squat แบบไหนได้ผลที่สุด

squat แบบไหนได้ผลที่สุด

Break strength plateau with pause rep น้ำหนักที่ยกตันไปต่อไม่ได้ช่วง gain mass & str ลองให้ pause rep ดูครับ งานวิจัยจาก Nanyang Technological University ของสิงคโปตีพิมพ์เกี่ยวกับเทคนิคการใช้ pause rep หรือ isometric contraction ในการสร้างstrength

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ออกมาบอกเลยว่า WOWเป็นการทดลองแบบ experiment ระหว่างสองกลุ่มครับ ����‍♂Con(n=5) ����‍♂Iso(n=5)กลุ่ม Conคือกลุ่มที่ฝึก Back squat ปกติสองครั้งต่อสัปดาห์ 2-4 set x 3-6 reps(ทดสอบ 3RM squat กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 134 โล)

ส่วนกลุ่ม Iso (กลุ่มนี้ ทุกคนทำได้เฉลี่ย 126 โล) คือกลุ่มที่ฝึก Back squat 2
ครั้งต่อสัปดาห์เหมือนกัน แต่ว่าแบ่งเป็นฝึก back squatแค่ 1-2 เซ็ทและมีการฝึก Pause squat เข้ามาร่วมด้วย อีก 2 เซ็ทPause squat แบบแรกคือ Ass to grass นั่งย่อลงไปจนสุดเลย แล้วแบกน้ำหนักค้างไว้ 3วินาที ทำ5ครั้ง Pause sqaut แบบที่สองคือ ทำsqaut 90องศา (เหมือนbox squatเลย)แล้วแบกน้ำหนักค้างไว้ 3 วิ ทำ5ครั้งเหมือนกัน

สรุป Volume = ทั้งสองกลุ่ม ฝึก 4เซ็ทเท่ากันที่น่าสังเกตุคือเป็นการฝึกpowerlifting style จริงๆ rep rangeต่ำมากน้ำหนักต้องหนักมากๆ และ n ที่เข้าร่วมการทดลองครั้งนี้ ทุกคนเป็น powerlifterทั้งหมด การทดลองกินระยะเวลาทั้งหมด 6 วีค ผลลัพธ์ที่บอกว่า WOW

เพราะกลุ่มที่ฝึก Iso สามารถยก 3RM squat post-test ได้หนักขึ้นถึง 10.4%+-ในขณะที่กลุ่ม Con ทำได้แค่หนักขึ้นแค่ 3.7%+- ผลลัพธ์ตรงนี้ significant differnece ครับ

แต่ …..อันนี้เพิ่มเติมส่วนตัวนะครับIMO อันนี้ผมมีเห็นส่วนตัวเกี่ยวกับงานนี้นิดหนึ่ง
คือเขาพยายามจะทำให้การซ้อมสมจริงมากที่สุด เลยไม่ได้ให้ฝึกแต่ขาอย่างเดียว อย่างงั้นในโปรแกรมเต็มๆเขายังให้ฝึก muscleมัดอื่นด้วย เช่นท่า deadlift หรือ พวก military press / plankซึ่งตรงนี้ผมมองว่ามันน่าจะส่งผลกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมด้วย

ทำให้squatได้มากขึ้น มันอาจจะเป็น confounding factorตรงนี้ก็ได้ ที่ทำให้
squatได้มากขึ้น เพราะอาจจะทำให้ core muscle แข็งแรงขึ้นเป็นต้น ฉะนั้นจะโยนความดีให้ isometricทั้งหมด ผมมองว่า ยังแหม่งๆ แต่ยังไงก็ดี ก็เห็นด้วยครับว่า isometric ถ้าเอามาใช้มันเพิ่มstrengthได้จริงๆเพราะเคยลองกับตัวเองแล้ว และไม่ใช่แค่ท่าsquatด้วย

ฉะนั้นก็เป็นอีกตัวเลือกแล้วกันสำหรับใครที่พยายามยังไงก็ตันไปต่อไม่ได้สักที ลองadd pause repเข้าไปดูครับ เปิดใจรับมันหน่อยอยากเห็นตัวอย่างคนที่ทำpause repบ่อยๆอีกคน ไปดูเฮียชินแห่ง Hero Athletesเลย เห็นแกเล่นบ่อยอยู่นะ ทั้งbench press ทั้ง squat ลองดูฮะ

#ออกกำลัง #สุขภาพ #สุขภาพดี #ดุแลสุขภาพ #ผิวสวย #โปรโมชั่นufabet

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email