็งแรง โดยเฉพาะช่วง core และ หลัง และช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นได้ หรือใช้เป็นธาราบำบัดเวลาบาดเจ็บ . 2. สร้าง dynamic ด้วยการทำ drills เพื่อลดความขัดข้องทางกล้ามเนื้อในก้าว (stride) ของเรา . 3. หยิบเล็กผสมน้อยจากกีฬาอื่นมาใช้ฝึกความอึด หรือความเร็ว หรือ ความแข็งแรง […]

การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 1

0 Comment
การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 1

ที่เรียกว่า Cross-training เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบอื่นที่แตกต่างไปจากกีฬาหลักของเรา . อย่างในนักวิ่ง การ cross-training คือเวลาที่เราออกกำลังกายด้วยการใช้กีฬาอื่นอย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ คลาสออกกำลังกายที่ยิม หรือการออกกำลังกายแบบเวท ในการช่วงสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง หรือเพื่อแก้ความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต สร้างความแข็งแรงเพื่อที่จะวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้น และเอาจริงๆนะ แก้ความเบื่อ และความจำเจ . หรือเวลาที่บาดเจ็บก็ได้ เราก็ออกกำลังกายแบบอื่นไปก่อน ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ไม่บาดเจ็บ หรือออกเบาๆเพื่อช่วยให้เลือดไปเอาสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงจุดที่บาดเจ็บ . การออกกำลังกายแบบ cross-training ของนักวิ่งนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นทุกทีทุกที เพราะนักวิ่งแต่ละคนมีจุดแข็ง จุดอ่อนที่ต่างกัน บางคนมีความแข็งแรงทางกล้ามเนื้อ บางคนมีพลัง (power) บางคนได้เปรียบที่ความอึด (endurance) แต่ภายในความแข็งแรงนั้นก็อาจจะมีความอ่อนแอ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาที่ทำงานหนักกว่า hamstrings หรือช่วงล่างแข็งแรง ข้างบนอ่อนแอ หรือ ตัวแข็ง ไม่มีความยืดหยุ่น จุดอ่อนเหล่านี้จะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บเมื่อวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น หรือเร็วขึ้น . Cross-Training สำหรับนักวิ่ง . จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับนักวิ่ง ก็ให้ดูปัจจัย 4 […]

วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

0 Comment
วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

ต่อไปนี้ เป็น 4 ขั้นตอน ที่ผมใช้ลีนลงไป 9-10%bodyfat step by step หลังการที่สอน สามารถใช้ได้ทั้ง คุณผู้ชาย และ ผู้หญิง . 1. ลด>>พัก>>ลด 👍👍😆 ถ้า%fat เยอะ ลดรอบเดียวอาจจะไม่พอครับ.. %fat ทั่วไป ของผู้ชาย ที่ถือว่าค่อนข้างลีน อยู่ระหว่าง 10-15% … 15-20%พอรับได้ … 20%เริ่มอ้วน .. 30%ลดด่วน  .. . สำหรับสาวๆ 17-20% >> ลีน 21-25% >> ยังลีนอยู่ 26-30% >> มีน้ำมีนวลลล เกิน 30% >> เอาตรงๆ คุณอ้วนแล้ว !!! . ถ้าคุณเป็น คนนึงที่แฟตเยอะ การที่จะลดไขมันทีเดียว […]

งานวิ่งจอมบึงมาราธอน

0 Comment
งานวิ่งจอมบึงมาราธอน

จอมบึงมาราธอน เป็นงานวิ่งที่รู้จักและได้รับการยอมรับจากนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วประเทศ       ก่อกำเนิดขึ้นในปี พ.ศ. 2528 โดยอาจารย์ของวิทยาลัยครูหมู่บ้านจอมบึงกลุ่มหนึ่งที่มีความสนใจการวิ่งเพื่อสุขภาพ มีอาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ และ อาจารย์สมจิต สง่าพันธุ์ เป็นผู้ริเริ่ม ครั้งนั้นมีผู้เข้าร่วมไม่ถึง 100 คน เก็บค่าสมัครคนละ 20 บาทเบอร์วิ่งทำขึ้นเองจากผ้าด้ายดิบ เขียนตัวเลขด้วยสีน้ำมัน ระยะทางวิ่ง 10 กม. จุดเริ่มต้นอยู่ที่ถ้ำเขาบิน และเส้นชัยอยู่ที่ถ้ำจอมพล       จากวันนั้นงานวิ่งเล็กๆ ที่จอมบึงก็ถูกจัดขึ้นเป็นประจำในช่วงสัปดาห์ที่ 3 ของเดือนมกราคม จนกลายเป็นประเพณีของชาวจอมบึง ตลอดจนนักวิ่งเพื่อสุขภาพจากทั่วประเทศที่กล่าวขานกันว่า “ใครไม่เคยวิ่งสนามจอมบึง ไม่ใช่นักวิ่งที่แท้จริง”       นับตั้งแต่ปี พ.ศ. 2535 เป็นต้นมา จำนวนผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีมากกว่า 5,000 คนทุกปี ซึ่งนับว่ามากในช่วงเวลานั้น ต่อมาในปี พ.ศ. 2532 ได้เพิ่มระยะทาง 21.1 กม. […]

Energy Gel ทำงานยังไง?

0 Comment
Energy Gel ทำงานยังไง?

เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อจะรับพลังงานจาก 2 แหล่งคือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไขมันนั้นมีให้ใช้มหาศาลแต่ข้อเสียคือกว่าจะแตกตัวมาเป็นรูปแบบที่กล้ามเนื้อใช้งานได้ ต้องผ่านกระบวนการเยอะ ใช้เวลานาน ดังนั้น ถ้าวิ่งเร็วเกินกว่า 60-70% ของ VO2max (เทียบได้กับความหนักที่ใช้ตอนแข่งขันมาราธอน) ไขมันจะไม่เหมาะสมที่จะเป็นเชื้อเพลิงอีกต่อไป เพราะแตกตัวไม่ทันกับที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นแม้ร่างกายจะยังใช้ไขมันอยู่ แต่จะหันไปใช้แหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ-หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อว่าไกลโคเจน-แทน โดยทั่วไปยิ่งวิ่งเร็วร่างกายยิ่งใช้ไกลโคเจนเป็นอัตราส่วนสูงขึ้นเมื่อเทียบกับไขมัน ปัญหาคือกล้ามเนื้อของเรามีไกลโคเจนปริมาณจำกัด แม้จะกินเข้าไปให้มันสะสมก่อนวิ่ง (หรือที่เรียกกันว่า โหลดคาร์โบฯ) มากแค่ไหนก็ตาม โดยทั่วไป ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ race pace ของฮาล์ฟมาราธอน เราจะมีไกลโคเจนพอให้ใช้ได้ 90 นาที หรือถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ race pace ของมาราธอน เราจะมีไกลโคเจนพอให้ใช้ได้ 2 ชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้น ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งอีลีท ไกลโคเจนจะถูกใช้หมดก่อนถึงเส้นชัยแน่นอน Energy gel จะมาช่วยเรา ณ จุดนี้ นั่นคือ มันถูกออกแบบมาเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตให้กล้ามเนื้อ ซึ่งร่อยหรอลงไปเนื่องจากถูกใช้ระหว่างการวิ่งเร็ว แต่แม้จะออกแบบมาให้ย่อยง่ายดูดซึมง่ายขนาดไหน ก็ยังต้องใช้เวลา 45-60 นาทีแล้วแต่คน กว่าจะแปลงสภาพเป็นไกลโคเจนให้เราได้ใช้ […]

ยิ่งเครียด Recovery ก็จะยิ่งยาก

0 Comment
ยิ่งเครียด Recovery ก็จะยิ่งยาก

งานก็หนัก , รถก็ติด , กลับมาต้องมานั่งทะเลาะกับแฟนอีก ปัญหาร้อยแปดเยอะแยะไปหมด      ทั้งหมดทั้งมวลนี้ล้วนเป็นความเครียดแฝงที่เกิดขึ้น นอกสนามซ้อม แต่กลับมีผลกระทบกับ Performance เต็มๆ ลำพังแค่ซ้อมก็หนักหนาแล้ว ยังต้องมาเจอความเครียดทางอ้อมอีก มันมาเกี่ยวกันได้อย่างไร ?      ฮอร์โมนคือตัวแปรหลักครับ พอเราเครียดมากๆ ร่างกายมันก็จะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ทีนี้พอเอามารวมกันกับความเครียดจากการซ้อมแล้ว ลองนึกภาพ 1+1 ไม่เท่ากับ 2 ดูครับ แต่มันอาจจะเป็น 1+1 = 3 หรืออาจจะเป็น 10 แล้วแต่ความหนักหนาของแต่ละคน      ทีนี้ร่างกายของเราไม่ใช่ถังขยะครับที่พอขยะมันเต็มแค่เททิ้งรวดเดียวถังก็เกลี้ยง ร่างกายเราใช้เวลานานในการฟื้นตัวจากความเครียดที่มีอยู่เต็มถัง นึกถึงเวลาแฟนงอลง้อไม่หายสักที คนง้อก็ต้องใช้เวลาง้อกันต่อไปแบบไม่รู้ว่าเมื่อไหร่จะหายงอล ประมาณนั้นเลยครับ 5555 แล้วเราจะแก้ไขอย่างไร?       แน่นอนครับจากการซ้อมเราไปยุ่งอะไรไม่ได้อยู่แล้วโค้ชเขียนมายังไงเราก็ต้องไปแบบนั้น ส่วนความเครียดแฝงต่างๆเราสามารถจัดการกับมันได้ จัดการยังไง อันนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเลยครับว่าจะทำอะไรให้ชีวิตรู้สึกมีความสุข เล่นดนตรี , ดูหนัง , เล่นเกมส์ บลาๆๆ ได้หมดเลยครับ       แต่ถ้าไม่รู้จะทำอะไรลองนวดดูไหมครับผ่อนคลายดีนะครับโล่งๆหัวดีด้วย […]

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(3)

0 Comment
Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(3)

การออกกำลังกายในช่วง Glycogen Deplete ควรจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อด้วย เทคนิค high rep ครับเพราะว่า การฝึกหนักๆrepต่ำๆเช่น4-5rep/set ร่างกายจะใช้พลังงานจาก glycogenน้อยครับ การฝึกใน repที่ผมเห็นว่าเหมาะสมให้ร่างกายใช้ glycogenมากสุดคือช่วง 12-15ครั้ง ด้วยน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก และอีกเรื่องที่สำคัญคือ ผมจะฝึก full body เลยครับ เพราะว่า glycogen ที่สะสมตามกล้ามเนื้อส่วนมากก็กระจายไปทั่วร่างกาย ฉะนั้นการฝึกกล้ามเนื้อทุกมัดช่วยให้มันใจว่าเราเอาไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อมัดนั้นๆออกมาใช้จริงๆ การคาดิโอก็สำคัญครับ ในช่วงนี้ผมจะคาดิโอแบบ high intensity เท่านั้นเพราะว่าการ cardio แบบช้าๆ low intensity ทำให้ร่างกายใช้glycogenน้อยครับ ผมแนะนำให้วิ่งหรือปั่นจักรยานสปรินหรือพวก circuitไปเลย หนักๆจะดีมาก สำหรับการประยุคเทคนิคนี้แนะนำว่า ให้ลอง ลดหรืองดcarb + ซ้อม full body ด้วย high rep / ยกน้ำหนักปานกลาง + ทำคาดิโอแบบ high intensity สัก […]

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(2)

