วิ่งโซน2ดีกว่าทุกโซนจริงรึ ?

วิ่งโซน2ดีกว่าทุกโซนจริงรึ ?

เหยๆเขาบอกว่าให้วิ่งโซน2

เยอะๆเว้ยจะได้ฟิตๆ

มันช้าเกินไปวะวันก่อนลองละ

อาม่ายังแซงอะ

เออหน่า วิ่งแบบนี้มันจะเร็วเอง

ดูนาฬิกาไว้หนะๆเห็นมั้ยเกินแล้ว

 ช้าลงเลย ก้าวสั้นๆถี่ๆไว้

.

Zone 2 คือหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจ

อยู่ในระดับ 60 -70% ของ MaxHR

หรือ พูดง่ายๆคือ โซนสอง

สูตรที่ใช้คำนวนมันมีได้ตั้งแต่หลากหลายสูตรมาก

ตั้งแต่สูตรทั่วไป ( 220-อายุ )

ไปจนถึงคำนวนแบบมีชีพจรขณะพัก

.

จริงๆก็ใช้ได้หมดขึ้นอยู่ว่าใช้กับใคร

แล้วการนำไปใช้ต่อบุคคลนั้นๆยากหรือง่ายเพียงใด

หรือจะเดินไปศูนย์เช็คเครื่องเลยก็ได้ว่า

เรามีอัตรากาเต้นของหัวใจต่างๆอยู่ที่เท่าไหร่บ้าง

วัดกันไปเลยว่าหัวใจฉันเต้นเท่านี้อยู่ที่โซนนี้นะจ๊ะ

ก็ว่าไปตามความพึงพอใจครับ

.

ประเด็นความดราม่ามันเกิดขึ้นตรงที่

ในกลุ่มที่แลกเปลี่ยนเรื่องการซ้อมโซนสอง

พูดคุยกันถึงเรื่องว่าโซนสองจำเป็นไหม

ทำไมมันดูยากไปหมด

บ้างก็บอกว่าไร้สาระ ไม่มีประโยชน์

โซนสองเหมาะกับโปรเท่านั้น มือธรรมดาไม่ต้องซ้อม

วิ่งก็วิ่งไปเถอะ สบายๆหายใจได้ Easy Run ไง

บางคนยังอยู่ที่ อะไรคือโซน2วะ …

.

พีระมิดจะสร้างปลายยอดได้สูงเสียดฟ้า

ก็ย่อมที่จะต้องมีพื้นฐาน

ที่กว้างและมั่นคงแข็งแรงมากพอ

ในการที่จะเอาหินแต่ละก้อน

มาวางเรียงต่อกันขึ้นไป

แต่ทว่าถ้าฐานมันแคบนิดเดียว

และไม่มั่นคงมากพอ

.

การเอาหินมาวางเรียงซ้อนกัน

ไม่กี่ชั้นก็ถึงยอดเสียแล้ว

บางครั้งไม่ถึงยอด

แถมหินยังพังทลายลงมาในวันหนึ่ง

การสร้างพื้นฐานการวิ่งก็คือกัน

.

ในเชิง Sport Science เราเรียกว่า

Aerobic Base Training

กล่าวคือ เป็นการฝึกซ้อมเพื่อสร้าง

พื้นฐานของระบบการหายใจ หัวใจสูบฉีดเลือด

เพื่อที่จะรองรับการฝึกขั้นสูงๆ

เช่น ลงคอร์ท ( Interval Training )

, หรือ เทมโป้ ( Tempo )

พูดแบบชาวบ้านคือ

ไปวิ่งเบาๆช้าๆก่อนให้ร่างกายมันได้ปรับตัวหน่อย

 หายใจลึกๆสบายๆ

เอ้าแกว่งแขน ไปมา ไม่ต้องเร่งมากระวังเจ็บนะ

.

… พอนึกออกไหม

กล้ามเนื้อ รวมไปถึงระบบพลังงานในร่างกาย

ที่คอยเผาพลังงานแบบ

ใช้ออกซิเจน หรือ แอโรบิค นั่นแหละ

ซึ่งคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย

หรือ เล่นกีฬามาก่อน

พื้นฐานด้านร่างกายทุกอย่าง

มันย่อมน้อยอยู่แล้ว

.

คำถามคือมันจำเป็นไหมที่จะต้องมาวิ่งช้าๆ

ให้อาม่าแซง ? จำเป็น

 แต่จริงๆไม่ถึงกับต้องโซนสองตลอดหรือเพียวก็ได้

2 – 3 บ้างก็ได้ เพราะโซน3

ยังเรียกว่า Aerobic Zone

มันยังเป็นโซนที่พัฒนาระบบ Aerobic เหมือนกัน

แต่หนักขึ้นมาอีกระดับหนึ่ง จะเหนื่อยหน่อย

ที่ไม่อยากให้ขึ้นถึง Zone 4-5 คือ

มันจะหนักไปและอันตราย มันเสี่ยง

ส่วนตัวก็ยังแนะนำสำหรับคนมือใหม่

ว่าควรฝึก แต่…

.

แต่ไม่ใช่ยึดถือ โซน2 จนมากเกินไปแล้วไม่กล้าวิ่งอะไรเลย

โซน 3 ก็ยังไม่เสียหาย หรือ จะขว้างนาฬิกาทิ้งไป

แล้วใช้ความรู้สึก หรือ ที่เรียกว่า RPE

( Rating Percived Exhaustion )

คล้ายๆ ระดับความเหนื่อย

คะแนน 1 – 10

( 10 คือ เหนื่อยสุดขีดจะตายห่าแล้ว 1 คือชิลๆ )

ในบางครั้งบางทีมันจะเกิดเรื่องแบบนี้คือ

.

ความคาดเคลื่อนของเทคโนโลยีการวัด

 ( Tools Error )

ในงานวิจัยยังมี Human Error

อุปกรณ์หรือเครื่องมือก็มีโอกาสที่จะเกิดได้เช่นกัน

นาฬิกาวัดชีพจรส่วนมากใช้การวัดชีพจร

โดยการวัดที่ข้อมือเป็นหลัก

.

ใช้แสงสีเขียวยิงเข้าผ่านเส้นเลือด

(ดูอัตราความเร็วในการไหลผ่านของเลือด)

ตัวการที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นมีเยอะมาก

ที่พบได้บ่อยคือ

.

ความคาดเคลื่อนของตัวนาฬิกาเอง

สภาพดินฟ้าอากาศ

ร้อนหน่อยหัวใจก็พุ่งแล้ว

ความเครียด ความกังวล

กับเรื่องโซน2 ในหัว

การพักผ่อนที่เพียงพอ

สภาพร่างกายขั้นพื้นฐานว่ามีมากน้อยขนาดไหน

ความเหนื่อยล้าจากงานประจำ

.

Easy Run หมายถึง การวิ่งที่สบายๆ

สามารถหายใจได้ ฮัมเพลงได้อยู่

ความเหนื่อยระดับปานกลาง

นี่ก็หมายถึงการฝึกซ้อมขั้นพื้นฐานเช่นกัน

เช่น วิ่งไปแล้วยังพอคุยกับเพื่อนได้บ้าง 2 – 3 คำ

ที่เราเรียกว่า Talk Test ครับ

.

จริงไหมที่บอกว่าโซนสองเหมาะกับแค่โปรเท่านั้น

ต่อให้วิ่งเพื่อกิน เพื่อแก้บน

เพื่อสุขภาพ เพื่อแข่ง เพื่อเอาถ้วย

โซนสองหรือโซนสาม หรือ การฝึกซ้อมขั้นพื้นฐาน

ก็ยังจำเป็นกับทุกๆคน

เพียงแต่ประยุกต์ใช้และปรับให้เหมาะสม

ตามแต่ละบุคคลนั้นๆไป ดูเป็นรายบุคคลไป

ทุกๆคนยังต้องมีการฝึกซ้อมในเรื่องขั้นพื้นฐาน

อยู่ตลอดเวลา ต่อให้ระดับโปรอย่าง

คิปโซเก้ ก็ยังมี Easy Run ธรรมดาๆบ้าง

.

จริงไหมที่บอกว่าโซนสองใช้ไขมันได้ดีที่สุด

และเผาผลาญเพื่อลดไขมันได้ดีที่สุด

จะตอบเร็วๆเลยก็ใช่ แต่ ..

ถ้าคุณมองเรื่องการออกกำลังกายเพื่อหวังลดไขมัน

.

จริงๆ ทุกโซนก็สามารถลดไขมันได้ ถ้า

คุณคุมอาหารดีจริง อันนี้คือหัวใจสำคัญมากกว่า

ต่อให้ซ้อมโซน2 สัปดาห์ละ 10 ชั่วโมง

แต่ยังกินกระหน่ำไม่ควบคุมอาหาร ก็เท่านั้น

.

สุดท้ายจะวิ่งช้า วิ่งโซนสองอะไรก็ตาม

ขอให้ในการวิ่งทุกๆวันของคุณ

มีความสุข มีการพัฒนาที่ดีขึ้น

และปลอดภัยห่างไกลการบาดเจ็บ

ผมว่ามันก็สุขดี ..

ถ้าถามผม

ผมชอบที่จะวิ่งช้าๆจับมือเธอแล้ววิ่งไปด้วยกัน

#วิ่ง #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #แข็งแรง #เสพติดการออกกำลังกาย #แจกเครดิตฟรี

Share this post