เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อจะรับพลังงานจาก 2 แหล่งคือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไขมันนั้นมีให้ใช้มหาศาลแต่ข้อเสียคือกว่าจะแตกตัวมาเป็นรูปแบบที่กล้ามเนื้อใช้งานได้ ต้องผ่านกระบวนการเยอะ ใช้เวลานาน ดังนั้น ถ้าวิ่งเร็วเกินกว่า 60-70% ของ VO2max (เทียบได้กับความหนักที่ใช้ตอนแข่งขันมาราธอน) ไขมันจะไม่เหมาะสมที่จะเป็นเชื้อเพลิงอีกต่อไป เพราะแตกตัวไม่ทันกับที่ร่างกายต้องการ
ดังนั้นแม้ร่างกายจะยังใช้ไขมันอยู่ แต่จะหันไปใช้แหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ-หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อว่าไกลโคเจน-แทน โดยทั่วไปยิ่งวิ่งเร็วร่างกายยิ่งใช้ไกลโคเจนเป็นอัตราส่วนสูงขึ้นเมื่อเทียบกับไขมัน ปัญหาคือกล้ามเนื้อของเรามีไกลโคเจนปริมาณจำกัด แม้จะกินเข้าไปให้มันสะสมก่อนวิ่ง (หรือที่เรียกกันว่า โหลดคาร์โบฯ) มากแค่ไหนก็ตาม โดยทั่วไป ถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ race pace ของฮาล์ฟมาราธอน เราจะมีไกลโคเจนพอให้ใช้ได้ 90 นาที หรือถ้าวิ่งด้วยความหนักระดับ race pace ของมาราธอน เราจะมีไกลโคเจนพอให้ใช้ได้ 2 ชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้น ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งอีลีท ไกลโคเจนจะถูกใช้หมดก่อนถึงเส้นชัยแน่นอน
Energy gel จะมาช่วยเรา ณ จุดนี้ นั่นคือ มันถูกออกแบบมาเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตให้กล้ามเนื้อ ซึ่งร่อยหรอลงไปเนื่องจากถูกใช้ระหว่างการวิ่งเร็ว แต่แม้จะออกแบบมาให้ย่อยง่ายดูดซึมง่ายขนาดไหน ก็ยังต้องใช้เวลา 45-60 นาทีแล้วแต่คน กว่าจะแปลงสภาพเป็นไกลโคเจนให้เราได้ใช้ ไม่ได้กินปุ๊บใช้ได้ปั๊บ
แล้วทำไมกินปุ๊บถึงรู้สึกวิ่งดีขึ้นปั๊บล่ะ?
นั่นเพราะหลังจากวิ่งไปได้สักพัก น้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำลงเรื่อยๆ เพราะถูกดึงไปเก็บ สมองที่ใช้พลังงานจากน้ำตาลจึงซึมลง ตื้อลง พอได้กินเจลซึ่งมีน้ำตาลเข้าไป สมองเลยได้รับอาหารและกลับมาสดชื่นอีกครั้งเป็นเวลาสั้นๆ ดังนั้นที่วิ่งดีขึ้นอย่างฉับพลันนั่นเพราะสมองล้วนๆ พอสมองสดใส ก็บอกร่างกายว่าเอาเว้ย สู้เว้ย เราจึงวิ่งดีฉับพลันหรือที่เรียกกันว่า “เจลดีด” นั่นเอง แต่สังเกตได้ว่ามันจะไม่อยู่กับเรานานหรอกครับ พอน้ำตาลลด สมองหายคึก เราก็จะเฉื่อยลงเหมือนเดิม
กินเจลตอนไหนดี?
ก่อนวิ่งยังไม่ต้องกินเจลครับ กินอาหารตามปกติดีกว่าเพียงแต่ต้องกินเนิ่นๆ หน่อยสัก 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งเพื่อให้เวลามันแปลงสภาพเป็นไกลโคเจน ที่ไม่แนะนำให้กินเพราะเจลมันคือน้ำตาลทั้งนั้น ถ้าไม่จำเป็นนักวิ่งไม่ควรกินพร่ำเพรื่อ ให้กินเจลซองแรกในช่วง 45-60 นาทีหลังปล่อยตัว แล้วกินซองต่อๆไปทุก 45-60 นาทีเช่นกัน
กินบ่อยกว่านั้นได้มั้ย แบบว่ามีตังค์?
ไม่ควรครับเพราะกระเพาะจะย่อยไม่ทัน หนักท้องเสียเปล่าๆ และทำให้เลือดมีน้ำตาลสูงเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหิวน้ำผิดปกติ อ่อนเพลีย ตาพร่ามัวได้
คำแนะนำอื่นๆ
(1) ถ้าคิดจะกินเจลในระหว่างแข่งขัน ต้องทดลองแผนกินในวันวิ่งยาวก่อน ว่ากินบ่อยแค่ไหนถึงจะพอดีสำหรับเรา
(2) ถ้าระหว่างการฝึกซ้อมพบว่าช่วงท้ายของการวิ่งกินอะไรไม่ลง กินแล้วพะอืดพะอม ให้ลองแบ่งกินทีละนิดแต่บ่อยขึ้นแทน เช่นกิน 1/4 ของห่อทุก 20 นาที
(3) กินน้ำตามเสมอ อย่ากินเจลเปล่าๆ หรือกินกับน้ำเกลือแร่ เพราะถ้ากินเปล่าๆ ร่างกายจะใช้เวลาย่อยเจลนานกว่าปกติ และถ้ากินกับน้ำเกลือแร่ น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงเกินไป
#วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #ฝากขั้นต่ำ