0 Comment
Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(2)

📍Concept ของ glycogen depleteคือ เราจะใช้ glycogen สำรองให้หมด โดยที่ไม่เติมกลับ(หรือเติมกลับไปให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้)ครับ เข้าใจง่ายๆเลยคือ เราจะออกกำลังกายใช้ glycogenสำรองในกล้ามเนื้อของเราให้หมดไปมากที่สุด และเราจะไม่กินอาหารประเภทพวกแป้งหรือน้ำตาลแล้ว เพราะว่า เราต้องการจะตัดแหล่งพลังงานที่ร่างกายเอาไปสร้างglycogenนั้นเอง ทีนี้มันมี ทฤษฏีนึงทีต้องรู้ครับ คือ เมื่อร่างกาย ใช้ไกลโคเจนสำรองออกไป และไม่มีการเติมกลับหลังจากใช้เป็นระยะเวลานึง จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ Hunger state (พูดง่ายๆว่า โหยหาแป้งและน้ำตาลมากๆ) ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือ เมื่อเรากลับมากินแป้งหรือน้ำตาลอีกครั้ง กล้ามเนื้อของเราจะมีsupercompensationหรือความสามารถในการเก็บglycogenที่มากขึ้นกว่าเดิมครับ สมมุติภาพง่ายๆ ผมเคยเก็บglycogenได้มากสุด 300 แต่พอวันแรกออกกำลังกายใช้ไป150 เหลือ150 และผมไม่เติมกลับ วันต่อมาใช้อีก100 เหลือ50 วันต่อมาใช้อีก50 จนมันหมดไป และไม่กินแป้งเลยเติมกลับไปเลย พอผมกลับมากินแป้งแบบเยอะๆ ร่างกายที่อยู่ใน hunger state อาจจะสามารถเก็บglycogenได้มากขึ้นจาก300เป็น 500!เลย (ถ้าใครกลัวหิวช่วงนี้เพิ่มการทานโปรตีนหรือไขมันได้ครับ) และก็เป็นที่มาของ นี่แหละครับ Glycogen Deplete ก่อน Big Cheat Day สำหรับคนทั่วไปที่จะทำ […]

Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(1)

0 Comment
Glycogen Deplete Before BIG-BIG-BIG CHEAT DAY!(1)

ต้องเกริ่นก่อนว่า เรื่องราวนี้เกิดขึ้นมายังไงและไอเดียนี้มาจากไหน ใช้ไกลโคเจนให้หมดประมาน5วัน และโหลดกลับ2วันก่อนแข่ง และพอแข่งจนจบ ผมทานอาหารหนักมากกินแบบขาดสติเลย เยอะมากๆ  ถ้านึกภาพไม่ออกผมกินตามนี้คับ 1.ก๋วยเตี้ยวมาม่าพิเศษ 2 ห่อ / 2.ข้าวราดแกง1จาก+ไข่ดาว1ฟอง / 3. มาม่าคัพต้มยำกุ้ง 3ถ้วย /4.ก๋วยเตี้ยวต้มยำลำลับแลไข่ลวกเส้นมาม่า2ห้อ /5. มาม่าแห้งผัดขี้เมา + ปลาหมึก300กรัม  อันนี้กินทั้งหมดในไม่ถึง12ชั่วโมงนะครับ เพราะหลังแข่งเส้จ 4โมงเย็น ผมก็เริ่มกินทั้งหมดที่กล่าวมาจนถึง เที่ยงคืนก่อนนอน  พอหลังแข่งอีก1วัน ผมก็กินอีกครับ เช้าเป็น ขนมจีนน้ำเงี้ยว + บะหมี่ต้มยำ บ่าย เป็นพวก KFC และเย็นก็จบด้วย ลูกชิ้นทอดอีก200(ไม่ละ5บาทอะ) 😅ลองนึกภาพรวมๆ นะครับว่า 2 วันหลังแข่งนี้กินไปกี่หมื่นแคล 5555 แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือ ไม่อ้วนขึ้นมาเลยสักนิด ที่ตัวบวมขึ้นเหมือนจะเป็นแค่น้ำใต้ผิวหนังเท่านั้น ทำให้ผมได้ไอเดียว่า การที่เราทำ Glycogen deplete ก่อนชีทเดย์แบบนี้ มันน่าจะเป็นตัวช่วยที่ดีมากๆเลย สำหรับคนที่ชอบพารานอยเวลาชีทว่า กินเยอะไปรึเปล่า 📌Glycogen […]