สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (2)

0 Comment


• Quarter squat เทียบกับการทำ deep squatแล้วทำให้การทำงานของ prime mover ลดลงอย่างมาก ฉะนั้น จัดว่า inferior สำหรับการฝึกครับ

• ข้อดีของ Quarter squat คือ เราอาจจะใช้ loadได้มากกว่าการsquatแบบเต็มๆ ถ้าเป้าหมายคือการฝึก strength ก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้

• Evidence แสดงให้เห็นว่า muscle activationสูงสุดของsquat มีอยู่สองจังหวะคือ 1) ตอนย่อลงไปจนเกือบจะ parallel กับพื้น 2) จังหวะเริ่มต้นที่ออกแรงถีบขึ้นมาจากตอนย่อสุด

• เปรียบเทียบระหว่าง parallel squatกับfull squat ในน้ำหนักฝึก 0 กับ 125% body weight  พบว่า gluteus max ทำงานมากกว่าตอนทำ full squat 35% เทียบกับตอนทำparallel squat 17%

• งานวิจัยโชว์ Free bar squat กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Gastroc / Biceps femoris/ Vastus medialis ได้สูงกว่า Smith machine squat ประมานเฉลี่ย 43%

• Activation ของ core muscle เช่น erector spine สูงขึ้นเมื่อ external loadที่ยกหนักขึ้น

• Squat บน unstable base (เช่น bosu ball) เพิ่มactivationของ leg กับ core muscleจริง แต่ก็ทำให้ power productionลดลงด้วย

• สามารถใช้ Squat กับ moderate load ในการฝึก กล้ามเนื้อ trunk stabilizers (เช่น rectus abdominis/ internal/external oblique/erector spine) ได้

• Deep squat กระตุ้นการทำงานของ core muscle มากกว่า parallel squat ประมาน50%

• การทำงานของกล้ามเนื้อ ขา และ core muscle เทียบกันระหว่าง back squat 70%1RM กับ front squat 70%1RM ไม่มีความแตกต่างกัน (คือเล่นfront squatจะใช้นน.เบากว่า แต่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เท่ากับback squatที่เล่นได้หนักกว่า)

• Free bar squat โชว์ค่า EMG สูงกว่า Smith machine squat/ leg press/ leg extension

• จังหวะสำคัญที่สุดของ squat คือ concentric phaseเพราะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสูงสุด

#ออกกำลัง #สุขภาพ #สุขภาพดี #ดุแลสุขภาพ #ผิวสวย

Tags:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *