ตารางคร่าวๆ ของนักกีฬาที่ใช้อยู่บ่อยเลยที่จะอยู่ในกรอบประมาณนี้ต่ออาทิตย์นะครับ 2 x 60 นาที ออกกำลังกายแบบโซนสูง HIIT 2 x 150-240 นาที ออกกำลังกายแบบโซนต่ำหรือกลาง (ถ้าแกร่งแล้วจะต่อด้วย 6-8 เซ็ต interval)
2 x 90 นาที lออกกำลังกายแบบโซนต่ำ
จะเห็นว่าประมาณ 20% ของอาทิตย์จะเป็นการออกกำลังกายแบบโซนสูงและเกือบ 80% คือโซนกลางและต่ำ ซึ่งช่วยในเรื่องการดันความฟิต
หรือ VO2max ได้ดี แต่ข้อเสียในการนำตารางนี้มาใช้กับมนุษษ์ทำงานคือใช้เวลาเยอะไปมากในการออกกำลังกาย
ดังนั้นการออกกำลังกายแบบโซนต่ำจึงสามารถใช้การเดินระหว่างวันเข้ามาทดแทนได้ เดินแบบเดินในสวนด้วยจะดีมาก เพราะนั่นคือการลดความเครียดหรือค่า HRV ได้ดีมาก
เพราะถ้าเรายังยืนพื้น 20% ของการออกกำลังกายแบบ HIIT เราต้องหาทางคลายความเครียดนั้นด้วยค่ะ มันต้องบาลานซ์กัน
ไม่ใช่ดันขึ้นไปเรื่อยๆจนถึงจุดแตกหัก เดินเพื่อผ่อนคลายด้วย ไม่ใช่สักแต่เดินในเมืองตามล่ารถไอติมอย่างเคร่งเครียด
ความเครียดภายใน และ CNS (central nervous system) ที่ล้าจะทำให้ประสิทธิภาพทางกีฬาลดลง เป็นตะคริวได้บ่อยมาก นอนไม่หลับ สมาธิไม่ดี สมองตัน นี่คือการทำร้ายร่างกาย ไม่ใช่ออกกำลังกาย
ถ้า HIIT คือ icing on the cake การออกำลังกายโซนต่ำก็ควรจะเป็นตัวเค้ก เค้กต้องไม้ล้มก่อน ต้องอร่อยด้วยตัวของมันเองก่อน พื้นต้องดีก่อน
ตารางแบบไหนที่เหมาะกับคนทำงานที่เต็มไปด้วยความเครียด
หาเวลาเดินผ่อนคลายให้ได้ วันละ 30 นาที 5 วันต่ออาทิตย์และถ้าเสาร์อาทิตย์มีเวลามากขึ้น ขอ 1 ชม ค่ะ นั่นคือประมาณ 4.5 ชมต่ออาทิตย์
ของการออกกำลังกายแบบโซนต่ำผ่อนคลาย ไม่มากนะครับ เมื่อเทียบกับเวลาที่เราใส่ความเครียดทั้งจากการงานและการออกกำลังกาย
ดังนั้นสำหรับนักวิ่งจะทำให้ร่างกายทนทาน วื่งไม่เจ็บและฟิต เราจึงจำเป็นต้องมีตารางที่เทรนแบบหลากหลาย ไม่ใช่วิ่งเหมือนเดิมทุกวัน
ต้องเทรน speed/power เทรนแบบดันเพดานแลกติก เทรนความอึด ความทนทานด้วยและเรียงตามนี้ครับ
เพราะนี่คือการที่ความล้าจะไล่สะสมขึ้นมา ซึ่งสวนทางกับความสามารถของการใช้ power ลดลงในแต่ละอาทิตย์ เริ่มจากเทรน speed มาจบที่ endurance
นี่คือจนกว่าเราจะผ่านช่วง beginner ซึ่งเราจะนับว่า เราผ่านช่วงของการเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ประมาณ 300+ชั่งโมงวิ่งแบบ endurance (วิ่งยาว) หรือประมาณ 2 ปี คือประมาณ 6 ชม ต้ออาทิตย์ เป็นเวลา 50 อาทิตย์ต่อปี
เอาจริงๆ คนส่วนใหญ่ก็จะอยู่ในโซนหน้าใหม่นี่แหละค่ะ เกิน 2 ปีด้วย สร้างฐานไปซึ่งเราก็ไม่ได้ต้องการอะไรมากไปกว่าฐานที่แข็งแรงหรอกครับ แล้วก็วิ่งแบบไม่เจ็บ เอาเข้าจริงๆ
#ความแข็งแรง #ความฟิต #ออกกำลัง #โปรโมชั่น จีคลับ
