📍Concept ของ glycogen depleteคือ เราจะใช้ glycogen สำรองให้หมด โดยที่ไม่เติมกลับ(หรือเติมกลับไปให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้)ครับ
เข้าใจง่ายๆเลยคือ เราจะออกกำลังกายใช้ glycogenสำรองในกล้ามเนื้อของเราให้หมดไปมากที่สุด และเราจะไม่กินอาหารประเภทพวกแป้งหรือน้ำตาลแล้ว เพราะว่า เราต้องการจะตัดแหล่งพลังงานที่ร่างกายเอาไปสร้างglycogenนั้นเอง
ทีนี้มันมี ทฤษฏีนึงทีต้องรู้ครับ คือ เมื่อร่างกาย ใช้ไกลโคเจนสำรองออกไป และไม่มีการเติมกลับหลังจากใช้เป็นระยะเวลานึง จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ Hunger state (พูดง่ายๆว่า โหยหาแป้งและน้ำตาลมากๆ) ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นคือ เมื่อเรากลับมากินแป้งหรือน้ำตาลอีกครั้ง กล้ามเนื้อของเราจะมีsupercompensationหรือความสามารถในการเก็บglycogenที่มากขึ้นกว่าเดิมครับ
สมมุติภาพง่ายๆ ผมเคยเก็บglycogenได้มากสุด 300 แต่พอวันแรกออกกำลังกายใช้ไป150 เหลือ150 และผมไม่เติมกลับ วันต่อมาใช้อีก100 เหลือ50 วันต่อมาใช้อีก50 จนมันหมดไป และไม่กินแป้งเลยเติมกลับไปเลย พอผมกลับมากินแป้งแบบเยอะๆ ร่างกายที่อยู่ใน hunger state อาจจะสามารถเก็บglycogenได้มากขึ้นจาก300เป็น 500!เลย (ถ้าใครกลัวหิวช่วงนี้เพิ่มการทานโปรตีนหรือไขมันได้ครับ)
และก็เป็นที่มาของ นี่แหละครับ Glycogen Deplete ก่อน Big Cheat Day
สำหรับคนทั่วไปที่จะทำ Cheat day นะครับ อาจะ deplete glycogenก่อนสัก2วันโดยที่ พูดแบบบ้านๆเลยก็คือ ไม่กินแป้งหรือกินแป้งน้อยลงนั้นเอง
ยกตัวอย่าง ถ้าเคยกินข้าววันละ 500กรัมตลอด แต่พอรู้ว่าวันอาทิตย์จะจัดชีทเดย์ เราก็จะลดการกินแป้งวันพฤหัสเหลือ 200กรัม วันศุกร์เหลือ100กรัม และวันเสาร์ไม่กินแป้งเลย เพื่อให้ร่างกายเกิด hunger stateมากที่สุด แล้วพอไปชีท ก็แน่นอนว่า ความสามารถในการเก็บ glycogenของร่างกายก็จะเพิ่มมากขึ้น ผมก็หมดกังวลเรื่องกินเยอะแล้วอ้วนไปได้เลย!!
*ถ้าคุณเป็นคนตัวใหญ่ คุณจะใช้เวลาในการdepleteนานกว่าคนกล้ามเล็กๆนะครับ ฉะนั้นหาเวลาที่เหมาะสมให้ตัวเอง แต่ผมคิดว่าโดยทั่วไปออกกำลังกาย+งดCarbสัก 2-3วัน ก็น่าจะก่อให้เกิด hunger stateได้แล้วครับ
แต่แน่นอนครับว่า การลดแป้งอย่างเดียวไม่อาจจะทำให้ร่างกายใช้ glycogenสำรองจนหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอ ฉะนั้นการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก
#วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #ฝากไม่มีขั้นต่ำ
