Author: picpen

How To หายเครียดง่ายๆด้วยตัวเอง

0 Comment
How To หายเครียดง่ายๆด้วยตัวเอง

            เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยลดความเครียด และลดความดันโลหิตสูง ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน สะดวกง่ายกว่าที่คิด มาเริ่มกันเลยค่ะ พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนในที่นี้ เราหมายถึงการนอนหลับที่สนิท รู้หรือไม่ว่าการนอนไม่เพียงพอ อดหลับอดนอน หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ ทำให้เกิดความเครียดสะสม และยังเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญของภาวะความดันโลหิตสูงอีกด้วย นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบไปถึงสุขภาพจิตและสุขภาพกายโดยทั่วไปอื่นๆ อีกด้วย รู้จักวิธีการผ่อนคลาย ผ่อนคลายไม่ได้หมายถึงแค่การนวดผ่อนคลาย แต่หมายถึงกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ ซึ่งเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลที่จะมีกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจแตกต่างกันไป บางคนอาจชอบฟังเพลง ดูหนังสบายๆ วาดรูป เย็บปักถักร้อย การนั่งสมาธิ การเล่นโยคะ หรือการรำไทเก๊ก กระทั่งการออกกำลังกาย เช่น แอโรบิก ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ลองค้นหากิจกรรมที่ทำแล้วชอบ ทำแล้วรู้สึกผ่อนคลาย แล้วหาเวลาให้กับสิ่งเหล่านี้บ้างอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หมั่นพบปะเพื่อนและเข้าสังคม ความดันโลหิตสูงมักพบมากในคนสูงวัย ดังนั้นอย่าเอาตัวเองออกห่างจากสังคมเพื่อนมากเกินไป ควรพบปะเพื่อนฝูงเพื่อได้พูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องราวต่างๆ ที่เกิดขึ้น หรือทำกิจกรรมร่วมกันในครอบครัว หรือกับเพื่อนฝูง เช่น ชวนกันออกกำลังกาย ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ไปกินข้าว ดูหนัง ท่องเที่ยว […]

เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (2)

0 Comment
เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (2)

11 เชคอุปกรณ์ ครั้งสุดท้าย . บิบแน่นมั้ย นาฬิกาเตรียมกดหรือยัง เชือกผูกรองเท้าให้ดีก่อนปล่อยตัว ช่วงนี้เราจะต้องยืนรอปล่อยตัว เชคครั้งสุดท้าย และขยับร่างกาย วอร์มไปเรื่อยๆ . 12 ออกตัว ให้สบาย . อย่าตามลุงป้าน้าอา ให้วิ่งตามที่เคยซ้อม อย่าไหลตามกระแส วิ่งตามเพซตัวเอง อันตรายที่สุดของมือใหม่คือ วิ่งตามฝูง . 13 วิ่งครึ่งแรกช้า . ช้ากว่าที่เคยวิ่งสักนิดนึง แล้วครึ่งหลังค่อยเร่ง เพื่อความมั่นใจว่าจบแน่ๆ ไม่ควรเร่งครึ่งแรก . 14 ไม่ใช่การวิ่งครั้งสุดท้าย . อย่าซีเรียสถ้าเวลาจะไม่ดี ยังไงนี่ก็คือ pb personal best record ของคุณแน่นอน การวิ่งครั้งแรกอย่าไปซีเรียส เอาให้จบสบายๆก็พอ อย่าไปกดดันตัวเอง และมีโอกาสวิ่งอีกทั้งชีวิต . 15 ประคองตัว . อย่าเร่งจนพัง ระหว่างวิ่งให้เช็คความรู้สึกวิ่ง ให้สบาย ๆ อย่าเร่งจนหมด เพราะบุญเก่าคุณมันน้อย […]

เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (1)

0 Comment
เตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่ง (1)

เพราะงานวิ่งครั้งแรก มีได้ครั้งเดียว จะพังเพราะเตรียมไม่พร้อม ไม่ใช่แค่เรื่องซ้อม แต่มันต้องพร้อมเรื่องการเตรียมการ ยังไง ทีละขั้นตอน ครั้งแรกของเรากับงานวิ่งเป็นวันที่อะไรก็ดูตื่นเต้นไปหมด จะทำตัวยังไง ยืนตรงไหน วิ่งยังไง ปวดหัว แต่ก็ตื่นเต้นดี ใครคิดจะลงงาน หลังซ้อมมานาน ถ้าพร้อม ก็ได้เวลาไปงานซะที เริ่มวิธีง่ายๆขั้นตอนดังนี้ 1.ปรับเวลานอน ให้ตื่นเวลาเดียวกับวันแข่ง สักหนึ่งสัปดาห์ ใครตื่นเช้าเวลาเดียวกับวันแข่งจะไม่มีปัญหา ไม่ได้แค่เรื่องตื่น ต้องปรับตั้งแต่การเข้านอนเลย เพราะงานวิ่งที่จัดเช้า นั้นโคตรเช้า ปรับตัวตื่นยากมาก เรียกว่าต้องซ้อมตื่นกันเลยทีเดียว เพื่อไม่ให้วันแข่งตื่นไม่ทัน แอดเคยตื่นไม่ทัน ต้องเท ก็หลายงาน dnf ก็ด้วย อายว่ะ 2 จัดวางอุปกรณ์ เช็คให้พร้อมคืนก่อนแข่ง เคยเห็นเค้าโพสต์กันใช่มั้ย โพสต์ทำไม อุปกรณ์ในคืนวันก่อนแข่ง มันเป็นการเช็คว่าของตัวเองครบหรือป่าวไง บิบ เจล น้ำ บางงานมีชิพ ระวังชิพหายนะเมิง เสื้อ รองเท้าใช่มั้ย ใครเสื้อบาดหัวนมก็หาอะไรมาปิดด้วย 3 ตื่นก่อน 2 -3 ชั่วโมง […]

กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (2)

0 Comment
กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (2)

11. เวลาที่กินไขมันได้ดีที่สุดคือเวลาเช้า เพราะทำให้เราอิ่มได้นาน ไม่โหย . 12. กินอาหารให้ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด และอย่าเก็บนาน เพราะสารอาหารสามารถสูญเสียไปตามระยะเวลาที่เก็บอาหารได้ อย่ากินอาหารแปรรูป กินโปรตีนจากสัตว์จากฟาร์มที่ดูเลสัตว์ดี ให้อาหารดี เพราะสารอาหารที่ดีก็จะตกทอดมาถึงเราด้วย และที่สำคัญคือกินอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ . 13. นักกีฬาไม่ควรขาดสารอาหารสามตัวคือ แมกนีเซียม โซเดียม โปรแตสเซียม ก็แมกนีเซียมก็คือยาที่ทำให้เราชิลนั่นเอง ส่วนโซเดียมและโปแตสเซียมเพราะเราเสียเหงื่อมาก นี้ไม่รวมเวลาที่เสียเหงื่อระหว่างวันนะคะ แมกนีเซียมก็มีในอาโวคาโด เมล็ดฟักทอง ส่วนโปรแตสเซียมก็มีในกล้วย กินหลังออกกำลังกายก็จะได้คาร์บไปด้วย . 14. ถ้าเรารู้สึกหิวน้ำ มีโอกาสมากที่เราได้เข้าสู่วงจรของการขาดน้ำอย่างน้อย 2% (dehydrated) และถ้าเราอยู่ในสภาพที่ขาดน้ำ เราจะใช้ชีวิตแบบไม่มีคุณภาพ เพราะร่างกายเราคือแท้งค์เก็บน้ำดีๆนี่เอง อวัยวะอุ้มน้ำ ไหนจะเลือดซึ่งก็คือน้ำ สัญญาณที่ดีที่สุดคือดูว่าปัสสาวะใสหรือไม่ . 15. ดื่มน้ำเฉยๆไม่มีประโยชน์ ถ้าร่างกายไม่มีโซเดียมและโพแทสเซียม ถ้าเป็นนักกีฬาอย่ากลัวหรือเลี่ยงความเค็มจนมากเกินไป เพราะเราเสียเหงื่อเยอะอย่าลืม นอกเหนือไปจากการเสียเหงื่อระหว่างวัน และระหว่างนอนแล้ว . 16. หนึ่งในตัวเสริมที่ดีสำหรับนักกีฬาคือ Sodium bicarbonate และดีมากสำหรับการออกกำลังกายแบบที่เกินโซนแอโรบิกไป สังเกตความร้อนของกล้ามเนื้อเวลาที่เราออกกำลังกายอย่างมากหรืออย่างหนัก ความรู้สึกที่ว่าเหมือนกับเบิร์น […]

กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (1)

0 Comment
กินๆแบบย่อยๆสั้นๆ (1)

เปลี่ยนบรรยากาศบ้าง เขียนอะไรยืดยาวมาเยอะแล้ว .1.นอนน้อยต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมงทำให้ร่างกายมีปฎิกิริยาต่อกลูโคสสูงกว่านอนเกิน 7-8 ชั่วโมง แปลว่าค่าน้ำตาลในเลือดของเราถ้าวัดหลังกินอาหาร โดยเฉพาะที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล จะขึ้น (spike) สูงกว่าคนที่นอนเยอะ . 2. การออกกำลังกายช่วยในการระงับความเหวี่ยงของน้ำตาลในเลือดไม่ให้ขึ้นสูงลงต่ำอย่างรวดเร็วเกินไป . 3. พลังงานจากโปรตีนไม่ใช่ energy source หลักและไม่ควรจะเป็น เรามีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นตัวช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าเราเริ่มต้นใช้โปรตีนเมื่อไหร่ นั่นแปลว่าร่างกายใช้ทุกสิ่งไปหมดแล้ว ก็จะสลายโปรตีนในกล้ามมาใช้ . 4. ถ้าเราออกกำลังกายแบบ endurance  เกิน 4 ชม ขึ้นไป เราจะมีการดึงโปรตีนมาใช้ประมาณอย่างน้อย 10-15% . 5. กินอาหารที่เป็นโปรตีนอย่างสม่ำเสมอทั้งวัน ไม่ใช่กินกระจุกอยู่มื้อเดียว ร่างกายเราไม่สามารถที่จะสะสมโปรตีนได้ดี และเราสามารถที่จะแปรรูปโปรตีนไปเป็นไขมันได้ถ้ากินเกินความสามารถในการเก็บ . 6. เวลาที่เรากินอาหารแบบโปรตีนสูง เมื่อตรวจปัสสาวะจะพบว่ามีแคลเซี่ยมค่อนข้างเยอะ เพิ่งสันนิษฐานได้ว่าร่างกายเราระบายแคลเซี่ยมออกมาในกระแสเลือด เพื่อที่จะบาลานซ์กรดที่เกิดจากการกินโปรตีนเข้าไปเยอะ คือถ้าเรากินโปรตีนเยอะเราก็จะมีความเป็นกรดในร่างกายค่อนข้างเยอะค่ะ แล้วแคลเซียมก็ไปช่วยปรับค่า PH ในกระแสเลือด ดังนั้นเมื่อเราสูญเสียแคลเซี่ยมออกมามาก เราก็เกิดการกระดูกเสื่อมได้ง่ายครับ . 7. […]

จังหวะในการวิ่งกับการฝึกdrill

0 Comment
จังหวะในการวิ่งกับการฝึกdrill

แค่ยืนเฉยๆยังตัวเบี้ยว ท่าวิ่งก็ยังไม่ถูกต้อง แต่อยากวิ่งเพซ 4 ยืนขาเดียวเฉยๆ 5 วิ ยังจะล้ม ตัวตึงไปหมด,กล้ามเนื้อก็ไม่แข็งแรงเอาแต่ตะบี้ตะบันลงแต่คอร์ทซ้อมวิ่งยาวๆไกลๆ หวังเก็บระยะจะได้วิ่งจบ สุดท้าย … เจ็บ บางคนที่ทำแบบนี้อยู่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วอาจจะรู้สึกหัวร้อน เห้ ถึงแม้เราเป็นแบบนี้แต่เราวิ่งมาก็ไม่เคยเจ็บนะ เห้ นักกีฬาผมแข็งแรง จะมาอะไรกันกับเรื่องพวกนี้ ในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาก่อนที่นักกีฬาคนๆหนึ่งจะฝึกพวก การฝึกซ้อมสปีด หรือ ฝึกซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ ต่างๆ เช่น ลงคอร์ทแบบหนักๆ , ซ้อมเก็บระยะยาวๆไกลๆมันก็ควรที่จะทำในสิ่งที่พื้นฐานกว่านั้นได้ดีมากแล้ว เช่น ฝึกยืนด้วยขาข้างเดียวได้อย่างน้อยเกิน 30 วินาที กระโดดท่าจั๊มสควอทได้อย่างถูกฟอร์ม ( เอาควอทธรรมดาให้ถูกยังยาก ) กระโดดท่าจั๊มสควอทแบบขาเดียวได้อย่างถูกฟอร์มเอามือก้มแตะปลายเท้าทำ Plank ให้ได้ 1 นาที ( เอาให้ท่าถูกยังยาก ) ทักษะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานท่า Plank ท่า Squat ท่า Lunge ท่า Basic Running Drills ทั้งหลาย […]

วิ่งไม่ดีโทษอุปกรณ์

0 Comment
วิ่งไม่ดีโทษอุปกรณ์

ผมว่าถ้าวิ่งแล้วเจ็บให้ลองเปลี่ยนรองเท้าดูเพราะอันนี้อาจจะไม่ซัพพอร์ทเรื่องของแรงกระแทกลองเป็นอันนี้ดูดร็อปสูงหน่อย . ผมว่าอันนี้หน่อย ผมว่าอันนั้นก็ดีนะ ผมว่าอันนี้ก็โอนะ ผมว่าพี่พอก่อนไหม ? . ดำไม่ดีโทษปี่โทษกลอง หลายคนเมื่อวิ่งแล้วเจ็บ จะคิดถึงเรื่องอุปกรณ์ใกล้ตัว หรืออุปกรณ์ที่ช่วยแก้ไขปัญหานั้นได้เหมือนใช้เงินแก้ไขปัญหาให้จบไป . เปลี่ยนรองเท้าคงเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดแต่ความจริงแล้วเป็นการแก้ที่ปลายเหตุสุดท้ายแก้ที่ปลายเหตุแต่ปมเชือกที่ต้นทางยังไม่เคยถูกแก้วันหนึ่งก็จะต้องกลับมาแก้ปมที่ต้นเชือกอยู่ดีไม่ช้าก็เร็ว .. . เมื่อเจ็บจริง24 ชั่วโมงแรกประคบเย็นไปก่อนแล้วมานั่งสำรวจว่าน่าจะเกิดจากอะไรได้บ้างGoogle , Youtube ยังให้คำตอบได้เสมอ . ไปตรวจเช็คร่างกายกับคลีนิกกายภาพหรือการทดสอบร่างกายกับผู้เชี่ยวชาญไม่ใช่เรื่องน่าอาย จริงๆเป็นเรื่องที่ดีตรวจให้ละเอียดเพื่อหาปมเชือกนั้นให้เจอเมื่อหาเจอ ก็ให้หาทางเอาปมเชือกนั้นออก . คลายปมเชือกออกได้ ต้นเหตุมันก็แก้จริงๆแต่ถ้าไม่แก้ที่ปมเชือก ไปแก้ที่ปลายเชือกต่อให้เปลี่ยนรองเท้าอีก 10 คู่ต่อให้รองเท้าจะนุ่มและนิ่มขนาดไหนร่างกายยังพังอยู่หรือไม่ถูกแก้ก็จะเจ็บอยู่ร่ำไป .. ก็วนกลับมาเจ็บลูบเดิมอย่าคาดหวังอะไรใหม่ๆ จากการกระทำแบบเดิม . คุณเป็น IT Band ก็เพราะกล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงคุณวิ่งแล้วตัวส่ายเป็นงู ก็เพราะ Core ไม่แข็งแรงคุณทำ Drills แล้วท่าไม่สวย แกว่งไปมา ก็เพราะกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง คุณวิ่งแล้วเจ็บน่อง ก็เพราะกล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรง คุณวิ่งแล้วเจ็บเพราะ … คิดว่าใส่รองเท้านุ่มนิ่มขนาดไหนแล้วจะวางเท้าและลงน้ำหนักอย่างไรก็ดี ลองคิดๆดูให้ดี … . เล่นเวทก็ต้องใส่เข็มขัดบล็อคหลังวิ่งก็ต้องรองเท้าที่นุ่มนิ่มมากจักรยานก็ต้องล้อขอบสูง […]

การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 2

0 Comment
การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 2

แต่ไม่ใช่ว่าไปทำ cross -training จนลืมตัวนะเพราะถ้าเป็นนักวิ่ง ยังไงก็ต้องซ้อมวิ่งเป็นหลักการทำ cross-training เป็นการผ่อนเท่านั้นเอง ยังไงเราก็ยังต้องใช้การวิ่งเป็นหลักเพื่อที่จะสร้าง aerobic base  และยังต้องเกลาการวิ่งด้วยการเทรนแบบ intervals, tempo และ fartleks อยู่ดี ย้ำว่าไม่มีอะไรแทนการวิ่งได้ เพราะเดี๋ยวจะไป spin class เพื่อแทนการวิ่งแบบ intervals แทน คือมันเอาไว้เสริม แต่ไม่ใช่มาแทนนะครับ แล้วจะเสริมแบบไหน แนวไหนดี . 1. ออกกำลังกายในน้ำ Pool workouts เพื่อช่วยสร้างความฟิต ความแข็งแรง โดยเฉพาะช่วง core และ หลัง และช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นได้ หรือใช้เป็นธาราบำบัดเวลาบาดเจ็บ . 2. สร้าง dynamic ด้วยการทำ drills เพื่อลดความขัดข้องทางกล้ามเนื้อในก้าว (stride) ของเรา . 3. หยิบเล็กผสมน้อยจากกีฬาอื่นมาใช้ฝึกความอึด หรือความเร็ว หรือ ความแข็งแรง […]

การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 1

0 Comment
การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 1

ที่เรียกว่า Cross-training เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบอื่นที่แตกต่างไปจากกีฬาหลักของเรา . อย่างในนักวิ่ง การ cross-training คือเวลาที่เราออกกำลังกายด้วยการใช้กีฬาอื่นอย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ คลาสออกกำลังกายที่ยิม หรือการออกกำลังกายแบบเวท ในการช่วงสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง หรือเพื่อแก้ความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต สร้างความแข็งแรงเพื่อที่จะวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้น และเอาจริงๆนะ แก้ความเบื่อ และความจำเจ . หรือเวลาที่บาดเจ็บก็ได้ เราก็ออกกำลังกายแบบอื่นไปก่อน ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ไม่บาดเจ็บ หรือออกเบาๆเพื่อช่วยให้เลือดไปเอาสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงจุดที่บาดเจ็บ . การออกกำลังกายแบบ cross-training ของนักวิ่งนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นทุกทีทุกที เพราะนักวิ่งแต่ละคนมีจุดแข็ง จุดอ่อนที่ต่างกัน บางคนมีความแข็งแรงทางกล้ามเนื้อ บางคนมีพลัง (power) บางคนได้เปรียบที่ความอึด (endurance) แต่ภายในความแข็งแรงนั้นก็อาจจะมีความอ่อนแอ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาที่ทำงานหนักกว่า hamstrings หรือช่วงล่างแข็งแรง ข้างบนอ่อนแอ หรือ ตัวแข็ง ไม่มีความยืดหยุ่น จุดอ่อนเหล่านี้จะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บเมื่อวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น หรือเร็วขึ้น . Cross-Training สำหรับนักวิ่ง . จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับนักวิ่ง ก็ให้ดูปัจจัย 4 […]

วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

0 Comment
วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

ต่อไปนี้ เป็น 4 ขั้นตอน ที่ผมใช้ลีนลงไป 9-10%bodyfat step by step หลังการที่สอน สามารถใช้ได้ทั้ง คุณผู้ชาย และ ผู้หญิง . 1. ลด>>พัก>>ลด 👍👍😆 ถ้า%fat เยอะ ลดรอบเดียวอาจจะไม่พอครับ.. %fat ทั่วไป ของผู้ชาย ที่ถือว่าค่อนข้างลีน อยู่ระหว่าง 10-15% … 15-20%พอรับได้ … 20%เริ่มอ้วน .. 30%ลดด่วน  .. . สำหรับสาวๆ 17-20% >> ลีน 21-25% >> ยังลีนอยู่ 26-30% >> มีน้ำมีนวลลล เกิน 30% >> เอาตรงๆ คุณอ้วนแล้ว !!! . ถ้าคุณเป็น คนนึงที่แฟตเยอะ การที่จะลดไขมันทีเดียว […]