สร้างกล้ามเนื้อด้วยSQUAT (1)

0 Comment


ที่กล้ามเนื้อมันเยอะเพราะจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดที่เห็นในรูปนี้ เล่นแค่ squat ก็เทรนได้หมดเลย squat จึงไม่ใช่แค่ท่าเล่นต้นขาเท่านั้น

วันนี้นั่งอ่าน systematic reviewเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อที่เคยถูกเทสด้วยการฝึก squat จริงๆถ้าเราดูมันคือ lower bodyของเราทั้งหมดแล้วก็รวมมาถึงพวก core muscle ทั้งด้านหน้าด้านหลัง เรียกว่าทั้งตัวจริงๆ

โดยพื้นฐาน squatมักถูกใช้เป็น foundationของการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แต่เอาจริงๆคือ สิ่งที่มันกระตุ้น มันไม่ได้เล่นแต่ต้นขาด้านหน้าอะดิ มันเล่นทั้งขาก้นหลังขาน่องไปหมด ถ้าพูดแบบบ้านๆ คือ ถ้ามืงไม่มีเวลา มันคือท่าเดียวจบกลับบ้านได้เลย ถ้าเล่นถึงนะ

Section ตอบไปนี้เขียนสรุปจาก paper มาให้ครับ เป็นข้อๆอ่านง่ายๆเอาไปประยุกต์กันเองสำหรับท่า squat นะ

ไม่เรียงนะ ไปเรียงกันเอง

-Prime mover ของท่า Sqaut คือ Gluteus กับ Quadriceps

-Gluteus Max ยิ่งยืนstanceกว้าง ยิ่งกระตุ้นการทำงานได้มากขึ้น

-Stance width หรือระยะความกว้างของเท้า ไม่ได้กระทบการทำงานของกล้ามเนื้อQuadsแบบที่เราคิด ขากว้างไม่ได้แปลว่า Quads ทำงานน้อยลง

-สิ่งที่เพิ่มการทำงานของ Quads ได้ดีที่สุดคือเพิ่ม External load เพิ่มน้ำหนักที่เล่นเข้าไป ไม่ใช่การเปลี่ยนระยะยืน (การทำงานของquadsเพิ่มขึ้น 20% จากการอัพloadจาก 60%1RMเป็น75%1RM)

-Adductor longus ได้รับอนิสงจากการเพิ่ม load ไปด้วยในตอนเล่นหนักๆ และการทำงานของ Adductor longusจะสูงสุดตอนยืนแบบขากว้าง

-การทำงานของ Gluteus max เพิ่มขึ้นเป็น2เท่า ตอนจังหวะหดตัว เทียบกับจังหวะยืด

-ความกว้างที่เหมาะสมกับการกระตุ้นการทำงานของ Gluteus max กับ adductors คือประมาน 40% wider เทียบกับยืนขาเท่าหัวไหล่

-Adductors สามารถถูกกระตุ้นให้สูงขึ้นอีกด้วยการ turning feet out หรือการ rotating hip

-การฝึกsquatอาจจะมีตัวแปรที่ต่างกันออกไป การปรับเทคนิคพวก stance / depth/ width of feet อาจจะแตกต่างกันไปแล้วแต่คน แต่หัวใจCentralของการsquatคือ การรักษาload

ให้มันเคลื่อนที่ในแนวดิ่ง เขาใช้คำว่า vertical travel in the sagittal plane (นึกถึงภาพคนแล้วเราเอากระจกตัดแบ่งคนเป็น2ซีกเลยครับ การเคลื่อนที่ต่างๆ เหมือนการเช็ดกระจก

เช่นการเดิน การย่อ การทำ hip flextion-extension จะอยู่ในplaneนี้ ไว้ว่ากันวันหลัง) คืออย่าเอนไปข้างหน้า หรือโยกมาข้างหลัง ออกแรงให้น้ำหนักขึ้นลงในแนวตรงกับline of gravityที่สุด

#ออกกำลัง #สุขภาพ #สุขภาพดี #ดุแลสุขภาพ #ผิวสวย

Tags:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *