วิธีลดไขมันให้ลีนสุดๆกล้ามชัดๆ (แบบไม่พึ่งยา,ฮอร์โมน ไม่ขายฝัน)

0 Comment


ต่อไปนี้ เป็น 4 ขั้นตอน ที่ผมใช้ลีนลงไป 9-10%bodyfat step by step หลังการที่สอน

สามารถใช้ได้ทั้ง คุณผู้ชาย และ ผู้หญิง

.

1. ลด>>พัก>>ลด 👍👍😆

ถ้า%fat เยอะ ลดรอบเดียวอาจจะไม่พอครับ..

%fat ทั่วไป ของผู้ชาย ที่ถือว่าค่อนข้างลีน อยู่ระหว่าง

10-15% …

15-20%พอรับได้ …

20%เริ่มอ้วน ..

30%ลดด่วน  ..

.

สำหรับสาวๆ

17-20% >> ลีน

21-25% >> ยังลีนอยู่

26-30% >> มีน้ำมีนวลลล

เกิน 30% >> เอาตรงๆ คุณอ้วนแล้ว !!!

.

ถ้าคุณเป็น คนนึงที่แฟตเยอะ การที่จะลดไขมันทีเดียว

จาก 30% มา 10% อาจจะไม่ได้ทำรอบเดียว

.

เพราะการลด1ครั้ง จะกินระยะเวลาตั้งแต่

8 -16 อาทิตย์ (ใน 16 อาทิตย์ อาจมีพักไดเอท

1-2 สัปดาห์  โดย ทานเยอะขึ้น200-300 แคลลอรี่

ในสัปดาห์นั้นๆ

ผมเรียกมันว่า deload หรือ diet break)

.

และไขมันจะลดลงไปได้ตั้งแต่ 5-10%

หรือพูดว่าง่ายๆ นน. ลงมา 10% จากเดิม

น้ำหนัก จะเริ่มไม่ลงต่อ  ล่ะครับ

.

โดยถ้า %fat <20%อาจจะลดทีเดียวได้

แต่ถ้า เกิน %fat 20%ขึ้นไป แนะนำ ให้ลด 8-12สัปดาห์

และพัก 3-4สัปดาห์ เพื่อฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

หลังจากนั้นกลับมา ไดเอทต่อ

คุณจะได้ 10% +-  ครับ

.

2.ก่อนไดเอท ระบบเผาผลาญ ต้องดี อันนี้✨✨✨

ย้ำแล้วย้ำอีก

.

ของเดิมถ้าเผาผลาญ 1500 จะไดเอท

ต้องทาน 1000 หรือต่ำกว่า

.

ของเดิมถ้าเผาผลาญ 2500 จะไดเอท

ต้องทาน 2000 หรือต่ำกว่า

.

แบบแรก หรือแบบ สอง อันไหนมันทรมาน กว่ากัน

ในการไดเอท เราคงตอบได้ไม่ยาก ว่าเป็นแบบแรก

.

ให้นึกภาพ ว่า ถ้าระบบเผาผลาญ ของเรา

ที่ควรจะเป็น คือ 2,000 แคลลอรี่

แต่เราดันทานอยู่แค่ 1,200 แล้ว น้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลง

(แปลว่า ระบบเผาผลาญของคุณ = 1,200)

.

อันนั้นแหละ ที่คนชอบพูดกันว่า ระบบ เผาผลาญ “พัง”

ก็ไม่ต้องตกใจไป

ก็ให้ค่อยๆทานเพิ่มขึ้น จนระบบเผาผลาญ

“ดี” แล้วค่อยไดเอท กลับมา ไดเอท ต่อ ครับ…

.

3. แบ่งสัดส่วนสารอาหารหลักให้ดี 📝

ช่วงปกติ

ผมจะทาน ไขมัน 1เท่าน้ำหนักตัว (80-85g)

และ โปรตีน 2-2.5 เท่าน้ำหนักตัว (175-200g)

และแคลลอรี่ ที่เหลือจะมากจาก คาร์โบไฮเดรต

(300-400g)

.

ในช่วงไดเอท

ผมจะตัดแคลลอรี่จากไขมันออกทันที 50%

โดยทานไขมัน เพียง (40-45g)

โดยทานไขมัน แค่ ประมาณ 0.5เท่าน้ำหนักตัว

ส่วนโปรตีน เท่าเดิม (175-200g)

และคาร์โบไฮเดรตผมจะตัดพลังงานลง

200-300 แคลลอรี่ (ลดคาร์โบไฮเดรตลง 50-75g)

.

4. ค่อยๆลดพลังงานจากอาหารลง

ผมจะค่อยๆลดคารบ ลงเรื่อยๆ อาทิตยละ25g

แต่ถ้า นน. ยังลดต่อในอัตราที่ดี

ผมก็จะไม่ปรับอะไร

ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนแคลลอรี่ ที่ทาน เริ่มน้อยกว่า

BMR อยู่สักพัก

ซึ่งจะสุด พอดีกับ 8-12สัปดาห์ (ที่สอนในข้อ1พอดี)

.

การเวทเทรนนิ่ง

ผมจะค่อยๆเพิ่มเซตขึ้นทุก สัปดาห์ ตามสูตรที่สอน

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

ถ้าเพื่อนๆ ต้องการลงรายละเอียดลึกๆ เรื่องของท่าฝึก ควรเพิ่มเซต ท่า ไหนดี  แล้ว ควรเบรคไดเอท

ยังไงจึงจะเหมาะสม ผมแนะนำ ให้ ไปเรียน

คอร์ส 6pack สั่งได้ (ผมสอนเอาไว้แล้วทั้งหมด)

เป็น คอร์สที่เจ๋งมากๆ

.

การันตีว่าทำตาม ลดไขมัน รักษากล้าม (แม้กระทั่งสร้างกล้ามขึ้นมาได้ด้วย) โดยไม่ต้องใช้ยา ลดน้ำหนัก

,ฮอร์โมนเสริม , หรือ steroid  ใดๆ

.

เมื่อลดไขมันจน สุด ก็เข้าขั้นตอน Maintain ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้พัก จากการฝึกเซตเยอะๆ

แล้ว ค่อยวางแผน จะไปเพิ่มกล้ามหรือ ลีนต่อจากนั้น

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #แทงบอลออนไลน์

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *