การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners) 1

0 Comment


ที่เรียกว่า Cross-training เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบอื่นที่แตกต่างไปจากกีฬาหลักของเรา

.

อย่างในนักวิ่ง การ cross-training คือเวลาที่เราออกกำลังกายด้วยการใช้กีฬาอื่นอย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ คลาสออกกำลังกายที่ยิม หรือการออกกำลังกายแบบเวท ในการช่วงสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง หรือเพื่อแก้ความสมดุลย์ของกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต สร้างความแข็งแรงเพื่อที่จะวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้น และเอาจริงๆนะ แก้ความเบื่อ และความจำเจ

.

หรือเวลาที่บาดเจ็บก็ได้ เราก็ออกกำลังกายแบบอื่นไปก่อน ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ไม่บาดเจ็บ หรือออกเบาๆเพื่อช่วยให้เลือดไปเอาสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงจุดที่บาดเจ็บ

.

การออกกำลังกายแบบ cross-training ของนักวิ่งนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นทุกทีทุกที เพราะนักวิ่งแต่ละคนมีจุดแข็ง จุดอ่อนที่ต่างกัน บางคนมีความแข็งแรงทางกล้ามเนื้อ บางคนมีพลัง (power) บางคนได้เปรียบที่ความอึด (endurance) แต่ภายในความแข็งแรงนั้นก็อาจจะมีความอ่อนแอ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาที่ทำงานหนักกว่า hamstrings หรือช่วงล่างแข็งแรง ข้างบนอ่อนแอ หรือ ตัวแข็ง ไม่มีความยืดหยุ่น จุดอ่อนเหล่านี้จะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บเมื่อวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น หรือเร็วขึ้น

.

Cross-Training สำหรับนักวิ่ง

.

จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับนักวิ่ง ก็ให้ดูปัจจัย 4 ประการ คือ

.

1. เลือกการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับการวิ่งในเรื่องของกล้ามเนื้อที่ใช้ และประเภทของพลังงานแอโรบิคที่ใช้ เช่น เครื่อง elliptical trainers, เครื่อง cross-country ski machines จักรยานแบบ stationary และการวิ่งในน้ำ

.

2. เวลาที่ออกกำลังกายแบบ cross-training นี้ พยายามให้ heart rate อยู่ที่ หรือสูงกว่า 70% ของ maximum heart rate (220 – อายุ ก็ได้ค่ะ แบบง่ายๆ) แปลว่า ให้ออกอย่างหนักและเหงื่อแตกนะครับ

.

3. พยายามเช็ค heart rate สม่ำเสมอ ถ้า heart rate เราสูงขึ้นกว่าเดิมในตอนที่เราตื่นเช้าขึ้นมา (ก่อนทำทุกอย่าง) แปลว่าเราอาจจะเหนื่อย หรือ overtraining นั่นคือเราต้องพักแทนที่จะใช้วิธี cross-training หรือ เราเริ่มต้นการเทรนแบบ  cross-training เร็วไป too much too soon

.

4. เราสามารถรวมการเทรนแบบ cross-training กับวิ่งเพื่อที่จะเพิ่ม running fitness ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด โดยที่มีระยะการกระทบกระเทือนน้อยมาก (การบาดเจ็บก็จะลดลง) สามารถที่จะแทนได้ประมาณ  25-30% ของระยะการซ้อมต่ออาทิตย์นะ

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #บอล ออนไลน์ 168

Tags:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *