Author: picpen

ปั้นหุ่นให้ดูดี

0 Comment
ปั้นหุ่นให้ดูดี

การที่เราจะหุ่นดีได้ แบบเรียวๆ เพียวเป็นนางแบบได้นั้น น้อยคนที่พระเจ้าจะสร้างมาในรูปแบบนั้น หลายๆคนล้วนแล้วแต่ต้องทุ่มทุนทั้งแรงกายแรงใจ ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ควบคุมอาหารอย่างดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะถ้าไม่พยายามก็จะไม่ถึงฝั่งฝันนะคะ เอาล่ะ วันนี้เราจะไปทีละขั้นตอนเนาะ การออกกำลังกายที่ดีนั้นควรออกแบบแบ่งส่วนร้างกายอย่าพยายามออกวันเดียวทั้งหมดเพราะยิ่งจะทำให้เหนื่อย ล้า แล้ว จะทำให้หมดใจง่ายๆ ในวันนี้เราจะเน้นกันที่ส่วนที่เราทุกคนเป็นกังวลมากที่สุด นั่นก็คือ “หน้าท้อง” หรือ “พุง” นั่นเอง จะบอกว่าส่วนนี้ต้องใช้แรงกายและแรงใจเยอะมาก เพราะเป็นส่วนที่ลดยากที่สุดแต่เมื่อมันสำเร็จแล้วจะบอกว่าผลลัพธ์เกินคุ้มค่ะ การลดพุงที่ดีจะต้องออกกำลังกายเฉพาะส่วนและควบคุมอาหารอย่างจริงจังนะคะ.. มาเริ่มกันที่ท้องช่วงบนก็คือหน้าสะดือขึ้นไปนะคะ ถ้าที่เหมาะที่สุดคือ Sit-up ท่านี้คือท่า basic มากๆ แต่ผลลัพธ์ดีมากเลยทีเดียว แต่วิธีจะแตกต่างไปจากเดิมนะคะ ให้อยู่ในท่าซิทอัพปกติแต่เวลายกตัวขึ้นมาให้ งอคอและยกส่วนบ่าและอกขึ้นมาทำมุม 45 องศากับพื้น ไม่ต้องลุกขึ้นมานั่งค่ะ ให้ทำแบบนี้สลับขึ้นและลง จำนวน 20 ครั้ง เท่าทั้งหมด 3 รอบค่ะ ต่อไปเป็นหน้าท้องส่วนกลางลำตัวนะคะ ท่าที่แนะนำคือ ท่า mountain climber ค่ะ ท่านี้จะค่อนข้างใช้แรงและความอึดนิดนึงนะคะ โดยที่จะต้องเริ่มที่ใช้แขนทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้น ยืดแขนให้ตรง เหยียดเท้าไปด้านหลัง จากนั้นใช้ดึงเข่ามาตรงกลางลำตัว ทำสลับไปสลับมากับเข้าอีกด้าน […]

สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (2)

0 Comment
สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (2)

• Quarter squat เทียบกับการทำ deep squatแล้วทำให้การทำงานของ prime mover ลดลงอย่างมาก ฉะนั้น จัดว่า inferior สำหรับการฝึกครับ • ข้อดีของ Quarter squat คือ เราอาจจะใช้ loadได้มากกว่าการsquatแบบเต็มๆ ถ้าเป้าหมายคือการฝึก strength ก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้ • Evidence แสดงให้เห็นว่า muscle activationสูงสุดของsquat มีอยู่สองจังหวะคือ 1) ตอนย่อลงไปจนเกือบจะ parallel กับพื้น 2) จังหวะเริ่มต้นที่ออกแรงถีบขึ้นมาจากตอนย่อสุด • เปรียบเทียบระหว่าง parallel squatกับfull squat ในน้ำหนักฝึก 0 กับ 125% body weight  พบว่า gluteus max ทำงานมากกว่าตอนทำ full squat 35% เทียบกับตอนทำparallel squat […]

สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (1)

0 Comment
สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (1)

ที่กล้ามเนื้อมันเยอะเพราะจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดที่เห็นในรูปนี้ เล่นแค่ squat ก็เทรนได้หมดเลย squat จึงไม่ใช่แค่ท่าเล่นต้นขาเท่านั้น วันนี้นั่งอ่าน systematic reviewเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อที่เคยถูกเทสด้วยการฝึก squat จริงๆถ้าเราดูมันคือ lower bodyของเราทั้งหมดแล้วก็รวมมาถึงพวก core muscle ทั้งด้านหน้าด้านหลัง เรียกว่าทั้งตัวจริงๆ โดยพื้นฐาน squatมักถูกใช้เป็น foundationของการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แต่เอาจริงๆคือ สิ่งที่มันกระตุ้น มันไม่ได้เล่นแต่ต้นขาด้านหน้าอะดิ มันเล่นทั้งขาก้นหลังขาน่องไปหมด ถ้าพูดแบบบ้านๆ คือ ถ้ามืงไม่มีเวลา มันคือท่าเดียวจบกลับบ้านได้เลย ถ้าเล่นถึงนะ Section ตอบไปนี้เขียนสรุปจาก paper มาให้ครับ เป็นข้อๆอ่านง่ายๆเอาไปประยุกต์กันเองสำหรับท่า squat นะ ไม่เรียงนะ ไปเรียงกันเอง -Prime mover ของท่า Sqaut คือ Gluteus กับ Quadriceps -Gluteus Max ยิ่งยืนstanceกว้าง ยิ่งกระตุ้นการทำงานได้มากขึ้น -Stance width หรือระยะความกว้างของเท้า ไม่ได้กระทบการทำงานของกล้ามเนื้อQuadsแบบที่เราคิด […]

ในวันที่ความเบื่อหน่ายมาถึง .. คุณรู้สึกว่าการวิ่งมันเหนื่อย หมดแพชชั่น

0 Comment
เรื่อง ในวันที่ความเบื่อหน่ายมาถึง .. คุณรู้สึกว่าการวิ่งมันเหนื่อย หมดแพชชั่น

เราไปวิ่งไปทำไมกันนะ ? . และทำไมเราไม่รู้สึกสนุกเหมือนตอนที่เริ่มหัดวิ่งใหม่ๆ  หรือเราเบื่อวิ่งกันแล้ว ? … อย่างที่เขาบอกว่าหมด PASSION ? . . #Passion หมายถึง ความหลงใหลสิ่งใดสิ่งหนึ่ง . . ก็คงไม่ต้องบอกว่าถ้าหากเราหลงไหลอะไรได้ สิ่งนั้นเราต้อง “รักมันจริงๆ” . และทำไมเราถึงหมด PASSION ละ ? . .มันอาจะมีบางอย่างที่คุณฝืนทำมันมาตั้งแต่แรก หรือจริงๆแล้วคุณอาจจะไม่ได้มี Passion กับสิ่งที่ทำอยู่ตั้่งแต่เริ่มแล้วก็เป็นได้ … ผมว่าตัวคุณเองตอบได้ดีที่สุดนะ . . งั้น .. วิ่งอย่างไรไม่ให้หมด Passion กันละ ?  1. #ไม่ตั้งเป้าหมาย ก็เหมือนเดินทางไปเรื่อยๆไม่รู้จะถึงจุดหมายเมื่อไหร่ ? .. . การทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้บรรลุผล เราควรที่จะมีการกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนและเป็นจริง และ สามารถวัดและประเมินผลได้ วางแผนการดำเนินงานไปถึงจุดนั้นอย่างเป็นระเบียบเรียบร้อย  . . ฉันจะไปวิ่ง 43.210 […]

How To หายเครียดง่ายๆด้วยตัวเอง

0 Comment
How To หายเครียดง่ายๆด้วยตัวเอง

            เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยลดความเครียด และลดความดันโลหิตสูง ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน สะดวกง่ายกว่าที่คิด มาเริ่มกันเลยค่ะ พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนในที่นี้ เราหมายถึงการนอนหลับที่สนิท รู้หรือไม่ว่าการนอนไม่เพียงพอ อดหลับอดนอน หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ ทำให้เกิดความเครียดสะสม และยังเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญของภาวะความดันโลหิตสูงอีกด้วย นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบไปถึงสุขภาพจิตและสุขภาพกายโดยทั่วไปอื่นๆ อีกด้วย รู้จักวิธีการผ่อนคลาย ผ่อนคลายไม่ได้หมายถึงแค่การนวดผ่อนคลาย แต่หมายถึงกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ ซึ่งเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลที่จะมีกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจแตกต่างกันไป บางคนอาจชอบฟังเพลง ดูหนังสบายๆ วาดรูป เย็บปักถักร้อย การนั่งสมาธิ การเล่นโยคะ หรือการรำไทเก๊ก กระทั่งการออกกำลังกาย เช่น แอโรบิก ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ลองค้นหากิจกรรมที่ทำแล้วชอบ ทำแล้วรู้สึกผ่อนคลาย แล้วหาเวลาให้กับสิ่งเหล่านี้บ้างอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หมั่นพบปะเพื่อนและเข้าสังคม ความดันโลหิตสูงมักพบมากในคนสูงวัย ดังนั้นอย่าเอาตัวเองออกห่างจากสังคมเพื่อนมากเกินไป ควรพบปะเพื่อนฝูงเพื่อได้พูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องราวต่างๆ ที่เกิดขึ้น หรือทำกิจกรรมร่วมกันในครอบครัว หรือกับเพื่อนฝูง เช่น ชวนกันออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ไปกินข้าว ดูหนัง ท่องเที่ยว […]

เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (2)

0 Comment
เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (2)

11 เชคอุปกรณ์ ครั้งสุดท้าย . บิบแน่นมั้ย นาฬิกาเตรียมกดหรือยัง เชือกผูกรองเท้าให้ดีก่อนปล่อยตัว ช่วงนี้เราจะต้องยืนรอปล่อยตัว เชคครั้งสุดท้าย และขยับร่างกาย วอร์มไปเรื่อยๆ . 12 ออกตัว ให้สบาย . อย่าตามลุงป้าน้าอา ให้วิ่งตามที่เคยซ้อม อย่าไหลตามกระแส วิ่งตามเพซตัวเอง อันตรายที่สุดของมือใหม่คือ วิ่งตามฝูง . 13 วิ่งครึ่งแรกช้า . ช้ากว่าที่เคยวิ่งสักนิดนึง แล้วครึ่งหลังค่อยเร่ง เพื่อความมั่นใจว่าจบแน่ๆ ไม่ควรเร่งครึ่งแรก . 14 ไม่ใช่การวิ่งครั้งสุดท้าย . อย่าซีเรียสถ้าเวลาจะไม่ดี ยังไงนี่ก็คือ pb personal best record ของคุณแน่นอน การวิ่งครั้งแรกอย่าไปซีเรียส เอาให้จบสบายๆก็พอ อย่าไปกดดันตัวเอง และมีโอกาสวิ่งอีกทั้งชีวิต . 15 ประคองตัว . อย่าเร่งจนพัง ระหว่างวิ่งให้เช็คความรู้สึกวิ่ง ให้สบาย ๆ อย่าเร่งจนหมด เพราะบุญเก่าคุณมันน้อย […]

เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (1)

0 Comment
เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (1)

เพราะงานวิ่งครั้งแรก มีได้ครั้งเดียว จะพังเพราะเตรียมไม่พร้อม ไม่ใช่แค่เรื่องซ้อม แต่มันต้องพร้อมเรื่องการเตรียมการ ยังไง ทีละขั้นตอน ครั้งแรกของเรากับงานวิ่งเป็นวันที่อะไรก็ดูตื่นเต้นไปหมด จะทำตัวยังไง ยืนตรงไหน วิ่งยังไง ปวดหัว แต่ก็ตื่นเต้นดี ใครคิดจะลงงาน หลังซ้อมมานาน ถ้าพร้อม ก็ได้เวลาไปงานซะที เริ่มวิธีง่ายๆขั้นตอนดังนี้ 1.ปรับเวลานอน ให้ตื่นเวลาเดียวกับวันแข่ง สักหนึ่งสัปดาห์ ใครตื่นเช้าเวลาเดียวกับวันแข่งจะไม่มีปัญหา ไม่ได้แค่เรื่องตื่น ต้องปรับตั้งแต่การเข้านอนเลย เพราะงานวิ่งที่จัดเช้า นั้นโคตรเช้า ปรับตัวตื่นยากมาก เรียกว่าต้องซ้อมตื่นกันเลยทีเดียว เพื่อไม่ให้วันแข่งตื่นไม่ทัน แอดเคยตื่นไม่ทัน ต้องเท ก็หลายงาน dnf ก็ด้วย อายว่ะ 2 จัดวางอุปกรณ์ เช็คให้พร้อมคืนก่อนแข่ง เคยเห็นเค้าโพสต์กันใช่มั้ย โพสต์ทำไม อุปกรณ์ในคืนวันก่อนแข่ง มันเป็นการเช็คว่าของตัวเองครบหรือป่าวไง บิบ เจล น้ำ บางงานมีชิพ ระวังชิพหายนะเมิง เสื้อ รองเท้าใช่มั้ย ใครเสื้อบาดหัวนมก็หาอะไรมาปิดด้วย 3 ตื่นก่อน 2 -3 ชั่วโมง […]

กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (2)

0 Comment
กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (2)

11. เวลาที่กินไขมันได้ดีที่สุดคือเวลาเช้า เพราะทำให้เราอิ่มได้นาน ไม่โหย . 12. กินอาหารให้ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด และอย่าเก็บนาน เพราะสารอาหารสามารถสูญเสียไปตามระยะเวลาที่เก็บอาหารได้ อย่ากินอาหารแปรรูป กินโปรตีนจากสัตว์จากฟาร์มที่ดูเลสัตว์ดี ให้อาหารดี เพราะสารอาหารที่ดีก็จะตกทอดมาถึงเราด้วย และที่สำคัญคือกินอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ . 13. นักกีฬาไม่ควรขาดสารอาหารสามตัวคือ แมกนีเซียม โซเดียม โปรแตสเซียม ก็แมกนีเซียมก็คือยาที่ทำให้เราชิลนั่นเอง ส่วนโซเดียมและโปแตสเซียมเพราะเราเสียเหงื่อมาก นี้ไม่รวมเวลาที่เสียเหงื่อระหว่างวันนะคะ แมกนีเซียมก็มีในอาโวคาโด เมล็ดฟักทอง ส่วนโปรแตสเซียมก็มีในกล้วย กินหลังออกกำลังกายก็จะได้คาร์บไปด้วย . 14. ถ้าเรารู้สึกหิวน้ำ มีโอกาสมากที่เราได้เข้าสู่วงจรของการขาดน้ำอย่างน้อย 2% (dehydrated) และถ้าเราอยู่ในสภาพที่ขาดน้ำ เราจะใช้ชีวิตแบบไม่มีคุณภาพ เพราะร่างกายเราคือแท้งค์เก็บน้ำดีๆนี่เอง อวัยวะอุ้มน้ำ ไหนจะเลือดซึ่งก็คือน้ำ สัญญาณที่ดีที่สุดคือดูว่าปัสสาวะใสหรือไม่ . 15. ดื่มน้ำเฉยๆไม่มีประโยชน์ ถ้าร่างกายไม่มีโซเดียมและโพแทสเซียม ถ้าเป็นนักกีฬาอย่ากลัวหรือเลี่ยงความเค็มจนมากเกินไป เพราะเราเสียเหงื่อเยอะอย่าลืม นอกเหนือไปจากการเสียเหงื่อระหว่างวัน และระหว่างนอนแล้ว . 16. หนึ่งในตัวเสริมที่ดีสำหรับนักกีฬาคือ Sodium bicarbonate และดีมากสำหรับการออกกำลังกายแบบที่เกินโซนแอโรบิกไป สังเกตความร้อนของกล้ามเนื้อเวลาที่เราออกกำลังกายอย่างมากหรืออย่างหนัก ความรู้สึกที่ว่าเหมือนกับเบิร์น […]

กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (1)

0 Comment
กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (1)

เปลี่ยนบรรยากาศบ้าง เขียนอะไรยืดยาวมาเยอะแล้ว .1.นอนน้อยต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมงทำให้ร่างกายมีปฎิกิริยาต่อกลูโคสสูงกว่านอนเกิน 7-8 ชั่วโมง แปลว่าค่าน้ำตาลในเลือดของเราถ้าวัดหลังกินอาหาร โดยเฉพาะที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล จะขึ้น (spike) สูงกว่าคนที่นอนเยอะ . 2. การออกกำลังกายช่วยในการระงับความเหวี่ยงของน้ำตาลในเลือดไม่ให้ขึ้นสูงลงต่ำอย่างรวดเร็วเกินไป . 3. พลังงานจากโปรตีนไม่ใช่ energy source หลักและไม่ควรจะเป็น เรามีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นตัวช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าเราเริ่มต้นใช้โปรตีนเมื่อไหร่ นั่นแปลว่าร่างกายใช้ทุกสิ่งไปหมดแล้ว ก็จะสลายโปรตีนในกล้ามมาใช้ . 4. ถ้าเราออกกำลังกายแบบ endurance  เกิน 4 ชม ขึ้นไป เราจะมีการดึงโปรตีนมาใช้ประมาณอย่างน้อย 10-15% . 5. กินอาหารที่เป็นโปรตีนอย่างสม่ำเสมอทั้งวัน ไม่ใช่กินกระจุกอยู่มื้อเดียว ร่างกายเราไม่สามารถที่จะสะสมโปรตีนได้ดี และเราสามารถที่จะแปรรูปโปรตีนไปเป็นไขมันได้ถ้ากินเกินความสามารถในการเก็บ . 6. เวลาที่เรากินอาหารแบบโปรตีนสูง เมื่อตรวจปัสสาวะจะพบว่ามีแคลเซี่ยมค่อนข้างเยอะ เพิ่งสันนิษฐานได้ว่าร่างกายเราระบายแคลเซี่ยมออกมาในกระแสเลือด เพื่อที่จะบาลานซ์กรดที่เกิดจากการกินโปรตีนเข้าไปเยอะ คือถ้าเรากินโปรตีนเยอะเราก็จะมีความเป็นกรดในร่างกายค่อนข้างเยอะค่ะ แล้วแคลเซียมก็ไปช่วยปรับค่า PH ในกระแสเลือด ดังนั้นเมื่อเราสูญเสียแคลเซี่ยมออกมามาก เราก็เกิดการกระดูกเสื่อมได้ง่ายครับ . 7. […]

จังหวะในการวิ่งกับการฝึกdrill

0 Comment
จังหวะในการวิ่งกับการฝึกdrill

แค่ยืนเฉยๆยังตัวเบี้ยว ท่าวิ่งก็ยังไม่ถูกต้อง แต่อยากวิ่งเพซ 4 ยืนขาเดียวเฉยๆ 5 วิ ยังจะล้ม ตัวตึงไปหมด,กล้ามเนื้อก็ไม่แข็งแรงเอาแต่ตะบี้ตะบันลงแต่คอร์ทซ้อมวิ่งยาวๆไกลๆ หวังเก็บระยะจะได้วิ่งจบ สุดท้าย … เจ็บ บางคนที่ทำแบบนี้อยู่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วอาจจะรู้สึกหัวร้อน เห้ ถึงแม้เราเป็นแบบนี้แต่เราวิ่งมาก็ไม่เคยเจ็บนะ เห้ นักกีฬาผมแข็งแรง จะมาอะไรกันกับเรื่องพวกนี้ ในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาก่อนที่นักกีฬาคนๆหนึ่งจะฝึกพวก การฝึกซ้อมสปีด หรือ ฝึกซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ ต่างๆ เช่น ลงคอร์ทแบบหนักๆ , ซ้อมเก็บระยะยาวๆไกลๆมันก็ควรที่จะทำในสิ่งที่พื้นฐานกว่านั้นได้ดีมากแล้ว เช่น ฝึกยืนด้วยขาข้างเดียวได้อย่างน้อยเกิน 30 วินาที กระโดดท่าจั๊มสควอทได้อย่างถูกฟอร์ม ( เอาควอทธรรมดาให้ถูกยังยาก ) กระโดดท่าจั๊มสควอทแบบขาเดียวได้อย่างถูกฟอร์มเอามือก้มแตะปลายเท้าทำ Plank ให้ได้ 1 นาที ( เอาให้ท่าถูกยังยาก ) ทักษะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานท่า Plank ท่า Squat ท่า Lunge ท่า Basic Running Drills ทั้งหลาย […]