เขียนเรื่อง ฟิชออยอะไรพวกนี้ไปบ่อย วันนี้เจาะจงเรื่อง Omega หน่อยครับว่าดีไม่ดีตรงไหน
ดูรูปก่อนเลย ผมหยิบตัวอย่างของ Animal Omega มาให้ดูเพราะผมชอบความชัดเจนตรงนี้ดี
ในฉลาก เขาระบุชัดเจนว่า มีโอเมก้า 3 4000mg และเป็นโอเมก้า 6 2500mg
โดยพื้นฐานแล้วพวก โอเมก้าพวกนี้ไม่ว่าจะเป็น 3 6 9 นี่จัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวนะครับ สามารถเป็นพลังงานให้ร่างกายได้เหมือนกัน แต่ที่แตกต่างกันคือ เรื่องของระหว่างทาง ปัญหาของ โอเมก้า 6 คือเวลาที่มัน ถูกmetabolizeเป็นพลังงาน มันจะก่อให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดครับ พวกinflammatoryต่างๆ ฉะนั้นจะเห็นว่า การทานโอเมก้า6 ในปริมานที่มากเกินไป เป็นปัญหาแน่นอน
ส่วนโอเมก้า 3ก็เป็นพลังงานได้เหมือนกันครับ ข้อดีของOmega 3คือ มันไม่เกิดinflammatoryครับ มันช่วยลดอาการตรงนี้ด้วย แต่…มีข้อดีก็มีข้อเสียครับ ปริมาณของโอเมก้า 3 ที่มากเกินไป อาจจะมีผลกับการแข็งตัวของเลือด การไหลเวียนโลหิต ฉะนั้นใครมีปัญหาตรงนี้ ก็อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณของ Omega 3ที่ได้รับหน่อย ข้อดีของ Omega 3 อีกอย่างคือ สารอย่าง EPA และ DHA (อันนี้หายากครับมีเฉพาะที่เช่นในปลาทะเล หรือฟิชออยเท่านั้น) มันช่วยเพิ่มระดับของ HDL และลดระดับของ LDL ได้ครับ นั้นหมายถึงการทำให้ หลอดเลือดของเราสะอาดขึ้นและhealthyขึ้นในทางอ้อมๆ
ที่ผมคุยกับโค้ชเรื่องโภชนาการเก่งๆท่านนึงมา มันมีปัญหาอย่างนึงที่ทุกคนเจอเหมือนกันหมดครับ คือ ในปัจจุบันนี้ ระดับของการได้รับ Omega 3นั้นต่ำเหลือเกิน และระดับของการได้รับOmega 6 ก็สูงซะจนน่ากลัว โดยประติเราควรได้รับ Omega 3:6 อยู่ในระดับประมาน 1:3 แต่ว่าทุกวันนี้ โดยเฉพาะในพวกอาหารjunk food/fast food ระดับของOmega 6มันสูงเป็นแบบ 10เท่าของOmega 3เลย ปัญหามันตามมาแน่นอนครับ ในระยะยาว
การทานพวกFish oil ก็เป็นหนึ่งในแหล่งของOmega3ที่ดีครับ แต่ถ้าเรามาดูจริงๆแล้วมันน้อยมากต่อความต้องการ
เช่น ในfish oil 1 เม็ด 1 กรัม จะมี Omega 3 (EPA+DHA) อยู่ประมาน 120+180 (300mg) อันนี้คือแบรนทั่วไปที่หาได้ตามร้านขายยานะ
ซึ่งถ้าเรามาดูกันจริงๆอะนะครับ จาก อัตราส่วนประมาน100%ของไขมันที่เราต้องการต่อวัน เราควรได้รับ
Saturated fat <30%
Unsaturated fat ประมาน 70% และในนี้ควรเป็น Omega 3:6 อย่างน้อยๆประมาน 1:2 ที่แนะนำคือ 7%:14%
ลองคำนวนดูก็ได้ครับ ถ้าผมหนัก 70kg กินแฟตประมาน 1g/kg
เท่ากับผมต้องการ sat fat ได้ประมาน 21g
unsat fat ประมาน 49g (เป็น โอเมก้า 3 ที่ต้องการอย่างน้อยคือ 3.5g ต่อวัน)
ฉะนั้นจะเห็นว่า ถ้าผมต้องการ Omega 3 แล้วพึ่งจาก fish oil อย่างเดียว เม็ดนึงได้300mg เท่ากับผมต้องกิน 10เม็ดต่อวันให้เพียงพอ ไม่make senseเลยถ้าผมต้องไปนั่งอัดฟิชออยขนาดนั้น ฉะนั้นการหาจะแหล่งอื่นด้วยจึงต้องมาช่วยครับ เช่น cooking oilที่เราใช้กันนี่แหละ น้ำมันถูกๆแต่ระดับของ omega 3 น่าพอใจก็จะเป็นพวก carnola oil ที่ 15mlจะมี omega 3ประมาน 1.5 กรัม ก็เป็นอีกทางเลือกครับ แต่….มีแต่อีกแล้ว แต่ว่ามันไม่ใช่ EPA DHAตรงๆนะสิครับ ฉะนั้นข้อดีเรื่องHDL LDLเลยลดลงด้วย ข้อเสียอย่างเดียวของการใช้น้ำเป็นfat sourceหลักๆคือ omega 6 บางทีก็สูงครับอาจจะ 3:1 4:1 เลยบางที ฉะนั้นต้องเลือกดีหน่อยครับ
#วิ่ง #ออกกำลังกาย #ดูแลสุขภาพ #หุ่นดี #เติมเงินขันต่ำบาคาร่า200บาท
