วิจัยSQUAT

ที่กล้ามเนื้อมันเยอะเพราะจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดที่เห็นในรูปนี้ เล่นแค่ squat ก็เทรนได้หมดเลย … squat จึงไม่ใช่แค่ท่าเล่นต้นขาเท่านั้น

วันนี้นั่งอ่าน systematic reviewเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อที่เคยถูกเทสด้วยการฝึก squat จริงๆถ้าเราดูมันคือ lower bodyของเราทั้งหมดแล้วก็รวมมาถึงพวก core muscle ทั้งด้านหน้าด้านหลัง เรียกว่าทั้งตัวจริงๆ

โดยพื้นฐาน squatมักถูกใช้เป็น foundationของการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แต่เอาจริงๆคือ สิ่งที่มันกระตุ้น มันไม่ได้เล่นแต่ต้นขาด้านหน้าอะดิ มันเล่นทั้งขาก้นหลังขาน่องไปหมด ถ้าพูดแบบบ้านๆ คือ ถ้ามืงไม่มีเวลา มันคือท่าเดียวจบกลับบ้านได้เลย ถ้าเล่นถึงนะ

Section ตอบไปนี้เขียนสรุปจาก paper มาให้ครับ เป็นข้อๆอ่านง่ายๆเอาไปประยุกต์กันเองสำหรับท่า squat นะ

ไม่เรียงนะ ไปเรียงกันเอง

Prime mover ของท่า Sqaut คือ Gluteus กับ Quadriceps

Gluteus Max ยิ่งยืนstanceกว้าง ยิ่งกระตุ้นการทำงานได้มากขึ้น

Stance width หรือระยะความกว้างของเท้า ไม่ได้กระทบการทำงานของกล้ามเนื้อQuadsแบบที่เราคิด ขากว้างไม่ได้แปลว่า Quads ทำงานน้อยลง

สิ่งที่เพิ่มการทำงานของ Quads ได้ดีที่สุดคือเพิ่ม External load เพิ่มน้ำหนักที่เล่นเข้าไป ไม่ใช่การเปลี่ยนระยะยืน (การทำงานของquadsเพิ่มขึ้น 20% จากการอัพloadจาก 60%1RMเป็น75%1RM)

Adductor longus ได้รับอนิสงจากการเพิ่ม load ไปด้วยในตอนเล่นหนักๆ และการทำงานของ Adductor longusจะสูงสุดตอนยืนแบบขากว้าง

การทำงานของ Gluteus max เพิ่มขึ้นเป็น2เท่า ตอนจังหวะหดตัว เทียบกับจังหวะยืด

ความกว้างที่เหมาะสมกับการกระตุ้นการทำงานของ Gluteus max กับ adductors คือประมาน 40% wider เทียบกับยืนขาเท่าหัวไหล่

Adductors สามารถถูกกระตุ้นให้สูงขึ้นอีกด้วยการ turning feet out หรือการ rotating hip

การฝึกsquatอาจจะมีตัวแปรที่ต่างกันออกไป การปรับเทคนิคพวก stance / depth/ width of feet อาจจะแตกต่างกันไปแล้วแต่คน แต่หัวใจCentralของการsquatคือ การรักษาload ให้มันเคลื่อนที่ในแนวดิ่ง เขาใช้คำว่า vertical travel in the sagittal plane (นึกถึงภาพคนแล้วเราเอากระจกตัดแบ่งคนเป็น2ซีกเลยครับ การเคลื่อนที่ต่างๆ เหมือนการเช็ดกระจก เช่นการเดิน การย่อ การทำ hip flextion-extension จะอยู่ในplaneนี้ ไว้ว่ากันวันหลัง) คืออย่าเอนไปข้างหน้า หรือโยกมาข้างหลัง ออกแรงให้น้ำหนักขึ้นลงในแนวตรงกับline of gravityที่สุด

Quarter squat เทียบกับการทำ deep squatแล้วทำให้การทำงานของ prime mover ลดลงอย่างมาก ฉะนั้น จัดว่า inferior สำหรับการฝึกครับ

ข้อดีของ Quarter squat คือ เราอาจจะใช้ loadได้มากกว่าการsquatแบบเต็มๆ ถ้าเป้าหมายคือการฝึก strength ก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้

Evidence แสดงให้เห็นว่า muscle activationสูงสุดของsquat มีอยู่สองจังหวะคือ 1) ตอนย่อลงไปจนเกือบจะ parallel กับพื้น 2) จังหวะเริ่มต้นที่ออกแรงถีบขึ้นมาจากตอนย่อสุด

เปรียบเทียบระหว่าง parallel squatกับfull squat ในน้ำหนักฝึก 0 กับ 125% body weight  พบว่า gluteus max ทำงานมากกว่าตอนทำ full squat 35% เทียบกับตอนทำparallel squat 17%

งานวิจัยโชว์ Free bar squat กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Gastroc / Biceps femoris/ Vastus medialis ได้สูงกว่า Smith machine squat ประมานเฉลี่ย 43%

Activation ของ core muscle เช่น erector spine สูงขึ้นเมื่อ external loadที่ยกหนักขึ้น

Squat บน unstable base (เช่น bosu ball) เพิ่มactivationของ leg กับ core muscleจริง แต่ก็ทำให้ power productionลดลงด้วย

สามารถใช้ Squat กับ moderate load ในการฝึก กล้ามเนื้อ trunk stabilizers (เช่น rectus abdominis/ internal/external oblique/erector spine) ได้

Deep squat กระตุ้นการทำงานของ core muscle มากกว่า parallel squat ประมาน50%

การทำงานของกล้ามเนื้อ ขา และ core muscle เทียบกันระหว่าง back squat 70%1RM กับ front squat 70%1RM ไม่มีความแตกต่างกัน (คือเล่นfront squatจะใช้นน.เบากว่า แต่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เท่ากับback squatที่เล่นได้หนักกว่า)

Free bar squat โชว์ค่า EMG สูงกว่า Smith machine squat/ leg press/ leg extension

จังหวะสำคัญที่สุดของ squat คือ concentric phaseเพราะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสูงสุด

อันนี้คือที่มีจากpaperนี้ ผมจะไม่addอะไรเพิ่มเข้าไปนะครับ

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #โปรโมชั่นจีคลับ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *