การออกกำลังกายในช่วง Glycogen Deplete ควรจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อด้วย เทคนิค high rep ครับเพราะว่า การฝึกหนักๆrepต่ำๆเช่น4-5rep/set ร่างกายจะใช้พลังงานจาก glycogenน้อยครับ การฝึกใน repที่ผมเห็นว่าเหมาะสมให้ร่างกายใช้ glycogenมากสุดคือช่วง 12-15ครั้ง ด้วยน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก
และอีกเรื่องที่สำคัญคือ ผมจะฝึก full body เลยครับ เพราะว่า glycogen ที่สะสมตามกล้ามเนื้อส่วนมากก็กระจายไปทั่วร่างกาย ฉะนั้นการฝึกกล้ามเนื้อทุกมัดช่วยให้มันใจว่าเราเอาไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อมัดนั้นๆออกมาใช้จริงๆ
การคาดิโอก็สำคัญครับ ในช่วงนี้ผมจะคาดิโอแบบ high intensity เท่านั้นเพราะว่าการ cardio แบบช้าๆ low intensity ทำให้ร่างกายใช้glycogenน้อยครับ ผมแนะนำให้วิ่งหรือปั่นจักรยานสปรินหรือพวก circuitไปเลย หนักๆจะดีมาก
สำหรับการประยุคเทคนิคนี้แนะนำว่า ให้ลอง ลดหรืองดcarb + ซ้อม full body ด้วย high rep / ยกน้ำหนักปานกลาง + ทำคาดิโอแบบ high intensity สัก 2-3วัน ก่อน Big Cheat day ครับ จะช่วยให้คุณสบายใจขึ้นตอนชีทและไม่อ้วนแน่นอน
สุดท้ายจัดไปตารางซ้อม Full body + Cardio ขอตั้งชื่อว่า 3-Day Glycogen Deplete โปรแกรม
Glycogen Deplete Day 1 (routine)
Full Leg : Sqaut 12×5
Full Back : Barbell Row 12×5
Full Chest : Inclined Bench Press 12×5
Full Shoulder : Standing Dumbbell Shoulder 12×5
Full Traps : Barbell Shrug 12×5
Glycogen Deplete Day 2 (Circuit)
Barbell Curl + Ez-bar Triceps Extension + Leg Curl + Leg Extension + Calves Press + Shoulder Dumbbell Side Lateral Raise + Abs Crunch (ท่าละ 10-15 rep / ทั้งหมด 4-5 รอบ)
Glycogen Deplete Day 3 (Cardio)
High Intensity Cardio วิ่งบน Treadmill (Speed 10) 30นาที
#วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #ฝากเงินขั้นต่ำ100บาท
