เรื่อง Hiit sprints ของผู้หญิงสูงวัย

Hiit sprints ของผู้หญิงสูงวัย

ผลการวิจัยล่าสุดพบว่าปั่นจักรยานแบบ HIIT – สปริ้นท์เพียง 20 นาทีช่วยเพิ่มความฟิต ลดไขมันในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเทียบเท่ากับการเล่นเวท ปั่นแบบเรื่อย ๆ มาเรียง ๆ โซนสองตลอดไม่เกิดผลดังกล่าวข้างต้น

การลดลงของฮอรโมนเพศหญิง (estrogen) ของหญิงวัยหมดประจำเดือน ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ 3 ประการ

  • 1. ทำให้มวลกล้ามเนื้อหดหาย หย่อนยาน เนื้อเหลวแขนขาลีบเล็กลง ดูไม่ฟิตและไม่เฟิร์ม
  • 2. เพิ่มปริมาณไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หน้าท้อง (กินก็กินเท่าเดิมไหงหน้าท้องยื่นเอาๆ)  และ
  • 3. ลดความฟิต/ความแข็งแรงของหัวใจหลอดเลือด (เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ)

ผลที่ตามมาของผู้หญิงหมดประจำเดือนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น คือจะมีภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและแน่นอนโรคเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจ แต่ข่าวดีคือการปั่นแบบ HIIT แบบสปริ้นท์เพียงระดับปานกลางจะได้ผลอย่างมากในการแก้ปัญหาดังกล่าว จากรายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Menopause

การวิจัยก่อนหน้านี้ยืนยันว่าการปั่นแบบ HIIT แนวสปริ้นท์มีผลต่อการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาว  นักวิจัยในออสเตรเลียต้องการยืนยันว่าผลดังกล่าวจะเป็นจริงเหมือนกันในสูงวัยหญิงหรือไม่ การทำวิจัยครั้งล่าสุดจึงเกิดขึ้น  การวิจัยทำโดยหาอาสาสมัครหญิงที่เป็นสว.วัยหมดประจำเดือนมาร่วมทดลอง 40 คน โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งออกกกำลังตามโปรแกรมที่กำหนด อีกกลุ่มหนึ่งไม่ออกกำลังกายอะไร กลุ่มที่ออกกำลังกายให้ปั่นแบบสปริ้นท์ระยะเวลาการทดลองนาน 8 สัปดาห์

SPRINT INTERVAL

การปั่นแต่ละครั้งใช้เวลารวม 20 นาที โดยให้สปริ้นท์ 8 วินาทีและปั่นเบา ๆ 12 วินาทีทำจนครบ 20 นาที สัปดาห์หนึ่งปั่นเพียง 3 ครั้ง รวมเวลาปั่นทั้งหมดจริง ๆ แล้วเพียง 8 ช.ม.ในช่วง 8 สัปดาห์

เมื่อครบ 8 สัปดาห์ผู้ร่วมทดลองปั่นแบบสปริ้นท์มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 0.68 กก.ที่บริเวณขาและลำตัว  ไขมันละลายหายไป 0.36 กก. ค่าแอโรบิคฟิตเนสเพิ่มขึ้น 12%   แต่ไม่พบว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงในกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเอาแต่นั่งๆนอนๆ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อคล้ายๆกับการเล่นเวท แต่การสปริ้นท์ทำให้กล้ามเนื้อที่ขาและลำตัวเพิ่มขึ้นเร็วกว่า การเล่นเวทต้องใช้เวลามากกว่าจึงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เท่าการสปริ้นท์

สำหรับกลไกการทำงานของร่างกายดังกล่าวยังไม่สามารถอธิบายได้อย่างแน่ชัด คาดว่าอาจจะเกิดจากการเพิ่มขึ้นของเซลล์ไมโตคอนเดรียและการสังเคราะห์โปรตีนที่ขา ส่วนกล้ามเนื้อลำตัวนั้นน่าจะมาจากการออกแรงต้านช่วงที่สปริ้นท์

หากเราไม่ใช่ “ขาสปริ้นท์” แต่จะปั่นให้ยาวนานขึ้นแทนจะได้ผลอย่างเดียวกันมั้ย?  นักวิจัยตอบว่าน่าจะไม่. HIIT แบบสปริ้นท์แสดงให้เห็นมาอย่างต่อเนื่องยาวนานว่าให้ประโยชน์มากกว่าและเร็วกว่าการปั่นแบบเรื่อย ๆ มาเรียงๆ หรือการเดินออกกำลังเบาๆ สบายๆ

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email